تمرینات سطح مبتدی پیلاتس مت

زمان مطالعه: 6 دقیقه

مقدمه

همانطور که در مقالات قبلی اشاره کردیم، ورزش پیلاتس شامل دو گونه ی پیلاتس مت و پیلاتس با دستگاه می باشد. در ادامه، به مهمترین تمرینات پیلاتس مت که با کمترین امکانات قابل اجرا هستند، اشاره شده است.

5 تمرین کاربردی پیلاتس مت برای افراد مبتدی

در ادامه به 5 تمرین کاربردی پیلاتس مت برای افراد مبتدی اشاره شده است. شما می توانید این تمرینات را با کمترین هزینه (تنها با دراختیار داشتن یک مت پیلاتس) و در هر زمان و مکان ممکن انجام دهید. این حرکات کاربردی عبارتند از:

1. تمرین افت شانه
2. حرکت چرخش بازو
3. ساعت لگن
4. پنجره ها
5. چرخش زانو

در ادامه درباره ی هر یک از این حرکات به صورت جامع و کاربردی توضیح داده شده است.

بهترین تمرینات پیلاتس در خانه

حرکات تمرینی فوق می توانند بهترین انتخاب برای تمرینات پیلاتس در خانه نیز باشند. البته توصیه ی ما به افراد مبتدی این است که در ابتدای امر، این ورزش را در یک باشگاه پیلاتس معتبر دنبال نمایند. چراکه در صورتی که تمرینات به صورت غیر اصولی انجام گیرند، نه تنها سبب رفع آسیب نشده و مزیت های متعدد پیلاتس را به همراه نخواهند داشت، بلکه ممکن است سبب آسیب اندام های مختلف نیز بشوند. بنابراین در صورت امکان ابتدا این تمرینات را در یک استودیو پیلاتس خوب و تحت نظارت مربیان دلسوز و مجرب انجام داده و پس از حرفه ای شدن، در قالب تمرینات پیلاتس در خانه، به این حرکات بپردازید.

تمرین افت شانه [ تمرینات سطح متوسط پیلاتس مت ]

مزایا:

به کمک این تمرین، با به حرکت درآوردن تیغه های شانه، سبب آزاد شدن تنش اطراف شانه ها و گردن خواهید شد. همچنین این حرکت مفید، باعث بهبود ارتباط بین شانه و پشت قفسه سینه می شود.

روش درست انجام حرکت افت شانه:

برای انجام این تمرین ابتدا به درستی در وضعیت استراحت در پوزیشن سوپاین قرار بگیرید. سپس دست هایتان را به صورت عمود بالای سینه بیاورید و به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله دهید. در این وضعیت کف دست ها باید روبروی یکدیگر باشند.

در ادامه می توانید از دو روش مفید زیر بهره بگیرید:

1. دو دست خود را همزمان بالاکشیده و سپس شل نمایید.
2. ده مرتبه یکی از دست های خود را به سمت سقف کشیده و همزمان با دم تیغه ی شانه را از مت پیلاتس فاصله دهید. سپس همزمان با بازدم دست خود را به آرامی به سمت پایین شل نمایید تا تیغه ی شانه روی مت قرار بگیرد. در نهایت این تمرین را ده مرتبه ی دیگر با دست مخالف تکرار کنید.

چند نکته ی مهم در ارتباط با این تمرین:

• به طور کامل بازوها را بکشید اما به هیچ عنوان آرنجتان را قفل نکنید.
• الگوی تنفس خود را به صورت اصولی دنبال کنید. دم سبب پهن شدن قفسه سینه و سر خوردن تیغه های شانه شده و متقابلا بازدم سبب رهایی از تنش می گردد.
• در طول تمرین لازم است گردن خود را در حالت کشیده و بدون تنش حفظ نمایید. همچنین سر، لگن و ستون فقرات باید ثابت و بی حرکت باقی بمانند.

تمرین چرخش بازو [ تمرینات سطح متوسط پیلاتس مت ]

مزایا:

به کمک این حرکت در حین به چالش کشیدن ثبات ستون فقرات، سبب متحرک سازی شانه و سینه خواهید شد.

روش درست انجام حرکت چرخش بازو:

به طور اصولی در وضعیت استراحت در پوزیشن سوپاین قرار گرفته و دست های خود را کنار بدن روی مت قرار دهید. در این مرحله با دم عمیق بدنتان را آماده ی حرکت نمایید. حالا همزمان با بازدم دستانتان را بالای سینه آورده و به سمت مت و بالای سر ببرید. در این مرحله در حین بازدم دستانتان را ابتدا به طرفین و سپس به سمت پایین و کنار بدن بیاورید. در نهایت زمانی که دست ها به وضعیت شروع تمرین برمی گردند، کف دست ها را به سمت تشک بچرخانید.

این حرکت را 5 مرتبه تکرار نموده و سپس جهت را تغییر دهید.

چند نکته ی مهم در ارتباط با این تمرین:

• بازو های خود را به طور کامل بکشید اما آرنجتان را قفل نکنید.
• نباید شانه هایتان را بیش از حد بلند کنید.
• در طول حرکت لگن و ستون فقرات را بی حرکت نگه دارید.

تمرین ساعت لگن [ تمرینات سطح متوسط پیلاتس مت ]

مزایا:

این تمرین سبب تقویت حرکت مفصل ران و پایین کمر می گردد.

روش درست انجام حرکت ساعت لگن:

در ابتدا در پوزیشن سوپاین قرار بگیرید. تصور نمایید که یک ساعت در قسمت پایین شکمتان قرار گرفته است که نافتان ساعت 12، استخوان شرمگاهی ساعت 6 و استخوان های برجسته لگن در دو طرف ساعت های 3 و 9 هستند. همچنین گویی شیشه ای را در میانه ی ساعت تجسم نمایید.

حالا وقت آن رسیده که همزمان با دم بدنتان را آماده ی حرکت نمایید. همزمان با بازدم به آرامی لگن خود را به سمت ساعت 12 متمایل نموده و غلت خوردن گوی شیشه ای به سمت ساعت 12 را تجسم کنید. حال به چرخاندن  گوی شیشه ای در جهت عقربه های ساعت ادامه دهید. این چرخش را تا زمانی ادامه دهید که لگن به ساعت 6 رسیده و در مرکز قرار بگیرد. در این حالت باید لگن اندکی به جلو متمایل شده و احساس کنید قسمت پایین کمرتان به آرامی قوس برمیدارد.

دراین مرحله همزمان با دم به غلتاندن گوی شیشه ای تا رسیدن به ساعت 12 ادامه دهید. در این حالت لگن شما اندکی به عقب تمایل داشته و قسمت پایین ستون فقرات به آرامی به مت فشار وارد می کند.

این تمرین را 5 مرتبه تکرار کرده و سپس جهت حرکت را معکوس نمایید.

چند نکته ی مهم در ارتباط با این تمرین:

• چرخاندن لگن باید در یک دامنه ی کوتاه و بدون فشار زیاد صورت گیرد. بنابراین حرکت بیش از حد اصولی نیست.
• کمر شما باید به اندازه ی برابر از دو طرف کشیده شود. همچنین لازم است از جمع شدن لگن به طرف قفسه ی سینه در حین چرخیدن، جلوگیری نمایید.

تمرین پنجره [ تمرینات سطح متوسط پیلاتس مت ]

مزایا:

به کمک این تمرین سبب ثبات ستون فقرات، حرکت منظم شانه و وسعت جلوی سینه و شانه خواهید شد.

روش درست انجام حرکت پنجره:

در ابتدا در پوزیشن سوپاین قرار بگیرید. حالا دستان خود را به صورت عمودی بالای سینه برده و به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله دهید. کف دست ها باید رو به جلو باشد.

حالا زمان آن رسیده که همزمان با دم، بدن خود را آماده ی حرکت نمایید. سپس با بازدم آرنج های خود را خم نموده وبه سمت پایین به طرف مت ببرید. آرنج های شما باید با شانه هایتان در یک راستا باشند.دست شما ممکن است بسته به میزان انعطاف پذیری و دامنه ی حرکتیان، مت را لمس نموده یا ننماید.

در این مرحله همزمان با بازدم، بازو های خود را چرخانده، ساعدها را پایین آورده و پشت دست هایتان را به مت نزدیک نمایید. حالا همزمان با بازدم، بازوها را صاف نموده و به بالای سر برسانید.

در نهایت همزمان با دم، دستان خود را به بالای سینه و وضعیت شروع برسانید. این تمرین را ده مرتبه تکرار نمایید.

چند نکته ی مهم در ارتباط با این تمرین:

• ستون فقرات و لگن باید در طول حرکت، ثابت باشند.
• از بلند کردن بیش از حد شانه ها اجتناب نمایید.
• لازم است در شرایطی که بازوهایتان را به سمت بالای سر می برید، قسمت بالای بازو و ساعد خود را در یک صفحه مشابه نگه دارید.

تمرین چرخش زانو [ تمرینات سطح متوسط پیلاتس مت ]

مزایا:

به کمک این تمرین سبب افزایش ثبات ستون فقرات، حرکت مستقل استخوان ران نسبت به ستون فقرات و لگن و نیز کاهش تنش اطراف مفصل ران خواهید شد.

روش درست انجام حرکت افت شانه:

ابتدا در پوزیشن سوپاین در وضعیت استراحت قرار بگیرید. یک پا را کاملا شل نموده و پای دیگر را با کنترل و به آرامی به سمت بدن خود خم کنید. در طول تمرین باید به حالت معمولی نفس بکشید.

حالا زمان آن فرارسیده که پای خود را به ترتیب به سمت میانه ی بدن، پایین و وضعیت اولیه بچرخانید. دقت نمایید که وضعیت لگن نسبت به بدن مختل نگردد.

این حرکت را 5 مرتبه تکرار نموده و سپس جهت را برعکس کنید. برای پایان دادن به این حرکت لازم است که ضمن حفظ نمودن ثبات لگن، زانوی خود را به صورت هم راستا با مفصل ران برگردانده و در وضعیت استراحت روی مت قرار دهید.

این حرکت را با پای مخالف نیز در هر جهت 5 مرتبه تکرار نمایید.

چند نکته ی مهم در ارتباط با این تمرین:

• لازم است که پای حمایت کننده در وضعیت ثابت و بی تنش باشد.
• حرکت را با دایره های کوچک و کم تنش تر آغاز نمایید.
• دقت نمایید که مفصل ران باید شل و آزاد باشد.
• گردن و شانه های شما نباید تحت فشار و تنش باشند.
• استخوان ران باید به صورت مستقل در حفره ی لگن حرکت کند. بنابراین ستون فقرات و لگن باید ثابت باقی بمانند.

جمع بندی

امیدواریم تمرینات فوق، برای شما عزیزان مفید و کاربردی بوده باشند. در صورت احساس ابهام در خصوص این تمرینات و سایر تمرینات حتما در قسمت دیدگاه ها در انتهای صفحه ما را در جریان قرار دهید. به سوالات شما در کوتاه ترین زمان ممکن پاسخ خواهیم داد.

 

منبع

1. اطلس جامع پیلاتس