بهترین روش برای لاغری شکم و پهلو

زمان مطالعه: 6 دقیقه

مقدمه

سوزاندن چربی های شکم و پهلو، یکی از بزرگترین معضل ها برای افراد مختلف در سراسر جهان می باشد. بهترین و ماندگارترین راهکار برای این منظور، استفاده از ترکیبی از تمرینات کاردیویی، تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی مناسب می باشد. در ادامه در رابطه با هریک از این موارد توضیحات کامل تری ارائه شده است. بنابراین لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

چربی شکمی و انواع آن

درکل چربی شکم به دو نوع چربی زیر پوستی (زیرجلدی) و چربی داخل شکمی (احشایی) تقسیم می شود. چربی زیر جلدی در زیر پوست قرار داشته و به صورت چربی های نرم و ملایم می باشد. درحالی که چربی احشایی به صورت چربی های سفت و چسبنده به دیواره شکم و ارگان های داخلی می باشد. این نوع چربی برای بدن خطرناک بوده و می‌تواند منجر به بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و برخی بیماری های دیگر شود.

علل تجمع چربی در شکم و پهلو

جمع شدن چربی در شکم و پهلو به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، سن، نوع تغذیه، فعالیت بدنی کم، کم خوابی، مصرف زیاد الکل، سطح هورمون های مختلف و عوامل روانی مانند استرس و اضطراب بستگی دارد.  در ادامه هر یک از این عوامل را به صورت موردی بررسی خواهیم نمود:

ژنتیک:

ژنتیک نقش بسیار مهمی در جمع شدن چربی در شکم و پهلو دارد. برخی افراد به دلیل وراثت ژنتیکی، بیشترین تمایل به جمع شدن چربی در این نواحی را دارند.

سن:

با افزایش سن، سرعت متابولیسم بدن کاهش می یابد. این مساله می تواند باعث جمع شدن چربی در این نواحی شود.

نوع تغذیه:

افرادی که غذاهای پرچرب و پرکالری مصرف می کنند، معمولاً در این نواحی چربی زیادی دارند.

فعالیت بدنی کم:

فعالیت بدنی کم و نشستن طولانی مدت می تواند باعث کاهش سطح متابولیسم بدن شما و درنتیجه افزایش جمع شدن چربی در نواحی ذکرشده شود. به علاوه، فعالیت بدنی کم باعث کاهش سطح هورمون رشد در بدن می گردد که این مورد نیز چربی های شکم و پهلو را افزایش می دهد.

کم خوابی:

بررسی ها نشان می دهند که افرادی که به مدت طولانی کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، بیشترین تمایل به جمع شدن چربی در نواحی ذکر شده را دارند.

افراط در مصرف الکل:

مصرف الکل بیش از حد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن و در نتیجه تجمع چربی در این نواحی گردد.

هورمون های بدن:

تغییر در سطح هورمون های بدن مانند کورتیزول و انسولین می تواند موجب جمع شدن چربی در شکم و پهلو گردد.

عوامل روانی:

عوامل روانی مانند استرس و اضطراب نیز می توانند در این مورد تاثیر گذار باشند. هنگامی که در شرایط استرس زا قرار می گیرید، سطح هورمون کورتیزول در بدن شما افزایش یافته و منجر به جمع شدن چربی در نواحی ذکر شده می گردد.

آیا با ورزش می توان تنها چربی های شکم و پهلو را به صورت موضعی سوزاند؟

خیر، این یک افسانه شایع در مورد ورزش است. هر چند، تمرینات مرتبط با شکم و پهلو مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی می‌توانند باعث تقویت عضلات و کاهش چربی‌های این مناطق شوند، اما نمی‌توانند تنها چربی‌های این مناطق را به صورت موضعی بسوزانند. در واقع، بدن شما به صورت جامع به چربی‌های سراسر بدن شما دسترسی داشته و از چربی های تمام نواحی جهت کسب انرژی استفاده می نماید. بنابراین، بهتر است به جای تلاش برای سوزاندن چربی‌های ناحیه ای خاص، به تمرینات کلی برای تقویت عضلات و کاهش چربی‌های سراسر بدن بپردازید.

بهترین روش برای لاغری شکم و پهلو

یک راه منتخب برای لاغری شکم و پهلو وجود ندارد. در واقع بهترین روش برای این منظور استفاده از ترکیب تمرینات هوازی+تمرینات  قدرتی+ رژیم غذایی مناسب می باشد.

تمرینات هوازی به شما کمک می‌کنند تا کالری‌ بیشتری بسوزانید. در نتیجه چربی های اضافی بدنتان کاهش پیدا می کنند. از سوی دیگر تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا عضلات شکم و پهلو را تقویت نموده و بدنتان را به فرم ایده آل دربیاورید. در این شرایط رعایت یک رژیم غذایی مناسب در کنار این تمرینات، شما را به هدف نهایی می رساند.

در ادامه به جزئیات بیشتری در رابطه با این موارد خواهیم پرداخت.

ورزش های کاردیویی، هوازی و قدرتی

اگر قصد دارید یک رشته ی ورزشی را به صورت حرفه ای دنبال کنید، بهتر است با مطالعه ی مطلب خود با ویژگی ها و طریقه ی اثر گذاری هر دسته آشنا شوید. در این صورت قادر خواهید بود مناسب ترین ورزش جهت دستیابی به اهداف خود را برگزینید.

ورزش‌های کاردیویی:

تمرینات کاردیویی سبب افزایش ضربان و کارایی قلب و نیز مصرف بیشتر اکسیژن توسط بدن می شوند. این ورزش ها عبارتند از رشته هایی مانند پیاده‌راهی، دو، شنا، بدمینتون، بیسبال و فوتبال.

ورزش‌های هوازی:

ورزش های هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیویی هستند. این نوع تمرینات برای تقویت استقامت عضلات قلب، ریه و عروق بدن طراحی شده‌اند. در جریان انجام این نوع تمرینات، اکسیژن به مقدار زیادی مصرف می‌شود، عضلات بدن به صورت مداوم انرژی مصرف می‌کنند و تعادل هورمون‌های بدن بهبود می‌یابد. این ورزش ها شامل تمریناتی مانند دو، شنا، بدمینتون، بیسبال، فوتبال و … هستند.

ورزش‌های قدرتی:

این نوع تمرینات سبب افزایش قدرت و حجم عضلات، افزایش متابولیسم بدن و در نهایت چربی سوزی می شوند. ورزش‌های قدرتی شامل تمریناتی مانند وزنه‌برداری و ایروبیک می باشند.

تفاوت بین ورزش‌های کاردیویی و هوازی:

همان طور که اشاره شد ورزش های هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیویی هستند. در حقیقت اصلی ترین تفاوت ورزش های کاردیویی غیرهوازی و ورزش های کاردیویی هوازی در منبع تغذیه ی آنهاست. در ورزش‌های هوازی از انرژی اکسیژن استفاده می‌شود، در حالی که در سایر ورزش‌های کاردیویی ممکن است بدن برای تأمین انرژی از منابع دیگری مانند گلیکوژن استفاده نموده و شدیدتر فعالیت نماید.

ورزش‌های هوازی عموماً شامل فعالیت‌های مانند دو و شنا هستند، در حالی که ورزش‌های کاردیویی غیرهوازی شامل تمریناتی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری، پیاده‌روی در آب، کوهنوردی، بوکس و والیبال هستند.

پیلاتس جزء کدام دسته از ورزش هاست؟

پیلاتس (Pilates) در واقع یک نوع ورزش ترکیبی است که در آن از تمرینات هوازی و قدرتی استفاده می‌شود. به همین دلیل می‌توان آن را در دسته ورزش های کاردیویی قدرتی قرار داد. تمرینات پیلاتس به منظور بهبود تعادل، تقویت عضلات، بهبود انعطاف پذیری و ایجاد تعادل در بدن، انجام می‌شود. همچنین به مرور و پس از تقویت عضلات بدن توسط تمرین های پیلاتس، چربی سوزی و کاهش وزن و سایز نیز اتفاق می افتد.

کاهش وزن یا کاهش سایز؟ کدامیک برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو کارآمد است؟

این سوال کاملا به هدف شما بستگی دارد. اگر هدف شما از کاهش وزن، کاهش چربی های کل بدن باشد، بهتر است بر روی کاهش وزن کار کنید. اما اگر هدف شما از کاهش چربی، کاهش چربی در مناطق خاصی مانند شکم و پهلو است، بهتر است بر روی کاهش سایز نیز کار کنید. به طور کلی، تمرکز بر روی ترکیب مناسب تمرینات کاردیویی و ورزش های قدرتی، همراه با رژیم غذایی مناسب، می تواند به شما کمک کند تا چربی های شکم و پهلو خود را کاهش دهید.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش چربی های شکم و پهلو

رژیم غذایی مناسب برای کاهش چربی های شکم و پهلو (لاغری شکم و پهلو) باید از ویژگی‌های خاصی برخوردار باشد. برخی از این ویژگی‌ها عبارتند از:

• کم کردن مصرف نمک: مصرف بیش از حد نمک می‌تواند باعث افزایش وزن و تجمع چربی در بخش های مختلف بدن شود.
• مصرف غذاهای پرفیبر: مصرف غذاهای پرفیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به حفظ سطح قند خون و کاهش چربی اضافی بدن کمک نماید.
• مصرف مواد غذایی کم کالری: مصرف مواد غذایی که کالری کمی دارند مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و سبزیجات کم کالری می‌تواند به کاهش چربی شکم و پهلو کمک نماید.
• محدود کردن مصرف چربی‌های ناسالم: مصرف چربی‌های ناسالم مانند چیپس، شکلات و سایر خوراکی‌های پرچرب می‌تواند باعث افزایش وزن و چربی شکم و پهلو شود.
• مصرف آب به میزان کافی: مصرف آب به میزان کافی به حفظ سلامت کلی بدن کمک نموده و می‌تواند در کاهش چربی شکم و پهلو موثر باشد.
• مصرف مواد غذایی با کیفیت بالا: مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد مغذی دیگر، به کاهش چربی های شکم و پهلو کمک می کنند.
• کاهش مصرف مواد شیرین کننده و غذاهای پرچرب: سعی کنید مصرف شکر، نمک و چربی های اضافی را محدود نمایید.
• مصرف مواد غذایی با شکلات کم: مصرف مواد غذایی پر شکلات باعث افزایش وزن می شود. بنابراین باید از مصرف این نوع مواد غذایی خودداری نمایید.
• مصرف مواد غذایی با قند کم: برخی غذاها باعث افزایش سطح قند خون و در نتیجه افزایش چربی های شکمی می شوند. بنابراین، باید از مصرف این نوع مواد غذایی خودداری نمایید.
• مصرف مواد غذایی با چربی سالم: برخی چربی های سالم مانند چربی موجود در آووکادو، ماهی، بادام، برنج قهوه ای و زیتون به کاهش چربی های شکم و پهلو کمک می کنند.

سخن پایانی:

در این مقاله به بررسی مسائل مرتبط با کاهش چربی های شکم و پهلو پرداخته شد. همانطور که اشاره شد، برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم و پهلو، لازم است تا در کنار استفاده از یک رژیم غذایی مناسب، از ترکیب یک ورزش هوازی و یک ورزش قدرتی نیز استفاده نمایید.

امیدواریم مطلب فوق برای شما عزیزان مفید بوده باشد. لطفا پرسش های تکمیلی و دیدگاه های خود را در قسمت دیدگاه ها در انتهای مقاله با ما در میان بگذارید. از همراهیتان صمیمانه سپاسگزاریم.