جنبه‌های تغذیه‌ای چربی‌ها در ورزش
هنگام تمرین بدنی، عضله‌ی اسکلتی میتواند برای تامین نیاز خود به انرژی شیمیایی، به اکسیداسیون چربی و کربوهیدرات متکی باشد. در شرایط استراحت، اکسیداسیون اسید چرب (Fatty Acid) به طور قابل ملاحظه‌ای در فراهم کردن کل انرژی دخالت دارد. هنگام تمرین بدنی تعدادی از محرک‌های عصبی، متابولیکی و هورمونی منجر به افزایش میزان آزاد شدن چربی می شوند و اسید چرب به طور بالا رونده‌ای در درون میتوکندری سلولهای عضله اکسیده می شود. در نتیجه، غلظت اسیدهای چرب آزاد در درون سلولهای عضله کاهش خواهد یافت.
این موضوع مصرف اسیدهای چرب آزاد خون را تحریک می کند. افزایش جریان خون به سوی عضله، اولین مرحله‌ی تحویل بیشتر اسیدهای چرب آزاد (FFAs) به سلولهای عضله است. این فرآیند یکپارچه‌ی آزادسازی، انتقال، جذب و در نهایت اکسیداسیون اسیدهای چرب (FA) از طریق عمل مشترک هورمون‌های آدرنالین و نورآدرنالین (اپی نفرین و نوراپی‌نفرین) که هنگام فعالیت ورزشی افزایش می‌یابد، و نیز از طریق کاهش انسولین در گردش خون تنظیم می‌شود.
رسیدن به یک شرایط پایدار افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش اکسیداسیون کربوهیدرات در حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. زیرا تولید انرژی ناشی از کربوهیدرات سریع‌تر از چربی است و مصرف کربوهیدرات باید هر نوع کمبود انرژی را که در مراحل سازگاری اولیه‌ی تنظیم افزایشی آرام متابولیسم چربی رخ می‌دهد، جبران کند. هنگامی که آزادسازی، انتقال و مصرف چربی افزایش یافت و منجر به یک حالت متابولیکی پایدار شد، FFAs برای یک دوره‌ی طولانی در دسترس خواهند بود.
عوامل محدود کننده‌ی زمان عملکرد
در مسابقات استقامتی با سرعت‌های بیشینه، کربوهیدرات در دسترس، یکی از عوامل محدود کننده‌ی زمان عملکرد است. چرا که چربی به عنوان سوخت غالب فعالیت برای بازسازی آدنوزین تری فسفات (ATP) به مقدار زیاد مناسب نیست. با این حال، با افزایش شدت فعالیت ورزشی در جهت مصرف بیشتر کربوهیدرات (CHO) یک جابجایی وجود دارد. این عقیده که بدن می تواند چربی را به صورت منحصر به فرد به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار دهد، درست نیست. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی مرکزی و برای سلولهای قرمز خون محسوب می‌شود. همچنین در دسترس بودن CHO برای تضمین این که اسیدهای چرب بتوانند در چرخه‌ی اسیدسیتریک اکسیده شوند مورد نیاز است. کربوهیدرات مواد واسطه‌ای ضروری برای حفظ فعالیت چرخه‌ی اسیدسیتریک را فراهم می‌کند. به همین دلیل در هر شرایطی که ممکن است به فقدان گلوکز خون منجر شود، بدن شروع به تولید گلوکز از راه‌های دیگر می کند.
ذخایر چربی
چربی به عنوان منبع انرژی نسبت به CHO دارای مزیت‌هایی است. در واقع غلظت بالاتر آن باعث می‌شود که وزن نسبی آن کمی از انرژی ذخیره شده پایین‌تر باشد. کربوهیدرات ذخیره شده به صورت گلیکوژن تقریباً ۲ گرم آب به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده نگه می دارد. این موضوع بدین معنی است که تغییر در مقدار گلیکوژن عضله باعث آثار قابل توجهی در حجم آن می‌شود. در نتیجه، ظرفیت ذخیره‌سازی گلیکوژن عضله و کبد محدود است و مقدار آن در یک فرد سالم عادی یعنی یک فرد غیر ورزشکار در حدود ۴۵۰ گرم است، در حالی که به نظر می‌رسد ظرفیت ذخیره‌ی چربی نامحدود باشد.
در آزمون‌های انجام گرفته بین افراد عادی و بدون تمرین، دامنه‌ی میزان چربی بدن در زنان بین ۲۰ تا ۳۵ درصد و در مردان بین ۱۰ تا ۲۰ درصد تعیین شده است. چربی در داخل بدن به صورت تری گلیسیرید (TG) در سلولهای چربی ذخیره می‌شود. که بافت چربی را تشکیل می‌دهد علاوه بر این بخش کوچکی از تری گلیسیریدها در درون سلولهای عضله ذخیره شده‌اند و بخش اندکی از چربی به شکل شیلومیکرون که به تازگی از مواد غذایی گرفته شده است و اسیدهای چرب متصل به پروتئین پلاسما به نام آلبومین در گردش خون می باشند.
بافت چربی زیر پوستی
بخش عمده‌ی بافت چربی را می‌توان در زیر پوست پیدا کرد، و این بخش بافت چربی زیر پوستی نامیده می شود. علاوه بر این چربی در اطراف اندام‌های شکمی نیز ذخیره شده است. در ورزشکاران بسیار ورزیده و حرفه ای کل میزان چربی که در بافت چربی ذخیره شده است میتواند دامنه‌ای بین ۱۰ تا ۲۵ درصد در زنان و ۵ تا ۱۵ درصد در مردان داشته باشد. این میزان به طور قابل توجهی کمتر از مقدار ذخیره شده در افراد کم تحرک است که چربی ذخیره‌ی آن‌ها دامنه‌ای بین ۲۰ تا ۳۰ درصد در زنان و ۱۰ تا ۲۰ درصد در مردان دارد.
بدون شک، این مقدار نسبتاً پایین چربی ذخیره شده در ورزشکاران زبده و حرفه‌ای، دارای پتانسیل انرژی بسیار زیادی است. بنابراین، در شرایطی که به دلیل مصرف انرژی ناکافی و بلندمدت کربوهیدرات در دسترس محدود می‌شود. بافت چربی به‌عنوان مهمترین منبع انرژی محسوب می‌شود که اسیدهای چرب را برای تولید انرژی آزاد خواهد کرد.
چربی درون عضلانی
منبع دیگر چربی، تری‌گلیسیریدهای درون سلولهای عضله‌ی اسکلتی است. ذخیره‌ی تری‌گلیسیرید به شکل قطرات کوچک چربی است که عمدتاً در نزدیکی سیستم میتوکندری قرار دارند عضله‌ی ورزیده، تقریباً میتواند حاوی ۴۰۰ گرم چربی باشد.
آزاد شدن اسیدهای چرب آزاد از تری گلیسرید عضله، از طریق عمل آنزیم لیپاز عضله که تحت کنترل هورمونی و موضعی عضلانیست حاصل می‌شود. نوراپی‌نفرین تجزیه‌ی تری گلیسیرید عضله را افزایش می‌دهد، در حالی که انسولین با این حالت مقابله می کند. به غیر از تحریک هورمونی، کنترل موضعی عضلانی نیز وجود دارد که، با تحریک الکتریکی عضله، تجزیه‌ی تری گلیسیرید را افزایش می‌دهد.
تارهای عضلانی کندانقباض نسبت به تارهای تندانقباض دارای مقدار تری گلیسیرید بالاتری هستند. تمرینات استقامتی، تری گلیسیرید عضله را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. اما نکته‌ی قابل توجه این است که مقدار تری گلیسیرید ذخیره شده در درون میوسیت (یاخته‌ی بافت عضلانی) با تمرین منظم استقامتی افزایش می یابد.
چربی به عنوان سوخت عضله
هم اسیدهای چرب ذخیره شده در بافت چربی و هم چربی‌ای که پس از خوردن غذا وارد گردش خون می شود می‌توانند برای سلولهای عضله منابع بالقوه‌ی انرژی محسوب شوند. علاوه بر این، مقدار کم، اما از نظر فیزیولوژیکی قابل توجهی از اسیدهای چرب به صورت تری گلیسیرید در درون سلولهای عضله ذخیره می شوند.
افزایش فعالیت سیستم عصبی مرکزی نیز لیپولیز را افزایش خواهد داد. اسیدهای چرب آزاد شده از تری‌گلیسیریدهای ذخیره شده در سلولهای چربی، به داخل خون می ریزند تا با آلبومین ترکیب شوند. ظرفیت انتقال آلبومین عملاً فراتر از مقدار اسیدچرب است که تحت شرایط فیزیولوژیکی با آن ترکیب می‌شود و چنین موردی نمی‌تواند یک عامل محدود کننده برای تامین FA عضلات و متعاقباً اکسیداسیون اسید چرب به وسیله‌ی عضله باشد.
با توجه به مطالب فوق به چند نکته کلیدی دست خواهیم یافت:
چربی در مقایسه با کربوهیدرات (CHO) یک منبع انرژی آهسته است. هنگامی که چربی به عنوان منبع انرژی اصلی مصرف می‌شود، ورزشکاران تنها می‌توانند با ۴۰ تا ۶۰ درصد ظرفیت کاری بیشینه فعالیت کنند.
افزایش مصرف چربی، در نتیجه‌ی تمرین، مصرف کربوهیدرات را از ذخایر گلیکوژنی داخل بدن کاهش می دهد و مطابق با آن مدت در دسترس بودن کافی CHO را هنگام فعالیت ورزشی تحت تاثیر قرار می دهد. این موضوع، هنگامی که فعالیت ورزشی شدید است، خستگی عضله را تحت تاثیر قرار خواهد داد.
بهتر است مصرف چربی برای ورزشکاران، نسبتاً پایین، یعنی کمتر از ۳۰ درصد کل انرژی مصرفی باشد. تا بدین ترتیب میزان CHO در رژیم غذایی افزایش یابد. باید از استفاده‌ی منابع چربی اشباع شده خودداری کرد و از مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی ساده و مرکب، یا موادی که با این روغن‌ها آماده شده‌اند (مانند سبزیجات و روغن ماهی) بیشتر مصرف کرد.
اطلاعات جدید نشان می‌دهد به دنبال استفاده از یک رژیم غذایی ترکیبی (رژیم غذایی پرکربوهیدرات –> رژیم غذایی کوتاه مدت پرچربی –> رژیم غذایی پرکربوهیدرات –> مسابقه). عملکرد فرد هنگام فعالیت ورزشی با شدت پایین بهبود یافته است. با این حال، شواهد نشان می‌دهند که پس از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات و مقدار کمی چربی، عملکرد ورزشی با شدت بالا بهتر انجام خواهد شد.
با توجه به گسترده بودن مبحث نقش تغذیه‌ای چربی در هرم غذایی ورزشکاران. در شماره‌ی بعدی، این مطلب را در مورد اکسیداسیون اسید چرب، انواع چربی‌های خوراکی و تزریق چربی، همچنین ال-کارنیتین و رژیم‌های غذایی پرچربی ادامه خواهیم داد.
نویسنده: آتوسا شنطیایی