نشستن طولانی مدت
نشستن طولانی مدت می‌تواند عوارض جدی برای سلامتی بدن به دنبال داشته باشد. از جمله کمر و گردن درد، سفتی عضلانی، کاهش جریان خون، مشکلات گوارشی و حتی افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی و احتمال مرگ زودرس. ورزش پیلاتس یک روش تمرینی است که با استفاده از تمرینات موثر، تعادل، تناسب اندام و تقویت عضلات را به دنبال خواهد داشت. این ورزش همچنین روی آسیب های مختلف، اثر پیشگیری و درمان دارد.
در این مقاله به بررسی مشکلات متعدد نشستن طولانی مدت و چگونگی اثرگذاری پیلاتس برای جلوگیری و درمان این عوارض خواهیم پرداخت. بنابراین تا انتها مطلب با ما همراه باشید.
عوارض نشستن طولانی مدت و روش های درمانی پیلاتس
نشستن برای مدت طولانی که به اقتضای مشاغل امروزی بسیار شایع می باشد، عوارض متعددی دارد. در ادامه به بررسی برخی از این عوارض و تاثیر درمانی ورزش پیلاتس در این زمینه اشاره شده است:
تأثیر پیلاتس بر کمر و گردن
یکی از عوارض شایع نشستن طولانی مدت، کمر و گردن درد است. تمرینات پیلاتس می‌توانند عضلات این مناطق را تقویت نموده و در نتیجه به کاهش درد و سفتی عضلات در این مناطق کمک کنند.
تأثیر پیلاتس بر جریان خون
نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش جریان خون در بدن شود. با انجام تمرینات پیلاتس، جریان خون به سمت مرکز بدن افزایش می‌یابد که می‌تواند در کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی بسیار موثر باشد.
تأثیر پیلاتس بر مشکلات گوارشی
نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ شود. تمرینات پیلاتس که باعث تقویت عضلات شکمی و تناسب اندام می‌شوند، می‌توانند در بهبود مشکلات گوارشی موثر باشند.
تأثیر پیلاتس بر خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی
نشستن برای مدت طولانی می‌تواند باعث افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی گردد. تمرینات پیلاتس، به دلیل کاهش استرس و فشار، افزایش جریان خون و کاهش چربی‌های مضر در بدن، می‌تواند در کاهش خطر بروز این بیماری‌ها موثر باشد.
نشستن طولانی مدت در شغل های مختلف به کدام اعضا آسیب وارد می کند؟
نشستن برای مدت زمان طولانی که امروزه در میان کارمندان امری شایع است، می‌تواند بر اعضای مختلف بدن تأثیر منفی داشته باشد. در زیر به برخی از اعضایی که ممکن است تحت تأثیر نشستن طولانی مدت در شغل های مختلف قرار گیرند، اشاره شده است:
کمر
نشستن طولانی مدت در محیط کار می‌تواند باعث آسیب و درد کمر شود. برای کاهش این خطر، باید توجه کنید که صندلی شما به شکلی طراحی شده باشد که ستون فقرات شما را در حالت درست تنظیم کند و شما بتوانید با سایر تنظیمات صندلی، جایگاه بهینه نشستن خود را پیدا کنید.
گردن و شانه‌ها
این موضوع می‌تواند باعث کشیدگی و درد در گردن و شانه‌ها شود. برای پیشگیری از این مشکل، باید صندلی خود را در ارتفاع مناسب تنظیم نموده و تلاش کنید به فاصله‌های زمانی کوتاهی از نشستن، کمی بایستید و حرکت کنید.
پاها
این امر می‌تواند باعث بروز مشکلات مربوط به پاها مانند درد پا، ورم و خستگی شود. برای پیشگیری از این مشکلات، باید از کفش‌های مناسب و با پشتیبانی کافی استفاده کنید و در فواصل زمانی کوتاهی از نشستن، برای ایستادن و حرکت کردن اقدام نمایید.
مچ و دست
نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث درد و سفتی در مچ و دست شود. برای پیشگیری از این مشکل، باید صندلی خود را در ارتفاع مناسب تنظیم نموده و از کیبورد و ماوس مناسب استفاده نمایید. همچنین، انجام تمرینات گرم کننده و کششی برای مچ و دست می‌تواند در پیشگیری از این مشکلات مفید باشد.
ران و باسن
این موضوع می‌تواند باعث درد و سفتی در منطقه ران و باسن شود. در صورتی که صندلی شما نامناسب بوده و ارتفاع آن از زمین کم یا زیاد باشد، این مشکلات شدیدتر می‌شوند. برای پیشگیری از این مشکلات باید صندلی مناسب با ارتفاع مناسب داشته و در هنگام نشستن، وزن بدن را به صورت یکنواخت بر روی دو ران توزیع نمایید.
کمر و گردن
نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث درد و سفتی در منطقه کمر و گردن شود. صندلی مناسب، با پشتیبانی قوی برای کمر و پشت، می‌تواند در پیشگیری از این مشکلات مفید باشد. همچنین، تمرینات پیلاتس می‌توانند در تقویت عضلات پشت و کمر بسیار کمک کننده بوده و در پیشگیری از این مشکلات مفید باشند.
پا
این امر می‌تواند باعث درد و گرفتی پاهای شما شود. در صورتی که صندلی شما نامناسب بوده و ارتفاع آن از زمین کم یا زیاد باشد، این مشکلات شدیدتر می‌شوند. برای پیشگیری از این مشکلات باید صندلی مناسب با ارتفاع مناسب داشته باشید و در هنگام نشستن، وزن بدن را به صورت یکنواخت بر روی دو پا توزیع کنید. همچنین، انجام تمرینات کششی و تقویتی برای پاها می‌تواند در پیشگیری از این مشکلات مفید باشد.
زانو
نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث درد و سفتی در زانوها شود. برای جلوگیری از این مشکل باید به انتخاب صندلی مناسب و استفاده از پایه های مخصوص صندلی توجه کنید. همچنین، باید در طول روز به طور متناوب از صندلی بلند شده و کمی حرکت نمایید.
پشت و گردن
نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث درد و سفتی در پشت و گردن شود. برای پیشگیری از این مشکل باید صندلی مناسبی که دارای پشتی بلند و پشتی قابل تنظیم باشد را انتخاب نمایید. همچنین، باید به دوران دادن گردن و شانه‌ها در طول روز توجه نمایید.
چشم
نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر می‌تواند باعث خستگی چشم و ابتلا به بیماری هایی نظیر نزدیک‌بینی شود. برای پیشگیری از این مشکل باید فاصله ی کافی از صفحه ی کامپیوتر را رعایت نموده و به صورت متناوب به دوردست خیره شوید. همچنین، استفاده از عینک های بلوکات (Bluecut) یا لنز مناسب می‌تواند به کاهش خستگی چشم کمک کند.
عضلات پشتی
نشستن برای زمان زیاد می‌تواند باعث ضعف و سفتی در عضلات پشتی شما شود. برای پیشگیری از این مشکل از صندلی مناسبی که دارای پشتی بلند و قابل تنظیم باشد استفاده نمایید. همچنین، باید به دوران دادن گردن و شانه‌ها در طول روز توجه کنید و تمرینات تقویتی برای عضلات پشتی انجام دهید.
مچ پا
نشستن طولانی می‌تواند باعث درد و سفتی در مچ پا شود. برای پیشگیری از این مشکل باید صندلی خود را در ارتفاع مناسب تنظیم نموده و از پایه های مناسب برای صندلی استفاده کنید. همچنین، باید برای دفعات مکرر از صندلی بلند شده و کمی حرکت کنید.
عضلات بازو و شانه
نشستن به مدت طولانی می‌تواند باعث درد و سفتی در عضلات بازو و شانه شود. برای پیشگیری از این مشکل باید به انتخاب صندلی مناسب با پشتی بلند و قابل تنظیم دقت نمایید. همچنین، باید به دوران دادن گردن و شانه‌ها در طول روز توجه نموده و تمرینات تقویتی برای عضلات بازو و شانه انجام دهید.
نشستن طولانی مدت و خطر مرگ زودرس
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که نشستن به مدت طولانی و نداشتن فعالیت بدنی، باعث افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان، بیماری‌های مزمن ریوی، بیماری‌های عروقی مغزی و بیماری‌های پوستی می‌شود. همچنین، یکی از اثرات زیان‌بار نشستن طولانی مدت، خطر مرگ زودرس است.
یکی از دلایل این خطر، کاهش فعالیت فیزیکی و متابولیسم بدن است که موجب افزایش عوارض مزمن و بیماری‌های مربوط به آنها می‌گردد. همچنین، نشستن طولانی می‌تواند باعث ایجاد التهاب در بدن شود که این امر خود باعث افزایش خطر بیماری‌های مزمن می‌شود.
برای کاهش این خطر، توصیه می‌شود که در طول روز به صورت منظم و در بازه‌های کوتاه، فعالیت بدنی انجام دهید و از نشستن طولانی مدت و استفاده از مبلمان و صندلی‌های نامناسب که منجر به درد و آسیب‌های اسکلتی-عضلانی می‌شوند، خودداری کنید. همچنین، می‌توانید با انجام ورزش‌های مقاومتی مانند پیلاتس، عضلات خود را تقویت نموده و خطر بروز آسیب‌های اسکلتی-عضلانی و بیماری‌های مربوط به نشستن طولانی مدت را کاهش دهید.
عوارض روحی روانی نشستن طولانی مدت
نشستن به مدت طولانی می‌تواند عوارض روحی و روانی نیز به دنبال داشته باشد. برخی از این عوارض عبارتند از:
افسردگی
تحقیقات نشان داده است که نشستن به مدت طولانی می‌تواند باعث افزایش سطح استرس در بدن شود. این مساله می تواند منجر به افسردگی گردد.
اضطراب
نشستن به مدت طولانی می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس در بدن شود که این امر ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود.
خستگی و فرسودگی
نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث خستگی و فرسودگی شود. زیرا این فعالیت ممکن است باعث کاهش ترشح هورمون‌هایی مانند اندورفین باشد و در نتیجه کاهش انرژی و افزایش خستگی و فرسودگی شود.
کاهش تمرکز و توجه
نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش توانایی تمرکز و توجه شود.
کاهش انگیزه و خلاقیت
نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش انگیزه و خلاقیت شود. زیرا این فعالیت ممکن است باعث کاهش ترشح هورمون‌هایی مانند دوپامین (که به دلیل خاصیت ضدافسردگی و افزایش انگیزه و خلاقیت، برای حفظ سلامت روانی افراد بسیار مهم است) باشد.
ورزش پیلاتس در زمینه ی عوارض نشستن طولانی مدت اثر پیشگیری دارد یا درمان؟
تمرینات پیلاتس در صورت انجام صحیح و اصولی، هم در پیشگیری از عوارض جسمی ناشی از نشستن طولانی مدت و هم در درمان آسیب های جسمی ناشی از این مشکل، موثر خواهند بود. همچنین، تمرینات تنفسی در پیلاتس می‌توانند باعث کاهش استرس و اضطراب ناشی از نشستن طولانی مدت شوند.
اهمیت انجام اصولی تمرینات پیلاتس
همانطور که اشاره شد تمرینات پیلاتس تنها در صورت انجام اصولی و تحت نظارت اساتید مجرب، اثرات پیشگیری و درمان آسیب خواهند داشت. در صورت انجام تمرینات غیر اصولی، نه تنها احتمال دارد اثر مثبتی احساس نکنید، بلکه ممکن است به بدن خود نیز آسیب وارد نمایید.
بنابراین پیشنهاد می کنیم حتما این تمرینات را در یک باشگاه پیلاتس معتبر و تحت نظارت اساتید باتجربه دنبال نمایید.
روش صحیح نشستن روی صندلی
نشستن صحیح روی صندلی، می‌تواند در پیشگیری از عوارض ناشی از نشستن طولانی مدت، مفید باشد. در ادامه راهکارهایی برای نشستن صحیح روی صندلی و کاهش عوارض نشستن طولانی مدت بیان شده است:
پشتی صندلی
قسمت پشتی صندلی باید کاملاً با کمر شما برخورد داشته باشد و بخش نشیمنی صندلی به فاصله کافی از پشتی تنظیم شود. همچنین، در صورتی که پشتی صندلی دارای امتداد قابل تنظیم است، باید به شکلی مناسب برای قد شما تنظیم شود.
ارتفاع صندلی
ارتفاع صندلی باید به شکلی تنظیم شود که پاهای شما کاملاً روی زمین قرار گرفته و در معرض فشار نباشند. همچنین، در صورتی که ارتفاع صندلی قابل تنظیم نیست، می‌توانید با استفاده از یک تخته یا بالشتک برای نشستن روی صندلی، ارتفاع صندلی را به شکلی تنظیم کنید که پاهای شما به شکل مناسب روی زمین قرار گیرند.
قرارگیری صحیح
باید به شکلی روی صندلی بنشینید که وزن بدن شما بر روی استخوان های پشتی و نه بر روی باسن قرار گیرد. همچنین، به حالتی بنشینید که نگرانی در قسمت گردن و کمر نداشته باشید.
توانایی تغییر وضعیت
یک نکته ی مهم در هنگام نشستن روی صندلی، این است که بتوانید به صورت مکرر وضعیت خود را تغییر دهید. یعنی در فواصل کوتاه به آسانی بلند شده و دوباره بنشینید.
تنفس درست
تنفس درست و عمیق می‌تواند به حفظ سلامتی نشستن به مدت طولانی کمک نماید. در هنگام نشستن به مدت طولانی، تنفس عمیق از طریق بینی و نفس کشیدن به آهستگی و به طور متناوب بسیار حائز اهمیت است.
تغییر موقعیت
تغییر موقعیت بدن هنگام نشستن به حفظ سلامتی کمک می‌کند. در صورت امکان، به طور منظم موقعیت بدن خود را از حالت نشسته به حالت ایستاده یا در حال حرکت تغییر دهید.
پیلاتس
انجام اصولی تمرینات پیلاتس، یک روش موثر جهت تقویت عضلات اصلی بدن و کاهش اثرات منفی نشستن طولانی مدت می‌باشد. این ورزش می‌تواند در بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به عوارض جسمی و روحی ناشی از نشستن طولانی مدت بسیار موثر باشد.
به طور کلی، به‌منظور پیشگیری از عوارض ناشی از این موضوع، بهتر است از نشستن مداوم به مدت بیش از 30 تا 60 دقیقه پشت میز یا روی صندلی با پشتی نرم خودداری نمایید.
سخن پایانی
با توجه به شیوع روز افزون مشاغل کارمندی و زندگی روزمره که با نشستن طولانی مدت همراه است، درک و آگاهی از عوارض ناشی از این موضوع بسیار حائز اهمیت است. همچنین، آموزش صحیح نشستن و توجه به نحوه استفاده از صندلی و تجهیزات دفتری می‌تواند به کاهش عوارض مختلف مرتبط با نشستن طولانی مدت کمک نماید. به علاوه، ورزش‌هایی مانند پیلاتس در صورت انجام اصولی در یک کلاس پیلاتس حرفه ای، می‌توانند به تقویت عضلات، بهبود وضعیت نشستن و کاهش عوارض ناشی از آن کمک شایانی نمایند. از آنجا که نشستن طولانی مدت در بسیاری از موارد اجتناب ناپذیر است، مهم است که افراد در هنگام نشستن، با توجه به نکاتی که بیان شد، مراقبت خود را بیشتر کنند.
امیدواریم مطلب فوق برای شما مفید و کاربردی بوده باشد. در صورت تمایل نقطه نظرات و پرسش های خود را در قسمت دیدگاه‌ها در انتهای صفحه با ما به اشتراک بگذارید. از همراهی شما عزیزان صمیمانه سپاسگزاریم.