انواع ویتامین ها و نقش آنها در بدن

زمان مطالعه: 9 دقیقه

مقدمه

ويتامين‌ها نقش حياتي براي سلامت انسان داشته و وجود آنها در بدن براي ادامه بقا لازم و ضروري است. ويتامين‌ها به دو گروه تقسيم مي‌شوند؛ ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربي .
بهترين راه دريافت اين تركيبات موثر رعايت تنوع و تعادل در برنامه غذايي و استفاده مناسب از تمام گروه‌هايي غذايي به ويژه ميوه‌ها و سبزيجات است. كمبود ويتامين‌ها در بدن، علائم متفاوتي ايجاد مي‌كند كه گاهي بسيار خفيف و گاهي خطرناك و غيرقابل جبران است. از اين رو مي‌توان به نقش حياتي آنها پي برد. نشانه‌هاي كمبود، با توجه به نوع هر ويتامين در نقاط خاصي از بدن ظاهر مي‌شوند.

ويتامين A

ويتامين A در كبد ذخيره مي‌شود و كمبود آن در مدت زمان كوتاه، عارضه‌اي ايجاد نمي‌كند چون كبد در مواقع ضروري مقادير زيادي از آن را براي استفاده بدن آزاد مي‌كند. برخي از بيماري‌ها مثل اختلالات جذب و اسهال چرب باعث مي‌شوند، كبد نتواند ميزان كافي از اين ويتامين راجذب كرده و در نتيجه فرد دچار علائمي از كمبود اين ويتامين مي‌شود. اين علائم عبارت‌اند از اختلال در بينايي و شب كوري، اختلال باروري به ويژه در جنس مذكر، سقط خود به خود، كم خوني و اختلال در سيستم ايمني

بهترین زمان مصرف ویتامین A

ویتامین A به حفظ سلامت بینایی، اندام‌ها و سیستم باروری کمک می‌کند. شواهدی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین A، صبح مصرف شود بهتر است یا عصر، بنابراین این ویتامین‌ را هر زمان که فکر می‌کنید برای شما مناسب‌تر است مصرف کنید. نوعی از ویتامین A که در بیشتر مکمل‌ها وجود دارد، بتاکاروتن است. ویتامین A و بتاکاروتن هر دو محلول در چربی‌اند، بنابراین باید آنها را همراه با منبع خوراکی چربی مصرف کنید. در بیشتر موارد، کمپانی‌های سازنده‌ی این مکمل نیز توصیه می‌کنند آن را همراه با غذا مصرف کنید. منابع غنی ویتامین Aگوشت تخم مرغ ،شیر و کره ،ماهی ،سبزی ها و میوه از جمله هویج زردآلو و هلو می باشد.

ويتامين D یا D₃

ويتامين D توسط نور خورشيد در بدن ساخته مي‌شود و در مناطقي كه نور خورشيد كمتر به زمين مي‌تابد، كمبود اين ويتامين بيشتر مشاهده مي‌شود و با علائمي مثل پوكي استخوان در بزرگسالان و نرمي استخوان در كودكان در حال رشد بروز مي‌كند. براساس آخرين تحقيقات، اين ويتامين در پيشگيري از ابتلا به افسردگی و برخي از سرطان‌ها موثر است. همچنين نقش ويتامين D در پيشگيري از ابتلا به بيماري‌ام اس هم از ديگر نتايج اين تحقيقات است.

ویتامین D در بدن چگونه تولید می شود؟

خود بدن زمانی می تواند مقدار کمی ویتامین D تولید (سنتز) کند که اشعه ماورای بنفش خورشید با پوست تماس پیدا کند. تابش پرتو فرابنفش به پوست انسان باعث می‌شود که ماده‌ای به نام دهیدروکلسترول با طی مراحلی در بدن در کلیه به ویتامین دی تبدیل شود. بنابراین، ویتامین D از 3 منبع به دست می آید؛ نور خورشید، مواد غذایی و مکمل ها.

بهترین زمان مصرف ویتامین D

ویتامین D که به ویتامین خورشید معروف است، نقش‌های زیادی در بدن دارد؛ کمک می‌کند سیستم ایمنی‌تان بهتر کار کند، همراه با کلسیم استخوان‌های‌تان را می‌سازد و عصب‌های شما از آن برای انتقال پیامهای عصبی استفاده می‌کنند. بدن شما وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد ویتامین D‌ می‌سازد. اما از آنجاییکه ریسک سرطان پوست با قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید وجود دارد، اگر دچار کمبود ویتامین D بودید شاید بهتر باشد مکمل آن را مصرف کنید.

ویتامین D محلول در چربیست یعنی باید همراه با غذای حاوی چربی آن را مصرف کنید. این غذا می‌تواند صبحانه، ناهار و یا شام باشد و از آنجاییکه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد جذب ویتامین D در زمان خاصی از روز کمتر یا بیشتر است، هر زمان می‌توانید آن را مصرف کنید.

در عده‌ای از افراد ممکن است ویتامین D موجب اختلال در خواب شود، مخصوصا اگر در ساعات انتهایی روز مصرف شود. این تاثیر می‌تواند به این دلیل باشد که ویتامین D، تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای که روی زنان سالمندی که سعی در کاهش وزن داشتند انجام شد نشان داد آنهایی که روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین D دریافت می‌کردند (چون کمبود ویتامین D داشتند)، کیفیت خواب‌شان افت کرده بود. نتیجه گرفته شد مصرف مکمل ویتامین D با این دوز می‌تواند کیفیت خواب را در زنان سنین بعد از یائسگی که کمبود ویتامین D دارند کاهش بدهد.

این ویتامین را خیلی کم از غذا بدست می آوریم بخش عمده آن در بدن ساخته می شود.

غذاهای دریایی به مقدار کم این ویتامین را دارند. انواع ماهی ها، قارچ، زرده تخم مرغ، غلات و بلغور جو دوسر و غذاهای غنی شده با ویتامین دی،(تخم مرغ یا شیر غنی شده با ویتامین دی)

ويتامين E و K

اگرچه كمبود ويتامين E و K چندان شايع نيست اما عوارضي از كمبود اين دو ويتامين در مواردي كه اين كمبود، شديد باشد، گزارش شده است. اين نشانه‌ها عبارت‌اند از اختلال در انعقاد خود و شكستگي‌هاي استخواني. درباره كمبود ويتامين E هم مي‌توان به اختلالات عصبي، عضلاني و توليد مثل اشاره كرد. کمبودویتامین k ، آرتروز زانو و دست و پوکی استخوان و دیابت را به همراه دارد.

بهترین زمان مصرف ویتامین E

ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و کمک می‌کند تا رگ‌های خونی بازتر شده و جلوی لخته شدن خون گرفته شود. کمبود ویتامین E می‌تواند به عصب‌ها آسیب زده، مشکلات بینایی ایجاد کند و سیستم ایمنی را ضعیف کند. ویتامین E محلول در چربیست پس لازم است آن را همراه با غذای حاوی چربی مصرف کنید. ضمنا شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این ویتامین در زمانهای خاصی از روز بهتر یا بدتر است

منابع غنی: آجیل (بادام- فندق- گردو)، تخم آفتاب گردان. اسفناج، کلم بروکلی

به عنوان ویتامین ضد پیری معروف است.

بهترین زمان مصرف ویتامین K

ویتامین K به لخته شدن خون کمک می‌کند و همچنین برای ساختن استخوانهای قوی لازم است. این ویتامین می‌تواند از شما در برابر سرطان محافظت کرده و با تقویت حساسیت به انسولین در بدن، با دیابت مبارزه کند. ویتامین K‌ نیز محلول در چربیست و باید همراه با غذای چرب آن را مصرف کنید. در مورد این ویتامین‌ هم سند و مدرکی وجود ندارد که بگوید چه زمانی آن را مصرف کنید بهتر است.

در غذاهای گیاهی از جمله کلم و کلم بروکلی، پیازچه، فلفل قرمز به وفور یافت میشود.

به دو شکل 1K در روغن های گیاهی و 2K در گوشت و پنیر می باشد.

ويتامين‌هاي گروه B

ويتامين‌هاي گروه B اهميت بالايي در حفظ انرژي بدن دارند اما اين ويتامين در بدن ذخيره نمي‌شود و تامين آن از طريق موادغذايي ضروري است. البته ويتامين B12 تنها ويتامين گروه B محسوب مي‌شود كه داراي ذخاير كبدي براي تامين نيازهاي بدن به مدت 5 تا 7 سال بوده و تنها در گياهخواران مطلق، كمبود آن به چشم مي‌خورد.

ويتامين B1 تیامین

ويتامين B1 يا تيامين از آن دسته ويتامين‌هايي است كه كمبود آن در بدن با نشانه‌هاي ظاهري در پوست همراه است. اين ويتامين نقش بسيار مهمي در توليد انرژي ناشي از مصرف غذاها در بدن دارد. از ديگر علائم كمبود آن مي‌توان به بي‌اشتهايي، كاهش وزن و علائم قلبي و عصبي اشاره كرد. حبوبات و غلات منبع غنی این ویتامین اند.

ويتامين B2 ریبوفلاوین

ترس يا حساسيت نسبت به نور (فتوفوبيا)، سوزش، خارش و اشك ريزش چشم، كاهش شفافيت بينايي و درد و سوزش لب‌ها و زبان از جمله مهم‌ترين نشانه‌هاي كمبود ويتامين B2 است. در مواقعي كه شدت كمبود ويتامين بالا باشد، بروز مشكلاتي مثل شكاف و ترك خوردگي لب، شكاف در پوست گوشه دهان و شقاق گوشه لب ها، ضايعات پوستي، زبان متورم ارغواني و افزايش رشد مويرگ‌هاي اطراف قرنيه چشم نيز ديده مي‌شود. مهمترین منابع غذایی شیر و سایر لبنیات است. البته در غلات و حبوبات هم وجود دارد.

ويتامين B3 نیاسین

وقتي اين علائم را در بدن خود مشاهده كرديد، امكان دارد به كمبود ويتامين B3 مبتلا شده باشيد: ضعف عضلاني، بي‌اشتهايي و سوء هاضمه و ضايعات پوستي. اين كمبود با تغييرات پوستي نيز بروز مي‌كند به اين ترتيب كه نواحي از پوست كه در معرض نور آفتاب هستند (دست ها، بازو، گردن و پاها) دچار ترك خوردگي، تيرگي رنگ و درماتيت پوسته ريزي‌كننده خواهندشد. حتي گاهي كمبود نياسين سيستم عصبي را هم درگير مي‌كند كه اغلب با نشانه‌هايي مثل گيجي و منگي، التهاب عصبي و تغييرات دستگاه گوارش به شكل تحريك‌پذيري و التهاب غشاي مخاطي دهان و لوله گوارش همراه است

مهمترین منابع غذایی

گوشت مرغ و لبنیات از جمله شیر است.

کمبودش سبب بیماری پلاکر می شود. علائمش ضایعات پوستی، تغییراتی در رنگ زبان و زخم است.

ویتامین B5  یا اسید پانتوتنیک

یک آنتی اکسیدان قوی است.

کمبود این ویتامین سبب نارسایی رشد ،خاکستری شدن موها ، افسردگی، مشکلات قلبی، افزایش خطر عفونت و کم خونی می شود.

با نام ویتامین ضد استرس معروف است.

برای اعمال عضلات و اعصاب و همچنین سلامت پوست و مو ضروری است.

منابع  اصلی

مخمر آبجو ، تخم مرغ، گوشت، کلم ،عدس ،گوجه فرنگی ،غلات، ذرت ،ماهی قزل آلا ،سبزیجات و میوه ها می باشند.

ويتامين B6 ویتامین خوش خلقی در بدن نقش مهمي داشته و كمبود آن موجب مشكلات پوستي و عصبي در فرد مي‌شود و زماني كه بدن فرد اين ويتامين را به ميزان كافي ذخيره نكرده باشد، دچار علائمي مانند ضعف، بي‌خوابي، نوروپاتي محيطي، التهاب زبان، التهاب حفره دهان و اختلال ايمني سلولي خواهدشد.

در مواد غذایی زیر به وفور یافت می شود:

ماهی ،جگر ، موز، سیب زمینی آجیل، عدس، لوبیا، گندم، گوشت قرمز و گوشت سفید

ویتامین B9  (فولات) یا اسید فولیک

كمبود فولات يا ويتامين B9 منجر به بروز كم خوني در بدن شده و بررسي‌ها نشان مي‌دهند كه عدم مصرف اين عنصر حياتي در دوران بارداري مي‌تواند جنين را به نقايص سيستم عصبي مبتلا كند، زيرا در صورت بروز اين كمبود هنگام بارداري، لوله عصبي جنين به صورت كامل تشكيل نمي‌شود و سلامت جنين به خطر مي‌افتد. با اين حساب توجه به مصرف كافي اين ويتامين در تمام خانم‌ها به ويژه در سنين باروري ضروري است.

ويتامين B12

يكي از عوارض مهم عدم مصرف ويتامين B12 ايجاد عارضه كم خوني است كه همين امر زمينه ساز بروز مشكلات عصبي و استرس‌هاي مزمن را نيز فراهم مي‌كند. بدنيست بدانيد بي‌حالي و خستگي زودرس در افراد مي‌تواند يكي از دلايل

فقط در غذاهای حیوانی مانند جگر ،گوشت ،لبنیات و تخم مرغ موجود است.

 بهترین زمان مصرف ویتامین های B

ویتامین‌های B که شامل تیامین، اسید فولیک و ریبوفلاوین می‌شوند به بدن کمک می‌کنند عملکرد مناسبی داشته و سالم بماند. اگر سطح ویتامین‌های B در بدن‌تان پایین باشد، ممکن است احساس کنید بیش حد انتظار خسته می‌شوید. احساس گیجی و آشفتگی و کم خونی نیز در موارد شدیدتر کمبود ویتامین‌های B روی می‌دهد.
بیشتر افراد ویتامین‌های گروه B را با هم مصرف می‌کنند که یا در یک کپسول مولتی ویتامین وجود دارد و یا در مکمل خاصی از ویتامین‌های B. ویتامین‌های گروه B محلو در آب هستند اما برای گوارش‌تان بهتر است که آنها را همرا با غذا مصرف کنید و شاید همراه با صبحانه، بهترین حالت مصرف این مکمل باشد.

شواهد کمی وجود دارد که برخی از ویتامین‌های B می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. مثلا: ویتامین B6 یا پایریدوکسین ممکن است موجب دیدن خواب‌های واضح شود و توانایی شما را در به خاطر سپردن این رویاها بیشتر کند. در مطالعه‌ای به افراد طی پنج روز، مقادیر بسیار زیاد ویتامین B6 داده شد و معلوم شد رویاهای آنها بسیار روشن‌تر و واضح‌تر، رنگی‌تر و عجیب‌تر از زمان‌های عادی بوده است. اگر ویتامین B6 را صبح‌ها مصرف کنید می‌توانید جلوی این مشکل احتمالی را بگیرید.

نقش ویتامین B12 در تندرستی

ویتامین B12 به بدن کمک می‌کند انرژی تولید کند و عده‌ای گزارش کرده‌اند که مصرف این ویتامین در عصر باعث می‌شود در زمان خواب به دلیل داشتن انرژی زیاد نتوانند به راحتی به خواب بروند. این مورد را هم می‌توانید با مصرف ویتامین B12 در صبح حل کنید. توجیه این اتفاق می‌تواند این باشد که بدن برای تولید ملاتونین (هورمون خواب) به ویتامین نیاز دارد. شواهدی پزشکی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقادیر زیاد ویتامین B12 می‌تواند از مقدار زمان خواب بکاهد. اما هیچ سند و مدرکی وجود ندارد که بگوید مصرف این ویتامین، در ساعات اولیه یا پایانی روز، خواب را مختل می‌کند.

می‌توانید ویتامین B12 را همزمان با سایر ویتامین‌ها در صبح مصرف کنید. اما در مورد نیاسین قضیه برعکس است؛ گفته می‌شود که نیاسین یا همان ویتامین B3 به خوابیدن شما کمک می‌کند. شواهد حاکی از آن هستند که مصرف مقدار زیاد نیاسین، خوابیدن برخی از افراد را بهتر و آسان‌تر می‌کند. اما نباید همزمان با مصرف نیاسین الکل بنوشید زیرا الکل می‌تواند تاثیرات نیاسین را تشدید کند. شاید بهتر باشد ویتامین‌های گروه B را صبح‌ها مصرف کنید. اما اگر این ویتامین‌ها اشکالی در خواب‌تان ایجاد نمی‌کنند و مصرف آنها عصرها برای‌تان راحت‌تر است، هیج ایرادی ندارد که عصر آنها را مصرف کنید.

كمبود اين ويتامين باشد. مهمترین منابع غذایی شیر و سایر لبنیات است. البته در غلات و حبوبات هم وجود دارد. گوشت مرغ و لبنیات از جمله شیر است.

ويتامين C یا اسیداسکوربیک

اگر مي‌خواهيد كمبود ويتامين C بدن تان را رفع كنيد، سراغ مصرف تركيبات طبيعي حاوي اين ويتامين برويد، زيرا كمبود اين ويتامين نه تنها شما را مدام به انواع سرماخوردگي دچار مي‌كند بلكه ممكن است به بيماري اسكوربوت هم مبتلا شويد.

همچنين حذف ويتامين C از رژيم افراد سالم طي 30 روز حتي در صورت اشباع بودن ذخاير آن در بدن، علائم كمبود را تشديد مي‌كند. بزرگسالان مبتلا به اسكوربوت ممكن است دچار تورم و خونريزي لثه، از دست دادن دندان، خواب آلودگي، خستگي، دردهاي مفاصل در پاها، تحليل عضلاني، ضايعات پوستي و تغييرات رواني مختلف شوند. از ديگر علائم كمبود ويتامين C مي‌توان به خونريزي زيرپوستي، پيچ‌خوردگي شديد موها، درد مفاصل، تورم لثه، افسردگي، سندروم شوگرن (نوعي اختلال التهابي مزمن و وابسته به دستگاه ايمني) تب و تنگي نفس اشاره كرد.

بهترین زمان مصرف ویتامین ها

ویتامین‌هایی که بهتر است صبح‌ها مصرف شوند شامل ویتامین C، بعضی از ویتامین‌های B و ویتامین D می‌شوند. ویتامین‌هایی که بهتر است عصرها و نزدیک به زمان خواب مصرف شوند نیز شامل ویتامین B3 (نیاسین) و منیزیم می‌شود. برخی از افراد اگر ویتامین‌ها و مواد معدنی را با معده‌ی خالی مصرف کنند دچار ناراحتی‌های گوارشی و حتی اسهال می‌شوند. بنابراین به طور کلی بهتر است مکمل‌ها را همراه با غذا مصرف کنید، مگر اینکه پزشک توصیه‌ی دیگری به شما کرده باشد.

در برخی موارد پیچیده‌تر لازم است ویتامین‌های خاصی همراه با غذایی که حاوی چربی هستند مصرف شوند. زیرا این ویتامین‌ها محلول در چربی‌اند، یعنی فقط به این شرط که همراه با چربی خورده شوند، در بدن گوارش شده و به خوبی جذب می‌شوند. بنابراین اگر ویتامین‌های‌تان را صبح همراه با یک صبحانه‌ی مفصل اما بدون چربی مصرف کنید ممکن است به هدف‌تان از مصرف مکمل نرسید. در ادامه این مطلب از مجله علم ورزش برای‌تان می‌گوییم بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مواد معدنی چه زمانی است و کدام مکمل‌ها باید همراه با چربی مصرف شوند؟

بهترین زمان مصرف ویتامین C

ویتامین C به عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و نقش مهمی هم در محافظت از سلول‌ها در برابر خطرات ناشی از رادیکال‌های آزاد دارد. ویتامین C محلول در آب است و نیازی نیست همراه غذا مصرف کنید. اما عده‌ای با مصرف این ویتامین دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند و حتی ممکن است اسهال بگیرند. مصرف این مکمل همراه غذا می‌تواند مفید باشد و مصرف منبعی از ویتامین C همراه این مکمل نیز برای کمک به گوارش خوب است.

به گفته‌ی عده‌ای از افراد مصرف مقادیر زیاد ویتامین C ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند. اما هیچ شاهد علمی برای این مسئله وجود ندارد. با این حال اگر فکر می‌کنید شما هم ممکن است دچار این مشکل شوید می‌توانید ویتامین C را صبح‌ها مصرف کرده و از دوز مصرفی‌تان هم کم کنید. میزان توصیه شده روزانه ۷۵ میلی گرم برای زنان و ۹۰ میلی گرم برای مردان است.

ویتامین C به بدن کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند، بنابراین اگر پزشک‌تان توصیه کرده آهن بیشتری در تغذیه‌تان بگنجانید می‌توانید ویتامین C را همزمان با آهن مصرف کنید و فرقی نمی‌کند چه زمانی از روز باشد.

میوه جات بهترین منبع این ویتامین هستند. به خصوص مرکبات، انواع توت ها و سبزیجات

تندرست باشید