مقدمه
سلام به شما ورزشکاران پر انرژی که به سلامت خود اهمیت می‌دهید، بدنسازی یک ورزش مادر برای تمامی ورزش‌ها می‌باشد. بدنسازی میتواند به بهبود فکر و روح شما هم نیز کمک بسیاری کند که بتوانید در کار های روزمره خود عملکرد بهتری داشته باشید.
در این مقاله سعی شده تا توضیحاتی در ارتباط با ورزش بدنسازی و چگونگی انجام آن به شما همراهان عزیز داده شود.
بدنسازی
بدنسازی یک فرهنگ و ورزش است که برای تقویت عضلات، افزایش قدرت بدنی، تناسب اندام و ظاهر فیزیکی مناسب انجام می‌شود. این ورزش بیشتر با مسابقات جهانی آن شناخته می‌شود که در آن ورزشکاران با کوه عضلات خود بدن خود را به نمایش گذاشته و بر اساس زیبایی آن امتیاز می‌گیرند. اما این ورزش همچنان میتواند برای افراد عادی نیز به عنوان یک فعالیت تناسب اندام و سلامتی مفید باشد. در بدنسازی، تمرینات اصلی به تقویت و توسعه عضلات بدن می‌پردازد. این تمرینات معمولاً با استفاده از دستگاه‌های ورزشی، وزنه‌ها، موازنه‌گرها، طناب، تمرینات کاردیو (cardio) و حتی وزن بدن انجام می‌شوند. یکی از مهمترین ارکان ورزش بدنسازی توجه بسیار زیاد به رژیم غذایی در جهت رشد عضلات، چربی سوزی، اضافه وزن و افزایش کارایی بدن می‌باشد.
نکات مهم در بدنسازی که باید رعایت شود
- رژیم غذایی مناسب
- خواب و استراحت
- برنامه تمرینی
- ریکاوری
- مکمل‌ها
- مراقبت از خود در برابر اسیب دیدگی
- تقسیم بندی عضلات
رژیم غذایی در بدنسازی
در رژیم های غذایی این ورزش، مصرف مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، چربی، و مواد معدنی برای تامین انرژی و ترمیم عضلات بسیار اهمیت زیادی دارد. برای دستیابی به عضلات ایده عال، وعده های غذایی شما می بایست با دقت انتخاب شوند.
نکته: مهم نیست که هدف شما اضافه وزن باشد یا کاهش وزن.
خواب و استراحت
عضلات شما برای رشد صحیح نیاز به استراحت دارند. بدنسازان باید به بدن خود فرصت دهند تا بعد از انجام تمرینات سنگین بهبود پیدا کنند. بنابراین این افراد باید ساعت خواب خود را تنظیم و خوابی کامل را داشته باشند. همچنین، استفاده از تکنیک‌های نوین نظیر ماساژ، استراحت و … سرعت این بهبودی را تا حد بسیار زیادی افزایش خواهند داد.
برنامه تمرینی
برنامه تمرینی باید شامل تمرینات متنوعی باشد که مخصوص هر بخش از بدن (مثلاً پشت، سینه، پاها، شکم) باشند. به عنوان مثال تنها بر روی پرورش یک عضله یا ناحیه ای خاص تمرکز نشود. تنوع در تمرینات کمک می‌کند تا همه عضلات بدن به صورت هماهنگ تقویت شوند. بنابراین توصیه میکنیم تا به طور قطع یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید و بی هدف تمرینات را انجام ندهید تا وقت و هزینه خود را هدر ندهید.
ریکاوری در بدنسازی
ترمیم عضلات
مهمولا در زمان تمرین، عضلات کوچک آسیب می‌بینند. ریکاوری به عضلات فرصت می‌دهد تا ترمیم شوند و به حالت اولیه خود بازگردند.
جلوگیری از آسیب‌های ورزشی
ریکاوری مناسب به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌های ورزشی نظیر کشیدگی عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
افزایش قدرت و عملکرد
استراحت مناسب بدن به عضلات فرصت می‌دهد تا بهینه‌تر رشد کنند. این موضوع به‌طور قابل توجهی به افزایش قدرت و عملکرد شما کمک می‌کند.
عوامل موثر در ریکاوری
خواب کافی
خواب مناسب و کامل به عنوان مهمترین عامل در ریکاوری شناخته می‌شود. در طول خواب، بدن به ترمیم و رشد عضلات می‌پردازد.
تغذیه و مکمل
مصرف مواد غذایی مناسب پس از تمرینات باعث تأمین انرژی برای ترمیم عضلات و بازسازی آن‌ها می‌شود. پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی، مکمل ها گلوتامین ( (glutamineوBCAA در این مرحله بسیار حائز اهمیت می‌باشد.
ماساژ و استراحت فیزیکی
همانطور که پیشتر گفته شد انجام ماساژ و تکنیک‌های استراحت فیزیکی میتواند به تسهیل فرآیند ریکاوری کمک کند.
آب و هیدراتاسیون
نگه داشتن بدن هیدراته و نوشیدن آب به میزان کافی نیز یکی از مهمترین عوامل موثر در افزایش سرعت ریکاوری می‌باشد.
مکمل‌ها
برخی از بدنسازان ممکن است جهت افزایش کارایی عضلات خود در ورزش بدنسازی از مکمل‌های تغذیه استفاده نمایند. این مکمل‌ها شامل موارد زیر می‌شنود:
- پروتئین وی
- کراتین
- CLA
- Amino Energy
- BCAA
- روغن ماهی (Fish Oil)
- و …
این مکمل‌ها باعث بهبود و سرعت بخشیدن به روند عضله سازی در بدن می‌شوند. همچنین این مواد در روحیه و انگیزه بدنسازان تاثیر بسیاری زیادی دارند. درواقع یک بدنساز با خود این باور را دارد که این مکمل‌ها تاثیری بیش از آن که فکرش را می‌کنند دارد و مشاهده میکنیم که در بسیاری موارد همین باور به واقعیت تبدیل می‌شود.
مراقبت از خود در برابر آسیب دیدگی های ورزش بدنسازی
بدنسازی ممکن است با خطرات و آسیب‌های ورزشی همراه باشد، که از جمله آن ها می‌توان به آسیب‌های عضلانی، مفصلی، و زخم های سطحی و عمیق اشاره نمود. توجه داشته باشید تا جهت جلوگیری از آسیب‌های بدنسازی می‌بایست تا قبل از شروع تمرینات، بدن خود را با حرکات کششی و وزنه های سبک گرم کنید.
یکی از مهمترین عوامل در جهت جلوگیری از آسیب تمرینات بدنسازی، انجام صحیح تمرینات زیر نظر یک مربی حرفه ای و کارآزموده در این زمینه می‌باشد. مربی شما در واقع، با آموزش روش صحیح انجام حرکات بدنسازی از آسیب به بدن شما جلوگیری می‌‌نماید. او همچنین به اندازه‌ای که بدن شما توانش را دارد تمرین می‌دهد تا مفاصل و عصلات شما آسیب نبیند.
نکته: فکر نکنید هرچه ساعات بیشتری را به انجام تمرینات ادامه دهید تناسب اندام بهتری خواهی داشت نه اینطور نیست بلکه اینکار باعث عملکرد معکوس می‌شود.
تقسیم بندی عضلات در بدنسازی
معمولا برنامه‌های بدنسازی به تقسیم بندی عضلات بر اساس مناطق مختلف بدن می‌پردازند. به‌عنوان مثال برنامه ورزشی شما متشکل از تمرینات مرتبط با عضلات سینه، پشت، شانه، بازوها، پاها و شکم می‌شود که شما می‌بایست این تمرینات را در روز های هفته تقسیم بندی کرده و انجام دهید.
تاثیرات بدنسازی در زندگی روزمره
بهبود قدرت و توانایی
بدنسازی با افزایش قدرت عضلات، توانایی فیزیکی شما را افزایش می‌دهد. این عامل به شما کمک می‌کند تا در انجام کارهای روزمره نظیر حمل و جابجایی اشیاء سنگین یا انجام کارهای خسته‌کننده بهتر عمل کنید.
کاهش استرس و افسردگی
بدنسازی به عنوان یک روش تخلیه انرژی و تفریحی، میتواند به کاهش استرس و افسردگی کمک کند. تمرینات ورزشی باعث ترشح هورمون‌های خوش‌خیمی مانند اندورفین می‌شوند که ممکن است به مزاج و روحیه شما کمک شایانی نمایند.
بهبود تناسب اندام و اعتماد به نفس
بدنسازی با تغییرات مثبت در تناسب اندام شما منجر به افزایش اعتماد به نفس می‌شود. وقتی که به دستاوردهای خود در بدنسازی نگاهی می‌اندازید، احساس بسیار مثبتی درباره خود پیدا خواهید کرد.
آیا تنها با رعایت نکات فوق به تناسب اندام ایده عال خود خواهیم رسید؟
بله، در صورت رعایت نکات فوق بدون شک به تناسب اندامی رضایت بخش خواهید رسید.
پیلاتس بهتر است یا بدنسازی؟
جهت دریافت پاسخ جامع در این رابطه پیشنهاد میکنیم تا مقاله تفاوت ورزش پیلاتس و بدنسازی را مطالعه فرمایید.
سخن پایانی
بدنسازی نه‌تنها اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد بلکه به شما کمک می‌کند تا در سنین بالا دچار ناتوانی نشده و کارهای روز مره خود را به راحتی انجام دهید که این مورد خود کمک بسیار بزرگی است.