مقدمه:
پیلاتس مت (Mat Pilates) یکی از دو شیوه ی تمرینی ورزش پیلاتس است که با استفاده از تمرینات بدنی و تمرکز بر تنفس، قدرت عضلات اصلی بدن، انعطاف پذیری، تعادل و کنترل حرکتی را تقویت مینماید. این روش توسط جوزف پیلاتس (Joseph Pilates) توسعه داده شده و در سال‌های اخیر، به دلیل فواید آن در بهبود سلامتی بدن، بسیار محبوب شده است. در صورت تمایل به کسب اطلاعات کامل در مورد روش پیلاتس مت، تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
ورزش پیلاتس و روش های تمرینی آن:
پیش از معرفی روش Mat Pilates لازم است یک توضیح اجمالی درباره ی ورزش پیلاتس ارائه کنیم. پیلاتس مجموعه ای از تمرینات دقیق و هدفمند جهت تقویت عضلات، بهبود تعادل و اصلاح قوام بدن است. در واقع تمرکز اصلی این حرکات بر روی تنفس عمیق، کنترل هسته مرکزی بدن و حرکت های کنترل شده است.
تمرینات پیلاتس به دو صورت انجام می‌شوند:
-
پیلاتس مت:
این تمرینات با استفاده از چند وسیله ی ساده، سبک و کم هزینه مانند مت، توپ، رینگ و کش پیلاتس به راحتی در هر مکان و زمان قابل اجرا هستند. معمولا افراد تمرینات خود در این حرفه را با این روش آغاز می نمایند.
-
پیلاتس با دستگاه:
پس از گذشت مدتی از تمرینات Mat Pilates و ارتقای سطح و مهارت، می توانید تمرینات پیلاتس با دستگاه را آغاز نمایید. این تمرینات با استفاده از ماشین های پیلاتس حرفه ای از جمله ریفرمر، ریفرمر کادیلاک، کادیلاک، آرک، صندلی تعادلی و… انجام می‌پذیرد. به دلیل محبوبیت بالای دستگاه ریفرمر، برخی افراد روش پیلاتس با دستگاه را با نام پیلاتس ریفرمر نیز می‌شناسند.
شما می‌توانید جهت کسب اطلاعات بیشتر در ارتباط با پیلاتس با دستگاه، این مقاله را مطالعه فرمایید.
پیلاتس مت چیست؟
پیلاتس مت، نوعی تمرینات بدنی است که در دهه‌ی ۱۹۲۰ توسط یک فیزیوتراپیست آلمانی به نام یوزف پیلاتس، پایه‌گذاری شد. این روش استثنایی با کمترین امکانات، بیشترین بازدهی را برای شما به ارمغان می‌آورد. به این صورت که این تمرینات را می توانید تنها با استفاده از چند وسیله ی ارزان و سبک، یعنی توپ، مت، کش و رینگ پیلاتس و در هر مکان و زمان انجام دهید. در اثر انجام حرکات این حرفه، مزایای بسیاری از قبیل افزایش انعطاف پذیری، تقویت عضلات بدن، بهبود کیفیت زندگی، کاهش درد عضلانی-اسکلتی و بهبود وضعیت تنفس را احساس خواهید نمود.
همچنین مت پیلاتس به صورت ویژه بر روی عضلاتی که در حرکات روزمره فرد کمتر مورد استفاده قرار می گیرند، تمرکز دارد. این تمرینات را می‌توان به دو صورت پیلاتس در خانه و یا در باشگاه پیلاتس انجام داد.
مزایای پیلاتس مت:
Mat Pilates مزیت های بی شماری دارد که در ادامه به مهمترین موارد آن اشاره شده است:
بهبود تعادل و تقویت عضلات:
پیلاتس مت با افزایش تعادل و تقویت عضلات مربوط به کمر، شکم، پشت، نواحی بازو و پا، به بهبود وضعیت عضلات بدن کمک مینماید.
کاهش درد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی-اسکلتی:
پیلاتس مت با افزایش تعادل و تقویت عضلات پشت و کمر، منجر به کاهش درد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی-اسکلتی می‌گردد. به علاوه این روش موجب کاهش فشار روی مفاصل و همچنین شکل گیری صحیح ستون فقرات می‌گردد.
افزایش انعطاف پذیری:
Mat Pilates به شدت در بهبود انعطاف پذیری بدن اثرگذار است. در حقیقت، این ورزش می‌تواند منجر به گسترش دایره حرکات و افزایش قابلیت حرکتی بدن شود.
بهبود تنفس:
این تمرینات با تمرکز بر تنفس عمیق و قوی، به بهبود عملکرد تنفسی افراد کمک می‌نمایند. به کمک این حرفه، می‌توانید عملکرد تنفسی خود را بهبود بخشیده و از ظاهری سالم و خوش اندام لذت ببرید.
کاهش استرس و افزایش رضایتمندی:
پیلاتس مت به سبب تمرکز روی تنفس عمیق و آرامش، تاثیر بسزایی در کاهش استرس و افزایش رضایتمندی افراد دارد.
بهبود تمرکز:
Mat Pilates می تواند در ایجاد تمرکز بیشتر در انجام فعالیت های روزمره اثرگذار باشد. به کمک این تمرین‌ها قادر خواهید بود تا تمرکز خود را افزایش داده و ذهنتان را برای موضوعات مهم تر و مفیدتر آزاد کنید.
بهبود تعامل بین بدن و ذهن:
این تمرین‌ها با کمک به تمرکز بهتر، تنفس عمیق و تمرکز بر بدن، سبب بهبود تعامل بین بدن و ذهن می‌گردند. شما می‌توانید با بهره‌گیری از این تمرینات، وضعیت بدن خود را بهبود بخشیده و ذهنتان را به آرامش هرچه بیشتر برسانید.
مناسب برای همه ی سنین و سطوح فیزیکی:
این روش تمرینی برای تمامی سنین و با تمامی سطوح فیزیکی مناسب و قابل اجرا می‌باشد. مربی شما می‌تواند با توجه به آمادگی بدنی شما و نیز میزان سختی تمرینات و تنوع آنها، برنامه تمرینی مناسبی برایتان در نظر بگیرد.
قابل اجرا در هر مکان:
تمرینات پیلاتس مت در هر مکانی قابل اجرا هستند و نیاز به تجهیزات خاصی ندارند. شما می‌توانید در خانه، استودیو پیلاتس، محل کار و یا حتی در طبیعت، تمرینات پیلاتس مت خود را دنبال نمایید. این موضوع احتمال وقفه در انجام تمرینات ورزشی به دلیل سفر یا موارد دیگر را به صفر می‌رساند. بنابراین همواره قادر خواهید بود تناسب اندام خود را حفظ کنید.
ارتقای روحیه و خودشناسی:
این تمرین ها با کمک به بهبود وضعیت بدن، به ارتقای روحیه و خودشناسی افراد کمک می‌کنند.
معایب و مضرات پیلاتس مت:
همانند هر روش و تکنیک ورزشی دیگر، پیلاتس مت نیز ممکن است دارای برخی معایب و مضرات باشد. در ادامه به برخی از این معایب و مضرات اشاره می‌کنیم:
احتمال ایجاد درد:
همان‌طور که در قسمت مزایای پیلاتس مت گفته شد، این روش می‌تواند به بهبود دردهای مرتبط با عضلات و استخوان‌ها کمک شایانی نماید. با این حال، در برخی افراد ممکن است به دلیل عدم انجام صحیح تکنیک ها و فقدان یک مربی حرفه ای، درد و ناراحتی افراد افزایش یابد. حتی در برخی موارد این تکنیک های اشتباه موجب ایجاد آسیب و درد های عضلانی شدید خواهند بود. بنابراین پیشنهاد ما بهره بردن از تجارب یک مربی کاردان و حرفه ای در این حوزه می باشد.
توجه داشته باشید که تمامی مربیان ماسا از تجربه بسیار بالا در این زمینه برخوردار هستند. همچنین با شرکت در کلاس های پیلاتس ماسا می‌توانید از یک برنامه غذایی اصولی و رایگان زیر نظر بهترین اساتید این حوزه بهره‌مند گردید.
محدودیت در تنوع تمرینات:
تنوع تمرین های پیلاتس مت نسبت به پیلاتس با دستگاه کمتر است.
نیاز به زمان و صبوری:
برای مشاهده ی نتایج مطلوب در روش Mat Pilates، لازم است بردبار باشید. به عنوان مثال، برای بهبود قوام و تعادل بدن و دستیابی به تناسب اندام ایده آل، نیاز به تمرینات مداوم و بلندمدت است. بنابراین انتظار لاغری و تناسب اندام یک شبه را نداشته باشید.
عدم مناسب بودن برای برخی افراد:
این ورزش ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. به عنوان مثال، افرادی که مشکلاتی مانند اسکولیوز، آرتروز، ورم مفصل، ورم عضلانی و یا دردهای ناشی از تروما دارند، حتما باید قبل از انجام هرگونه تمرین پیلاتس با پزشک مربوطه و یک مربی متخصص پیلاتس مشورت نموده و اجازه کسب کنند.
در ادامه به برخی از سوالات متداول در این حوزه می‌پردازیم:
پیلاتس مت برای چه گروه سنی مناسب است؟
روش Mat Pilates برای افراد با هر گروه سنی از جمله بزرگسالان، نوجوانان و کودکان مناسب می باشد و محدودیت سنی ندارد.
پیلاتس مت به چه گروه هایی توصیه می‌شود؟
این ورزش به افراد با مشخصات زیر به شدت توصیه می‌گردد:
- افرادی که دارای درد در نواحی گردن، پشت، کمر و مفاصل خود بوده و به دنبال کاهش دردهای عضلانی و مفصلی خود هستند.
- افرادی که به دنبال بهبود تعادل و کنترل بدن خود می‌باشند.
- افرادی که به دنبال افزایش انعطاف پذیری بدنشان هستند.
- افرادی که به دنبال کاهش تنش‌های روحی و فیزیکی مانند استرس و اضطراب هستند.
- افرادی که به دنبال بهبود وضعیت تنفس و تعادل آن می‌باشند.
- افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند.
- افرادی که به دنبال تقویت عضلات اصلی بدن و بهبود قدرت های بدنی خود هستند.
پیشنهاد ما به شما این است تا قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی، با پزشک خود مشورت نموده و اطمینان حاصل کنید که وضعیت سلامتی شما اجازه انجام این روش تمرینی را می‌دهد. این مسئله به ویژه در افرادی که دارای مشکلات پزشکی خاصی مانند درد مفاصل، اسکولیوز، بیماری‌های قلبی و عروقی و یا مشکلات تنفسی هستند، بسیار حائز اهمیت می‌باشد.
تمرینات پیلاتس مت برای چه افرادی مناسب نیست؟
افراد با شرایط زیر حتما باید جهت انجام تمرینات پیلاتس با پزشک و یا مربی متخصص در این حوزه مشورت نموده و این تصمیم را با وسواس بگیرند:
- بیمارانی که در گذشته با مشکلاتی زیر مواجه بوده اند:
- درد نواحی پایینی ستون فقرات
- آسیب در مفاصل ستون فقرات
- درد در ناحیه ی گردن
- آسیب در مفاصل باسن
- آسیب در مفاصل زانو
- آسیب در مچ پا
- ورزشکارانی که تمرینات مکرر قوی مانند سرویس، پرش انجام می‌دهند.
- ورزشکاران حوزه ی ایروبیک
- ورزشکارانی که با وزنه های سنگین کار می‌کنند.
- افراد دارای مشکلات توانبخشی
پیلاتس مت یا پیلاتس با دستگاه؟ کدامیک برای شما مناسب تر است؟
هر دو روش مت پیلاتس و پیلاتس با دستگاه به عنوان روش‌های موثر در تقویت عضلات بدن و بهبود انعطاف‌پذیری مورد استفاده قرار می‌گیرند. با این حال، هرکدام دارای ویژگی‌های خاص خود هستند و برای افراد با شرایط خاصی مناسب تر هستند.
پیلاتس مت شامل تمرینات بدنی ساده تری می باشد که به راحتی با چند وسیله ی سبک و مقرون به صرفه در هر مکان قابل اجرا است. در حالی که تمرینات پیلاتس با دستگاه با استفاده از تجهیزات پیلاتس حرفه ای انجام می‌گیرند.
بنابراین تمرینات پیلاتس مت برای افراد کم تجربه تر و افراد دارای بودجه ی محدود مناسب تر است.
از سوی دیگر تمرینات پیلاتس با دستگاه برای افرادی که با گذر زمان، تجربه ی کافی در زمینه ی ورزش پیلاتس کسب کرده اند، بسیار پربازده می‌باشد و آنها را به اوج سلامتی، تناسب اندام و قدرت بدنی می رساند.
لوازم مورد استفاده در روش پیلاتس مت:
همان طور که پیشتر اشاره شد، برای انجام تمرینات Mat Pilates تنها به مت پیلاتس، توپ پیلاتس، رینگ پیلاتس، دمبل های پیلاتس و کش پیلاتس نیاز خواهید داشت.
در صورت تمایل به کسب اطلاعات تکمیلی در خصوص این لوازم و نیز دستگاه های پیلاتس (مورد استفاده در روش پیلاتس با دستگاه) می توانید به مقاله ی مربوطه در این خصوص رجوع فرمایید.
آیا تمرینات پیلاتس مت را می توان در خانه و بدون ثبت نام در باشگاه انجام داد؟
بله، البته که شما می‌توانید برای انجام این تمرینات از تمرینات پیلاتس در خانه استفاده نموده و در باشگاه پیلاتس ثبت نام نکنید. اما پیشنهاد ما به شما این است که حداقل برای 6 ماه اولیه این تمرین ها را به کمک یک مربی متخصص و با نظارت ایشان به صورت حضوری انجام دهید. در این صورت انجام صحیح این تمرین ها را آموخته و از آسیب های احتمالی به بدنتان جلوگیری خواهید نمود. به علاوه حضور یک مربی مجرب احتمال بهبود و جبران آسیب‌های وارد شده به بدن شما در گذشته را بسیار افزایش می‌دهد.
اهمیت بالای انجام صحیح تمرینات پیلاتس:
صحیح و اصولی انجام دادن تمرینات پیلاتس بسیار حائز اهمیت است. زیرا اگر تمرینات به درستی انجام نشوند، ممکن است باعث ایجاد آسیب دیدگی و جراحت شوند. به عنوان مثال، اگر در حین انجام تمرینات، فشار غیر متعارف و زیادی به ناحیه ی کمر وارد شود، ممکن است سبب ایجاد درد در این ناحیه گردد. از سوی دیگر، اگر تمرینات پیلاتس به درستی و با توجه به توان بدن انجام گردند، می‌توانند منجر به بهبود استقامت، افزایش قدرت، اصلاح آسیب و وضعیت های نامناسب بدن، کاهش درد و جلوگیری از آسیب دیدگی شوند.
همچنین، در انجام تمرینات پیلاتس بسیار مهم است که از روش صحیح تنفس استفاده شود. تنفس عمیق و کنترل شده در تمرینات پیلاتس باعث افزایش آگاهی از بدن، کاهش استرس، بهبود تمرکز و افزایش انرژی می‌شود.
پیلاتس مت و لاغری:
برخلاف آنچه برخی تصور می کنند، روش پیلاتس مت، از جمله روش‌های مفید برای بهبود وضعیت بدنی و لاغر شدن می‌باشد. این روش با تمرکز بر تقویت عضلات اصلی بدن، اثر قابل توجهی در نگهداری وزن و بهبود کیفیت زندگی افراد دارد.
با این حال، اگر قصد لاغر شدن و کاهش وزن به کمک تمرینات پیلاتس را دارید، پیشنهاد می‌کنیم در کنار این ورزش غیر هوازی، از یک رژیم غذایی مناسب و یک ورزش هوازی همانند پیاده روی، دو یا دوچرخه نیز بهره بگیرید. در این صورت به مناسب ترین و بالاترین سطح تناسب اندام دست خواهید یافت.
چه مدت بعد از شروع تمرینات پیلاتس مت می‌توان تمرینات پیلاتس با دستگاه را آغاز نمود؟
برای آغاز تمرینات پیلاتس با دستگاه بهتر است ابتدا حداقل چند ماه تجربه کار با روش پیلاتس مت داشته باشید و به خوبی با اصول این ورزش آشنا شده باشید. این زمان ممکن است بسته به سطح تجربه و فیتنس اشخاص، برای افراد با شرایط مختلف، متفاوت باشد. برای اینکه بتوانید به خوبی با ماشین های پیلاتس تمرین کنید، نیاز است که به دقت به دستورالعمل‌ها و توصیه‌های مربی خود در این رابطه توجه نموده و تلاش کنید. لطفا در این مسیر بردبار باشید؛ نتیجه شما را شگفت زده و خشنود خواهد نمود.
جمع بندی:
در این مقاله سعی کردیم به معرفی روش پیلاتس مت و تمامی جوانب آن بپردازیم. پیلاتس مت یک روش تمرینی است که با استفاده از وزن بدن و همچنین تمرینات تمرکزی و تعادلی، اهدافی مانند بهبود انعطاف پذیری، تعادل، قدرت عضلات، اصلاح آسیب های وارد شده به بدن و کاهش درد عضلانی را دنبال می‌کند.
شروع تمرینات پیلاتس، بهتر است با روش پیلاتس مت صورت گیرد. پس از آشنایی با تمریناتMat Pilates و بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات، به تدریج می‌توانید با تایید و نظارت یک مربی مجرب و مسلط به دستگاه های پیلاتس، تمرینات پیلاتس با دستگاه خود را آغاز نمایید.
برای انجام تمرینات Mat Pilates تنها به چند وسیله ی سبک و مقرون به صرفه نیاز دارید. این ابزار ها مت، کش، تو و رینگ پیلاتس نام دارند. حتی بدون در دست داشتن این ابزارها هم ده ها تمرین کاربردی وجود دارند که می‌توانید از آنها بهره بگیرید.
امیدوارم این مقاله برای شما عزیزان مفید بوده باشد. لطفا نظرات و پرسش های تکمیلی خود را در قسمت دیدگاه‌ها در انتهای مطلب با ما به اشتراک بگذارید.
سلام. واقعا پیلاتس ورزش فوق العاده جذاب و دوست داشتنیه. خصوصا برای خانم ها عالیه. من امسال تابستون این ورزش رو شروع کردم و نتایج خوبی ازش گرفتم.