تمرینات پیلاتس پس از زایمان برای مادر و نوزاد
از آنجاییکه ورزش برای مادران پس از زایمان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است در این مقاله سعی شده تا ابتدا از تغییرات بدن در دوران باردرای و پس از بارداری و اثرات تمرینات پیلاتس گفته شود.
تغییراتی است که بدن در دوران بارداری به خود می‌گیرد تا کودک بدنیا بیاید:
- حجم خون در حدود 20 درصد افزایش می‌یابد
- صدها مویرگ جدید به سیستم گردش خون اضافه می‌شود
- افزایش جریان خون در بدن، کاهش فشار خون
- افزایش میزان کلسترول خون در حدود 25 تا 40 درصد
- سطح هورمون افزایش یافته است و سطح استروژن به تنهایی بیست تا چهل بار افزایش می‌یابد
- امکان دارد پوست رنگهای عجیب و غریبی در چهره ایجاد کرده باشد
- بدن و موها ممکن است از نظر بافت و حجم تغییراتی داشته باشند.
- لیگامان‌ها به خصوص در باسن، شکم و لگن برای نگهداری کودک دچار هایپراکستنشن می‌شود
- حداقل وزن بدن بین 9 تا 18 کیلو افزایش می‌یابد
- رحم به هزار برابر اندازه طبیعی خود می‌شود
- به دلیل افزایش وزن بدن و بزرگ شدن سینه و شکم، مرکز ثقل بدن جابجا می‌شود
- و …
با این همه تغییراتی که حاملگی، زایمان و مادر شدن بر روی بدن و وضعیت روحی شما ایجاد کرده‌اند اگر به دنبال ترفندی جهت بازگداندن بدن خود به حالت طبیعی هستید؟ این ترفند همان ورزش است.
ورزش تنها برای پمپاژ قلب شما نمی‌باشد بلکه برای مادران جدید می تواند موجب تسریع در بهبود بدنی و حفظ سلامت کلی بدن باشد. ورزش پس از زایمان به شما کمک می‌کند تا بتوانید از اکسیژن به درستی استفاده کنید؛ همچنین در تنظیم میزان کلسترول HDL و حساسیت به انسولین بسیار کارآمد می‌باشد. اما در سال اول پس از زایمان برنامه منظم و دقیق برای تمرین کردن برای خانم‌ها بسیار دشوار و سخت می‌باشد؛ حتی مادرانی که بسیار مصمم و با انگیزه هستند به دلیل شرایط نوزاد به راحتی نمی‌توانند به ورزش بپردازند. بنابراین راهکارهایی در این مقاله ارائه می‌شود تا به مادران و مربیان پیلاتس کمک‌های بیشتری بکند.
پیلاتس مادر و کودک
مربیان و مادران گرامی این مطلب را با دقت مطالعه بفرمایید.
برای اینکه برنامه تمرینی پس از زایمان مؤثر باشد، باید یک لیست از اسیب‌ها، خطرات و نیازهای مادر را داشته باشید. بارداری یک تجربه ایست که کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و ارزشش را دارد که یک رویکرد جامع برای بهبود آن در نظر گرفته شود. یک مادر نیاز به انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل دارد و باید روی کل بدنش کار شود و نه تنها قسمت خاصی. همچنین در کنار ورزش کردن باید بر روی تکنیک‌های آرامش که باعث بهبود کلی روان می‌شود نیز تمرکز کرد.
البته یک موضوع فراموش نشود خستگی همیشگی مادر و محدودیت زمانی را در طراحی تمرین نظر بگیرید.
تمرینات پیلاتس می‌تواند در دوران بارداری و پس از بارداری به مادران کمک کند. این تمرینات با توجه به محدودیت‌های افراد متفاوت می‌باشد و بر اساس این تفاوت‌ها، طراحی و پیاده‌سازی می‌شود. تمرینات پیلاتس از سطح مبتدی تا حرفه‌ای، میزان شدت حرکت، مدت زمان اجرا و تمامی این آیتم‌ها به توانایی و انرژی مادر بستگی دارد و می‌توان تمام این حرکات را در منزل و در کنار فرزند خود انجام داد.
تحقیقات نشان داده مادرانی که در منزل و در کنار فرزندشان ورزش می‌کنند زودتر به تناسب اندام می‌رسند.
اگرچه فعالیتهای قلبی عروقی مانند دویدن و تمرین وزنه برداری می‌تواند برای بازسازی قدرت و استقامت، تمرینات خارق‌العاده‌ای باشند اما زیاده‌روی در آن می‌تواند باعث صدمات جبران ناپذیری شود. حرکت‌های تند و تیز و تکان دهنده به راحتی منجر به فشار، اسپرین و سایر آسیب های مفاصل و همچنین تضعیف در مادر شود.
هنگام شروع کردن ورزش پس از زایمان باید دقت شود مفاصل و لیگامان‌ها نباید در فشار و کشش بیش از حد باشند؛ بدلیل اینکه به مدت چند ماه پس از زایمان مفاصل ناپایدار باقی می‌مانند. هورمون Relaxin در دوران بارداری ترشح می‌شود و حداقل تا سه ماه پس از زایمان در بدن وجود دارد بنابراین باید دقت کرد ماهیچه‌ها، مفاصل و لیگامان‌ها در این مدت نرم هستند.
هدف پیلاتس، تقویت و سفت کردن عضلات در اطراف مفاصل یا لیگامان‌های تحت فشار بیش از حد بوده تا اینکه مستقیماً روی این قسمت‌های بدن کار کند و فشار بیشتری را به آنها وارد نماید. با حرکت دادن آرام و دقیق بدن در تراز طبیعی آن، از قفل شدن یا کشیده شدن بیش از حد مفاصل جلوگیری خواهد شد و همزمان عضلات ترغیب می‌شوند تا به طور هدفمند برای حمایت از مفاصل کار کنند.
خوب بیایید با هم صادق باشیم، آنچه مادران از ما و برنامه تمرینی خود می‌خواهند هیچ ارتباطی با مفاصل و لیگامان‌ها ندارد آنها می خواهند دوباره خوش‌هیکل شوند و شکمی تخت داشته باشند.
پس بهتر است بلافاصله کار را از نیروگاه یا کور بدن شروع کنید. کور بدن در دوران بارداری بیشترین فشار را تحمل کرده است پس باید از این بخش شروع به بازیابی کنید. این بخش شامل عضلات اطراف باسن، ران، کف لگن، قفسه سینه، عضلات شکم و همچنین تمام عضلات پشت می‌باشد. تقویت و سفت کردن این گروه از عضلات به شما در پشتیبانی از ستون فقرات و بهبود تراز بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل کمک شایانی خواهد نمود.
مشکلات پس از زایمان
-
داشتن شکمی شل و ژله‌ای
عضلات شکم مهم‌ترین بخش از نیروگاه و یا کور بدن می‌باشد که در دوران بارداری بیشترین باز شدن و پارگی را دارد.
رحم درست در زیر دیواره شکم قرار دارد. عضلات شکمی و رباط های شکمی در طول دوره بارداری گسترش یافته و به کودک در حال رشد و جفت پناه می‌دهد، بدیهی است که عضلات شکم و رباط‌ها باید بطور قابل ملاحظه‌ای کشیده شود تا بتواند کودک در حال رشد را در خود جای دهد. حدود شش هفته پس از زایمان، رحم به اندازه طبیعی خود باز می‌گردد و دوباره کوچک می‌شود.
(تغذیه با شیر مادر به این روند سرعت می‌بخشد.)
بزرگترین مشکل در این روند این موضوع می باشد که عضلات شکمی به راحتی قابل برگشت نیستند.
عضلات ناحیه شکم به سه دسته تقسیم می شوند:
- عضلات رکتوم شکم
- عضلات مورب
- عضلات عرضی
موارد فوق عضلات شکمی شما را تشکیل می‌دهند؛ که عضلات عرضی به راحتی تحریک نشده و در دسترس نمی‌باشد. تمریناتی که در این تحقیق ارائه می‌شوند جهت تقویت این گروه عضلانی می‌باشند.
متاسفانه در این دوران لیگامان‌ها بیش از حد کشیده می‌شوند و بدلیل اینکه خاصیت ارتجاعی زیادی ندارند به آسانی به ورزش جواب نمی‌دهند با این حال هر چه عضلات شکم سفت شوند لیگامان‌ها نیز سفت می‌شوند. لازم به ذکر است که علاوه بر صاف شدن شکم، دلایل بسیار دیگری همچون کاهش و جلوگیری از کمردرد و تعادل عضلانی نیز وجود دارد که به طور چشمگیری بر روی بدن تاثیر به سزایی می‌گذارد.
رمز تعادل، در واقع داشتن یک کور یا نیروگاه قوی است. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به واریس، گرفتگی پا، ورم و تشکیل لخته‌های خون در رگ‌ها را کاهش دهد. ماهیچه‌های قوی شکمی حتی به حفظ تکرر ادرار نیز کمک می‌کنند، زیرا آنها بخشی از لگن را حمایت می‌کنند.
-
فروریختن عضلات کف لگن
در زایمان طبیعی (Vaginal Delivery) لگن یک استرس موقت ولی شدید را تجربه کرده است. با توجه به ساختار کف لگن، وظایف متفاوتی بر عهده این عضلات می‌باشد. عضلات کف لگن شبیه “ترامپولین” به سمت بالا و پایین حرکت می‌کنند و دیواره واژن، روده و مجرای ادرار را در خود نگه می‌دارند. این عضلات به صورت تیمی کار می‌کنند تا اندام‌های شکمی و لگنی را به درستی پشتیبانی کرده و در محل مناسب نگه دارند، در ادامه می توان گفت عضلات کف لگن به لذت جنسی کمک می‌کنند و حتی ممکن است لذت جنسی را نیز افزایش دهند.
در طول دوره بارداری، کف لگن وظیفه نگه داشتن رحم در محل، کودک و … را دارد و به واسطه ترشح هورمونها، ضربات ناشی از زایمان طبیعی، عضلات کف لگن به طرز مخربی ضعیف می‌شوند. توجه داشته باشید این ضعف شامل اپیزوتومی نمی‌باشد.
در زمان زایمان عضلات اطراف واژن کشیده می‌شوند، فشار زیادی به مثانه وارد و ضعف این عضلات بعد از زایمان باعث ترشح قطره قطره ادرار می‌شود. بی‌اختیاری ادرار در دوران بارداری بویژه سه ماهه آخر و پس از زایمان همگی از اثرات ضعف عضلات کف لگن می‌باشد. این ضعف در مادران در زمان ورزش‌های شدید و سنگین بیش از هر زمانی خودش را نشان می‌دهد. با توجه به مطالبی که گفته شد می‌توان با تمرینات پیلاتس ناحیه پایینی کور یا نیروگاه را درگیر کرد و عضلات کف لگن را تقویت و سفت نمود.
تمرینات معروف کگل برای تقویت عضلات کف لگن کمک بسیاری می‌کند اما در این مقاله قصد داریم تا از تمرینات کگل به عنوان گرم کننده در پیلاتس استفاده کنیم.
-
تراز و پوسچر بدن
در بارداری بدن دچار تغییرات فراوانی می‌شود این تغییرات استثنایی ندارد حتی خانم‌های ورزشکار و قوی نیز این تغییرات را تجربه می‌کنند.
به یاد داشته باشید که با رشد کودک، کل مرکز ثقل تغییر می‌کند. اگر در زمان بارداری از خط فرضی استفاده کنیم و تراز بدن را بررسی کنیم مشاهده می‌شود که سر، کمر، زانو و مچ پا نسبت به حالت قبل بارداری تغییر کرده است. در این دوران برخی از خانم‌ها راه رفتن طبیعی خود را از دست می‌دهند، در کمر لوردوز بیشتر می‌شود و سر به واسطه شانه گرد به جلو متمایل خواهد شد.
تراز بودن بدن موضوع بسیار مهمی است، در نظر بگیرید در دوران بارداری تراز بدن تغییر کرده باشد و بعد از زایمان به واسطه بغل کردن، شیر دادن و کارهای کودک مثل تعویض پوشک و …. فشار بر روی کمر، گردن و شانه‌ها بیشتر شده و مجدد تراز بدن در دوران پس از زایمان نیز تغییر می‌کند بنابراین با توجه به این علایم ورزش در دوران بارداری و پس از بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.