مقدمه
یکی از آرزوها و اهداف بسیاری از کسانی که به دنبال رسيدن به اندامى ايدهآل هستند كم شدن چربى های شكمى وداشتن شكمى صاف مى باشد. درواقع بحث چاقى شکمی دغدغهی بسيارى از افراد است. دراين شماره قصد داریم راههای کاهش چربیهای شکمی را بررسی نماییم امّا در ابتدا باید بدانیم توزیع چربی دربدن به چه صورت میباشد.
انواع چربی ها در بدن
چربیها دربدن ما به سه شکل ذخيره میشوند:
چربى هاى زيرپوستى
یکسری چربیها دربدن ما وجود دارند که به راحتی میتوان آنها را از زير پوست اندازهگیری كرد، به اين نوع چربى ها، چربى هاى زيرپوستى (Subcutaneous Fat) میگویند که در تمام نقاط بدن وجود دارد. این چربیها بخش اعظم چربیهای ماست كه هم دربدن مردها وهم دربدن زنها وجود دارد وبا انجام فعاليت هاى ورزشى ورژيم می توانيم كل اين چربى ها راكم كنيم. دربحث چربیهای زیرپوستی به هيچ عنوان چربى سوزى موضعى نداريم زيرا وقتى ليپوليز اتفاق میافتد تمام چربیهای زیرپوستی فراخوان میشوند.
چربى داخل سلول‌هاى عضلانی
دومين چربیاى كه براى ما حائز اهميت است، چربى داخل سلول‌هاى عضلانى ست (Fat Interamuscular) كه براى ورزشكاران استقامتى فوق العاده مهم است، زيرا اين چربی منبع تولید انرژی برای این ورزشكاران است و البته حجم آن دربدن خيلى كم است.
چربى احشایی
سومین نوع چربی، چربى احشايى ست (Visceral Fat). اين چربی در ناحیهی امعا و احشا بدن كه در واقع همان اعضاى داخلى بدن است جمع میشود يعنى زير چربى هاى زيرپوستى. اين نوع چربى اصلاً خوب نيست زیرا برای ما مقاومت به انسولين، كبد چرب، ديابت، افزايش فشارخون، افزايش ترى كليسيريد و … ايجاد مى‌كند.
پس کسانی که دچار چربی شکمی (Belly Fat) هستند حتماً بايد در صدد چربى سوزى و کاهش درصد چربی بدن باشند زیرا گذشته از بحث تناسب اندام این نوع چربی با سلامت افراد مغايرت دارد.
انواع چاقی
براى رفع چاقى شكمى بايد ابتدا علت آن را بدانيم. همانطور که در شمارهی قبل ماهنامه اشاره کردیم، چاقی‌ها به دو دستهی بزرگ تقسیم میشوند:
- چاقیهایی كه در اثر پرخورى، سبک زندكى اشتباه وعدم تحرک ايجاد میشوند.
- چاقی هورمونی که در اثر اختلال هورمونی ايجاد میشود.
در بحث چاقیهای هورمونی، به دنبال یافتن علت هستیم و در این گروه از چاقى ها، در ادامه مشکلاتی را بررسی میکنیم که منجر به چاقیهای شکمی میشود. در مورد چربى هاى احشایی، چربی‌سوزی موضعی داریم و با يكسرى تكنيكها میتوانیم چربیهای احشایی را نسبت به چربیهای زیرپوستی سریعتر از بین ببریم.
چه اختلالات هورمونى اى با چاقى شكمى در ارتباط هستند؟
چهار مورد از مهمترين اين اختلالات عبارتنداز:
مقاومت به انسولين
اين مشكل، مى تواند ژنتيكى باشد و يا دراثر سبک زندكى اشتباه ايجاد شده باشد.
افرادى كه از نظر ژنتيكى مستعد مقاومت به انسولين هستند وسطح انسولين در بدن آنها افزایش پيدا می كند يا کسانی که در خانواده آنها نرخ ابتلا به ديابت نوع ٢ بالاست، هميشه در معرض خطر چربی شكمی هستند. كسانی كه مقاومت به انسولين دارند بايد با استفاده از راهكارهاى مناسبى همانند خواب بهتر و باكيفيت تر، اصلاح نحوه‌ى غذاخوردن، انجام فعاليت هاى ورزشى منظم، كاهش استرس هاى طولانى مدت واستفاده از برخى موادغذايى (super food) مثل دارچين وسركه سيب و برخی ازمكملها، حساسیت انسولين دربدنشان را افزايش دهند.
كاهش سطح تستسترون دربدن آقايان
با انجام آزمايش مى توان سطح تستسترون را اندازهگیری کرد. افرادی کە سطح تستسترون دربدن آنها كاهش یافته باشد به مرور شاهد افزایش چربى های شكمی خواهند بود. مثلاً ورزشكاران پرورش اندامی كه داروى استروئيدى مصرف می كنند، چندين سال بعد دراثر كم شدن سطح تستسترون بدن دچار افزايش چربى هاى شكمى خواهند شد زيرا وقتى سطح تستسترون پایین بیاید مقاومت به انسولین به سرعت بالا میرود. همچنین با افزایش سن، سطح تستسترون كاهش یافته و امكان ابتلا به چربی شكمى بيشترمی شود.
بالا بودن سطح كورتيزول
کسانی که چربی ناحیهی کناری خط کمر و یا چربی در ناحیهی زيرشكم دارند، حتماً بايد سطح كورتيزول خونشان را بررسى نمايند زيرا استرس وبالا بودن هورمون كورتيزول در طولانیمدت میتواند به چربی شکمی منجر شود.
كبد چرب
کسانی که دائم از فست فودها، چربی هاى مضر، كربوهيدرات والكل استفاده می كنند و كبدشان چرب شده است دچار چربى شكمى میشوند. پس زمانی كه تشخيص بدهيم چاقى ما، چاقى هورمونى ودر اثر اختلال در نظم هورمون هاى بدن است بايد علت را بررسى و رفع کنیم و پس از آن مشاهده میکنیم چربیهای شکمی به تدریچ به شكل معجزهآسايى كاهش مى‌يابد.
راهکارهای کاهش چربی شکم
پس از مشخص شدن علت چاقى شكمى براى رفع آن اقدام مى‌كنيم. راهكارهاى زير، میتواند به ما كمک كند:
حذف شيرينیجات
منظور از شيرينى جات هر نوع ماده شيرين با شاخص قندى بالاست كه مى تواند شامل شيرينىجات طبيعى يا مصنوعى باشد. برخی از افراد با حذف شيرينیجات دچار لرزه، ذهن مغشوش و … میشوند که همهی اين علائم، نشانهى اعتياد به كلوكزاست واصلاً خوب نيست. پس اولين قدم مديريت ترشح انسولین است زیرا نباید انسولین در طول روز دائم ترشح شود بلكه بايد به حداقل خود برسد. بهتر است میانوعدەها را بە جای شيرینیجات با چربى هاى سالم مانند مغزيجات و زیتون پر کنیم و یا برای كنترل و مدیريت انسولين ازفستینگ استفاده كنیم. هرچه در ترشح انسولین مدیریت بیشتری داشته باشیم دیرتر گرسنه میشویم، سطح انرژی دیرتر افت میکند و چربیهای شکمی سریعتر کاهش مییابد.
كاهش مصرف ميوه
بسيارى از افراد تصور مى كنند چون ميوهها جز كروههاى غذايى سالم هستند مصرف آن به هرمیزان در طول شبانهروز مجاز است و حتی میتوان آن را جایگزین غذای اصلی کرد، امّا اين تصور اشتباه است وبايد مصرف ميوهها را محدود كرد و همچنين هرچقدر ميوهها در ساعات ابتدايى روز مصرف شوند بهتر است. بايد به خاطر داشته باشيم، مصرف میوە به جای وعده‌ی شام به هيچ عنوان مناسب نيست.
مصرف الكل
کسانی که الکل مصرف میکنند نه تنها مستعد عارضهی کبدچرب هستند بلكه مصرف الکل باعث ایجاد مقاومت به انسولین میشود و میتواند هورمونها را بهم بريزد.
انتخاب هوشمندانه فعاليت ورزشى
اگر تصمیم به کاهش چربی شکمی داریم باید تمرکز، بیشتر روی افزایش گیرندەهای انسولين (كه كمک می كنند انسولين تحريک وكلوكز وارد سلول شود) باشد. پروتکلهای ورزشی به دو دستهی بزرگ طبقه‌بندی میشوند.
دستهی اول
پروتکلهای ورزشی با ویژگی پيوستگی (Continious) مثل دويدن به مدت ٣٥ دقيقه و …
دستهی دوم
پروتكل هاى ورزشى با ويركى شدت بالا (Intensity) كه باعث بالا رفتن ضربان قلب می شود.
هر دو این پروتکلها از دو مسير متفاوت گیرندههای انسولین را فعال میكنند. پس اكر مى خواهيم حساسيت انسولين را افزايش دهيم بايد هردو نوع پروتكل را در سيستم تمرینی داشته باشیم.
راهكارهاى موثر در مديريت استرس وكورتيزول
عليرغم تمام تنش ها واسترس هاى حاكم برزندكى بايد بدانيم بخش اعظمى ازاين استرس ونكرانى ها بيهوده مى باشد ومى توانيم بامديريت درست آنها را از زندگی خود حذف نمايیم. همواره باید آكاه باشيم كه اكر قراراست مشكلى را برطرف كنيم بافكر درست وسخت كوشى میتوانیم به هدف خود برسيم و استرس تنها سلامتى ما را به خطر می اندازد.
خواب درست
کسانی که دیر میخوابند و خواب کمی دارند، هم دچار مقاومت به انسولين مى شوند و هم در روز بعد دچار پرخورى عصبى می كردند. همچنين بالانس بين هورمون هاى ليتين و گرلین (سیری و گرسنگی) را از بین میبرد بنابراین افرادی كه خواب مناسبى ندارند دچار اشتهای کاذب و سندروم پرخوری شبانه میشوند.
جمعبندی
همهی شش فاکتور ذكر شده در بالا آنقدر مهم هستند كه نمی‌توان براى هيج كدام اولويتى قائل شد. امّا براساس سبک زندگى وبدن افراد مختلف هرفاكتور دربدن هرشخص نسبت به فرد دیگر می تواند اولويت بالاتريا يايين ترى بيابد. بايد به ذهن خود آموزش دهيم آرام باشد و به دنبال موادغذایی نگردد، بادگیری تکنیکهای فستینگ، آرامش ذهن و راههای بالابردن حساسیت انسولین به ما کمک میكند تا بتوانيم طولانی مدت دررژيم غذايی بمانيم. رژیم به معنای درست خوردن، اصلاح رفتارهای غذایی و رسیدن به یک سبک زندگی پایدار است. رژیمهایی كه درزمان محدود باكم خورى وحذف كروههاى غذايى باعث آزار بدن میشوند رژیم های درست واصولى نيستند. درواقع رژیم موفق، سبک زندگى درست است كه باعث فشار روحى وآزار فرد نشود، باعث گرسنگی کشیدن نشود و حال شخص با آن كاملاً خوب باشد.
نویسنده
آتوسا شنطيايى