مقدمه
بسیاری از مربیان ممکن است تصور کنند، ورزشکاران هنگام تمرین ها سعی و تلاش جدی از خود نشان نمی‌دهند و به همین دلیل فشار تمرین را به طور پیوسته افزایش می‌دهند تا سطح اجرای ورزشکاران به سطح مطلوب برسد، اما عملکرد ورزشکاران مرتب به سطح پایین‌تر تنزل پیدا می کند و پیشرفتی حاصل نمی‌شود.
این عقیده ممکن است درباره بعضی از ورزشکاران صادق باشد که بسیاری از آن ها واقعا تلاش خود را می‌کنند، اما سطح عملکردشان پایین می‌یابد و دائما احساس خستگی می‌کنند. این عارضه ممکن است از علل مختلف روانی و فیزیکی به وجود آید.
بیش تمرینی یا افراط در تمرین، مسئله خطرناکی است که افت در اجرا، افزایش خستگی، کوفتگی دائمی عضلات، اختلالات روحی و احساس بی حالی به دنبال دارد و باعث ایجاد تمرین زدگی در ورزشکار می‌شود. در بسیاری از موارد شناخت این عارضه در ورزشکاران برای مربیان بسیار مشکل است. مربیان و پزشکان قبل از آن که این علائم را ناشی از بیش تمرینی بدانند، باید از عدم ابتلای فرد به سایر بیماری ها مطمﺌن شوند، چون شمار زیادي از حالات و بیماري‌هاي طبی و روانی داراي علائـم مشابه هستند.
نشانگان تمرین زدگی را تنها می توان پس از رد سایر علل تشخیص داد. این نشانگان اغلب تا ماه‌ها پس از ظهور خستگی و افت عملکرد تشخیص داده نمی شـود.
سندرم تمرین زدگی چیست؟
زیاده روی در تمرین، یعنی ورزشکار بیش از سطحی که برای منفعت نیاز است، حداکثر آموزش و تمرین را ببیند، که این افراط به ایجادحالت افسردگی روانی در ورزشکار منجر شده و نتیجه نهایی آن، رها کردن ورزش می باشد.
سندرم تمرین زدگی، یکی از علل رایج افت عملکرد در ورزشکاران است. زمانی که یک ورزشکار بدون رعایت هیچ گونه زمانی برای ریکاوری و استراحت در بین فصل مسابقات، مداوم ورزش می‌کند به سندروم بیش تمرینی (OTS) مبتلا می شود.
سندروم بیش تمرینی (OTS) در واقع یک سندروم پیچیده از تغییرات جسمی، روانشناسی، ایمونولوژی و بیوشیمیایی است که در بدن یک ورزشکار اتفاق می‌افتد. ورزش بیش از حد بدون استراحت نه تنها برای سلامتی بدن مفید نیست بلکه آسیب های زیادی به بدن وارد می‌کند.
علائم و عوارض سندروم بیش تمرینی
اگرچه تعداد علائم و نشانه‌های گزارش شده تمرین زدگی شامل موارد زیادی است با این حال می‌توان علائم زیر را به عنوان مهمترین موارد آن در نظر گرفت:
1- علائم روحی و روانی
- افسردگی
- نداشتن علاقه به ورزش کردن
- نداشتن انگیزه کافی برای ورزش کردن
- بی ثباتی احساسی
- عدم تمرکز
- از دست دادن انگیزه رقابت
- اختلالات خواب
2- علائم مربوط به اختلال در غدد درون ریز
- خستگی مزمن
- قطع عادت ماهیانه در خانم ها
- تعادل نیتروژن منفی در بدن
- افزایش اوره خون
- افزایش سطح کورتیزول
- کاهش سطح هورمون تستوسترون و دهیدرو تستوسترون در آقایان
- کاهش سطح روی و سلنیوم بدن
- اختلال در عملکرد هورمون ها
3- علائم مربوط به اختلال در سیستم ایمنی بدن
- افزایش ابتلا به عفونت های مختلف
- ابتلا به سرما خوردگی های مکرر
- ضعف سیستم ایمنی
4- علائم جسمانی
- کاهش عملکرد ورزشی ورزشکار
- افزایش طول مدت ریکاوری
- تغییرات فشار خون
- افزایش ضربان قلب
- افزایش متابولیسم پایه
- کاهش اشتها
- تهوع و درد شکم
- کاهش قدرت ماهیچه ها
- افزایش درد عضلات
- کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات
- افزایش صدمات و آسیب های ورزشی
درمان تمرین زدگی
اگر زیاد تمرین می‌کنید و علائمی که در بالا ذکر شد را دارید به سندروم بیش فعالی یا تمرین زدگی مبتلا شدید که برای درمان و رهایی از این سندروم راه‌حل های مختلفی وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
مهم ترین راه حل درمان این سندروم ” استراحت و عدم انجام فعالیت های ورزشی سنگین به مدت حداقل ۲ هفته ” است. اگر نمی توانید فعالیت ورزشی خود را موقتی کنار بگذارید حداقل شدت و مدت زمان آن را کاهش دهید.
پیشنهاد می‌شود حتما به یک مرکز ماساژ خوب مراجعه کنید و برای کمک به ریکاوری و جلوگیری از گرفتگی عضلات از خدمات ماساژ آنها استفاده نمایید. همچنین استفاده از کیسه آبگرم یا حمام کردن با آب داغ به آرامش و کاهش تنش کمک می‌کند.
پس از تمرین استفاده از وان یخ نیز به کاهش درد، تورم عضلات و ریکاوری سریعتر کمک می‌کند.
چگونه از تمرین زدگی جلوگیری کنیم؟
پیشگیری از تمرین زدگی، بهتر و موثرتر از درمان آن است. برای اینکه به سندروم بیش تمرینی گرفتار نشوید بهتر است یک برنامه دقیق و منظم برای روزهای تمرین و غیر تمرین خود داشته باشید. طولانی مدت تمرین نکنید و حتما یک یا دو روز استراحت در برنامه خود در نظر بگیرید. البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که گنجاندن روزهای استراحت در برنامه ورزشی خود به معنای استراحت مطلق و نداشتن هیچ گونه فعالیت بدنی نیست بلکه در روزهای استراحت خود می توانید به انجام فعالیت هایی نظیر پیاده روی، یوگا، شنا و …. بپردازید.
تغذیه مناسب برای درمان و پیشگیری از تمرین زدگی
- مصرف آب به اندازه کافی
- مصرف مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده
- مصرف پروتیین به اندازه کافی
- مصرف مکمل ال گلوتامین
- مکمل ویتامینc
- مکمل ویتامینE
- ویتامینB1 یا تیامین
- ویتامینB5
- مصرف مکمل بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB)
کلام آخر
اگر ورزشکاری ساعت های طولانی ورزش می‌کند و برنامه استراحت ندارد به سندروم بیش تمرینی مبتلا شده است که به دلیل عدم ریکاوری مناسب به تدریج عملکرد ورزشی او کاهش می یابد و باعث ناامیدی او می شود. مهم ترین راه حل برای این سندروم استراحت، داشتن برنامه اصولی برای ورزش، کاهش شدت فعالیت ورزشی و استفاده از راهکارهای تغذیه ای برای کمک به ریکاوری سریعتر بدن است.
گرداورنده: نورا حلبی نژاد