برنامه غذایی سالم بر اساس توصیه های بشقاب غذای سالم

زمان مطالعه: 3 دقیقه

مقدمه

در شماره قبل گفتیم که نتایج تحقیقات علمی و صلاحدید شرایط زندگی موجب شد تا محققان مرکز ترویج تغذیه و کشاورزی آمریکا یک الگوی جدیدی از نیازهای روزانه مواد غذایی را معرفی کنند. این الگو با عنوان”بشقاب غذای من” جایگزین هرم غذایی شد. اما با گذشت زمان مورد انتقادهای شدیدی قرار گرفت و به نحوی که بعدها محققان دانشکده پزشکی هاروارد “بشقاب غذای سالم” را جایگزین کردند. در ادامه به بررسی بخش های مختلف و توصیه های این برنامه غذایی سالم می‏پردازیم.

غلات کامل

بشقاب غذای سالم مصرف کنندگان را تشویق می کند تا غلات کامل را انتخاب کنند و غلات تصفیه شده را محدود کنند. زیرا غلات کامل برای سلامتی بسیار بهتر هستند. در بدن، غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید درست مانند شکر عمل می کنند. با گذشت زمان، خوردن بیش از حد این غذاهای غلات تصفیه شده می تواند کنترل وزن را دشوارتر کند و خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.

پروتیین سالم

بشقاب غذای سالم مصرف کنندگان را تشویق می کند تا ماهی، مرغ، لوبیا یا آجیل، منابع پروتئینی حاوی سایر مواد مغذی سالم را انتخاب کنند. آنها را تشویق می کند که گوشت قرمز را محدود کنند و از گوشت های فرآوری شده اجتناب کنند. زیرا خوردن حتی مقادیر کمی از این غذاها به طور مکررخطر بیماری قلبی، دیابت، سرطان روده بزرگ و افزایش وزن را افزایش می دهد.

سبزیجات

بشقاب غذای سالم تنوع فراوانی از سبزیجات را تشویق می کند. زیرا آمریکایی ها به ویژه در مصرف سبزیجات خود دچار کمبود هستند (به جز سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده). سیب زمینی مملو از نشاسته سریع هضم شده است و مانند غلات تصفیه شده و شیرینی ها روی قند خون تاثیر دارد، بنابراین مصرف محدود آن توصیه می شود.

میوه‏ها

بشقاب غذای سالم خوردن انواع میوه های رنگارنگ را توصیه می کند

روغن‏‌های سالم

بشقاب غذای سالم یک بطری روغن سالم را به تصویر می‌کشد و مصرف‌کنندگان را به استفاده از روغن‌های زیتون، کانولا و سایر روغن‌های گیاهی در آشپزی، روی سالاد و سر میز تشویق می‌کند. این چربی های سالم کلسترول مضر را کاهش می دهند و برای قلب مفید هستند و آمریکایی ها روزانه به اندازه کافی از آنها مصرف نمی کنند. همچنین توصیه می کند کره را محدود کنید و از چربی ترانس خودداری کنید.

آب

بشقاب غذای سالم مصرف کنندگان را تشویق می کند که آب بنوشند. زیرا به طور طبیعی بدون کالری است، یا قهوه و چای (با شکر کم یا بدون قند) را امتحان کنند، که جایگزین های بدون کالری عالی نیز هستند. به مصرف‌کنندگان توصیه می‌کند از نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنند، زیرا این نوشیدنی‌ها عامل اصلی شیوع چاقی و دیابت هستند. توصیه می‌کند شیر و لبنیات را به یک تا دو وعده در روز محدود کنید. زیرا مصرف زیاد آن با افزایش خطر سرطان پروستات و احتمالاً سرطان تخمدان مرتبط است. توصیه می کند آب میوه، حتی آب میوه 100٪ را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید. زیرا آب میوه به اندازه نوشابه قندی حاوی قند و کالری است.

فعالیت بدنی داشته باشید

شکلی که در پایین بشقاب غذای سالم رسم شده است، یادآور این است که فعال ماندن نیمی از راز کنترل وزن است. نیمی دیگر، خوردن یک رژیم غذایی سالم با وعده های متوسطی است که نیازهای کالری شما را برآورده می کند.

نقش برنامه غذایی در لاغری

همانطور که پیشتر گفته شد جهت دستیابی به تناسب اندام و لاغری مطلوب ضروری است تا در کنار ورزش پیلاتس از رژیم غذایی اصولی بهره ببرید. شما میتوانید جهت شرکت در کلاس های پیلاتس ماسا از طریق پشتیبانی وبسایت و یا شماره تماس 02126373047 با ما در ارتباط باشید. لازم به ذکر است که با ثبت نام در کلاس های مجموعه ماسا از یک برنامه غذایی اصولی بهره‌مند خواهید شد.

 

گردآوری: سمیه نعمتی