تاثیر وزنه برداری در عضله سازی بانوان

مقدمه

ماهیچه ها می توانند شاهکارهای شگفت انگیزی را در بدن انسان انجام دهند. آنها به طور متناوب در فرآیند ایجاد تمام حرکات، از نشستن و ایستادن گرفته تا بلند کردن اجسام سنگین و در آغوش گرفتن، منقبض و آزاد می شوند.

ماهیچه ها می توانند قدرتمند و در عین حال از نظر زیبایی شناسی دلپذیر باشند. توده عضلانی همان چیزی است که به یک زن اندامی متناسب می‌دهد، به خصوص زمانی که با یک برنامه غذایی سالم همراه شود.

با این حال، بسیاری از بانوان هنوز از این تصور نادرست رایج که وزنه زدن آنها را “حجیم” نشان می دهد وحشت دارند. بهترین راه برای رفع این ترس این است که به بانوان آموزش دهیم که چگونه توده عضلانی می تواند واقعاً بدن آنها را تقویت کند. در حالی که آنها را تبدیل به هالک نکند.

مکانیک رشد عضلانی

وزنه زدن از نظر علمی به عنوان یکی از کارآمدترین راه‌ها برای کاهش چربی و در عین حال حفظ ماهیچه‌ها ثابت شده است، که روشی عالی برای دستیابی به اندامی قوی است. افزودن مقاومت به تمرینات، استرس خوبی را به عضله تحمیل می‌کند و آن را مجبور می کند تا با بار اضافی در تمرین سازگار شود. هنگامی که این برنامه تمرینی با یک رژیم غذایی سالم، متشکل از پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی، سبزیجات و میوه های کافی و چربی های سالم حمایت شود، نتایج سریع تر و بهتری به دست می آید.

هنگامی که فشار می دهیم، می کشیم، بلند می کنیم یا مقاومت حمل می کنیم، مقدار کمی ضربه به عضلات وارد می کنیم. به این ترتیب بدن قدرت را پرورش می دهد. بافت عضلانی تحت چنین تنشی “اشک” های کوچکی را تجربه می کند. وقتی بدن ما این بافت عضلانی را در حین ریکاوری و استراحت ترمیم می کند، قدرت و در نهایت حجم آن افزایش می یابد. این به معنای واقعی کلمه عضله سازی است.

عضله سازی

زمانی که در باشگاه تمرینات مختلف ورنه برداری مثل کشیدن، هل دادن و یا برداشتن وزنه را انجام می‌دهیم مقدار کمی ضربه به عضلات وارد می کنیم. بافت عضلانی تحت چنین تنشی دچار پارگی های کوچکی می شود. در حین ریکاوری و استراحت بدن این بافت عضلانی را ترمیم می کند، و در نتیجه قدرت و در نهایت حجم عضله  افزایش می یابد. این به معنای واقعی کلمه عضله سازی است.

آن چیزی که زنان درمسیر خود به سمت اهداف شکل دهی بدن بیش از همه به آن نیاز دارند، همان چیزی است که بیشترین ترس را برمی انگیزد. یک تفکر رایج در جامعه این است که زنانی که وزنه می زنند یا هر شکلی از تمرینات قدرتی انجام می دهند، فرم زنانه بدن را از دست می‌دهند. این تصور به سادگی، از نظر علمی مردود می‌شود.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی در واقع همان نوع فعالیتی است که با اهداف زنان برای دست یافتن به اندامی کشیده و عضلاتی بلند کمک می کند. ژنتیک زنانه، نوع بدن و پروفایل های هورمونی همگی برای تسهیل چنین هیکلی طراحی شده اند.

آمار و مطالعات علمی

بدن اکثر ورزشکاران زن نخبه به طور طبیعی تقریباً 85 درصد به نسبت مردان ورزشکار نخبه ماهیچه دارد. این تفاوت 15 درصدی را می‌توان به عوامل زیادی نسبت داد. اما یکی از مهم‌ترین این واقعیت علمی است که بدن زنان از نظر ژنتیکی درصد چربی بالاتری دارد. برای تنظیم و عملکرد مناسب هورمونی، بدن یک زن سالم به طور متوسط 12٪ چربی ضروری بدن دارد، در حالی که این مقدار در مردان فقط 3٪ است.

عضله سازی در بانوان

عضله سازی آسان نیست و در واقع مستلزم برنامه ریزی زمانی و همچنین ماه‌ها فعالیت سنگین است. به علاوه زنان نمی توانند مقدار زیادی عضله بسازند. کامپوزیت بدن زنان حاوی بلوک های ساختمانی فیزیولوژیکی لازم برای انجام این کار نیست. به گفته بیل کریمر در کتاب Essentials of Strength Training and Conditioning – Edition 3، تخمین زده می شود که بدن یک زن تقریباً 15 تا 20 برابر کمتر از مردان تستوسترون در گردش طبیعی دارد، و منابع دیگر حتی اختلافات قابل توجهی را گزارش کرده اند.

از آنجایی که تستوسترون هورمون آنابولیک اولیه بدن انسان است. می‌توان استدلال کرد که زنان 15 تا 20 برابر کمتر از مردان شانس عضله سازی دارند. از آنجایی که زنان به طور طبیعی تقریباً به اندازه همتایان مرد خود تستوسترون تولید نمی کنند، ساخت عضلات بزرگ و حجیم بدون کمک مکمل های غیرقانونی برای آن‌ها عملاً غیرممکن می شود. برای این منظور، بانوان می‌بایست همیشه از تمرینات سنگین و شدید و تغذیه مطلوب بهره بگیرند.

بیشتر بدنسازان زن متعهد که از استروئیدهای آنابولیک استفاده نمی کنند می توانند حدود 1 کیلوگرم در ماه اضافه وزن داشته باشند که نیمی از آن وزن بدون چربی واقعی خواهد بود. این بدان معناست که مقدار مشخصی چربی بدن نیز در این فرآیند به دست می آید. این موضوع “فوبی از چربی” برای بسیاری از افراد که بدنی عضلانی تر می خواهند بازدارنده است.

حداقل کالری مصرفی ضروری در بانوان

حداقل کالری که یک زن باید روزانه مصرف کند تا بتواند سطح فعلی توده بدن خود را برای تمرینات شدید حفظ کند، 44 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا 20 کالری در هر پوند) است. این فرد برای افزایش حجم عضلانی خود باید روزانه 350 تا 700 کالری اضافی مصرف کند. ارزیابی غذا، ورزش و بدن به ورزشکار کمک می‌کند تا نحوه واکنش بدنش به افزایش کالری را بررسی کند. سپس می‌تواند برنامه خود را به‌طور مناسب تغییر دهد تا به اضافه کردن بافت عضلانی بدون چربی بیانجامد.

تمرینات قدرتی یکی از سالم‌ترین تمریناتی هستند که یک زن می تواند در آن شرکت کند. موارد زیر از جمله مزایای بیشمار این تمرینات است:

• افزایش بافت عضلانی بدون چربی، که باعث ایجاد قدرت و استقامت می شود. متابولیسم را تقویت می کند که باعث سوزاندن طبیعی کالری بیشتر در طول روز می شود.
• بهبود وضعیت بدن.
• استخوان های قوی تر، که ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

نویسنده: سمیه نعمتی