مقدمه
کم آوردن نفس یا نفس نفس زدن و همچنین خستگی زودهنگام از مواردی است که برای دونده های مختلف در سطوح گوناگون تمرینی بروز می کند و بعضا می تواند ناامیدکننده باشد و حتی باعث شود افراد تمرین را کنار بگذارند. اما خبر خوب اینکه مجموعه ای از راهکارها وجود دارد که می توان در پاسخ به سوال “چگونه بدویم که نفس کم نیاوریم” ارایه داد. در ادامه این مطلب موج کوه به بررسی اساسی ترین استراتژی ها در این رابطه می پردازیم.
برای کم نیاوردن نفس به چه چیزهایی نیاز داریم؟
دویدن بدون خستگی مستلزم ایجاد استقامت، طاقت و قدرت در قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها – به‌ویژه عضلات پایین تنه‌تان است. شما همچنین به قدرت ذهنی و تمرین زیاد نیاز دارید. ایجاد استقامت در دویدن زمان می برد، اما با تمرین مداوم، می توانید مسافت های طولانی تری بدوید و در هنگام انجام این کار احساس خستگی کمتری کنید. در حالی که هیچ رویکرد یکسانی برای ایجاد استقامت برای دویدن وجود ندارد، چند اصل کلیدی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.
اولاً، اگر فرم و تکنیک صحیح دویدن را یاد بگیرید، سود بیشتری از یک دویدن خواهید برد. به همان اندازه مهم این است که چگونه برای دویدن آماده می شوید، از جمله غذاهایی که می خورید و مدت زمانی که برای گرم کردن می گذرانید.
این استراتژی ها می تواند به شما کمک کند استقامت و طاقت ایجاد کنید تا بتوانید مسافت های طولانی تری را بدون کم آوردن نفس بدوید.
چگونه بدویم که نفس کم نیاوریم؟
قبل دویدن
اطمینان از آمادگی کافی برای دویدن می تواند از خستگی شما در حین دویدن جلوگیری کند.
فهم RPE یا فشار ادراکی
RPE مخفف “رتبه بندی تلاش درک شده” است. انواع مختلفی از مقیاس های RPE وجود دارد، اما ساده ترین آنها مقیاس ساده از ۱ تا ۱۰ است، که در آن عدد ۱ نشان دهنده کمترین میزان تلاش و عدد ۱۰ نشان دهنده شدیدترین تلاش است (مانند یک سرعت تمام عیار).
قبل از شروع دویدن، یک سطح هدف از شدت دویدن را تعیین کنید. از مقیاس RPE برای رتبه بندی تلاش های درک شده خود در طول تمرینات دویدن خود استفاده کنید.
دوهای آسان باید در حدود ۳ تا ۴ در مقیاس رتبه بندی شوند. دویدن های با شدت متوسط باید مانند ۴ تا ۷ باشد و دویدن های چالش برانگیزتر (مانند تمرینات سرعتی) رتبه بالاتری دارند.
توجه داشته باشید که عوامل زیادی بر رتبه‌بندی تلاش مقیاس RPE تأثیر می‌گذارند، که به این معنی است که همیشه دقیق نیست.۲ اما اکثر متخصصان موافقند که این ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین راه برای دانستن اینکه آیا بیش از حد سخت کار می‌کنید (یا به اندازه کافی سخت نیست) است.
گرم کردن
گرم کردن عضلات شما را برای فعالیت شدیدتر آماده می کند. اگر در سرما می دوید این امر به ویژه مهم است.
گرم کردن خود را با دویدن آسان یا پیاده روی شروع کنید. حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت داشته باشید تا خون خود را پمپاژ کنید و دمای مرکزی بدن خود را افزایش دهید. اگر می خواهید، چند دریل دویدن یا کشش پویا اضافه کنید.
به درستی غذا بخورید
دویدن نیاز به ذخیره کافی سوخت به شکل گلیکوژن دارد. اگر برای دویدن طولانی تری (بیش از یک ساعت طول می کشد) می روید، به خصوص مراقب باشید که قبل از دویدن خوب غذا بخورید. به همین دلیل است که در مورد بارگیری کربوهیدرات قبل از ماراتن می شنوید. برای دویدن کوتاه تر، رژیم غذایی معمول شما کافی خواهد بود.
گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز (قند) است که بدن برای استفاده در آینده در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند.
لحظه ای که یک فعالیت سنگین مانند دویدن را شروع می کنید، بدن شما گلیکوژن را دوباره به گلوکز تبدیل می کند تا از آن به عنوان سوخت استفاده کند. اگر در بدنتان خیلی کم باشد، به سرعت می سوزید.
یک نکته دیگر در این باره اینکه حتما بین وعده اصلی غذای خود و جلسه دویدن ۳ ساعت فاصله در نظر بگیرید. اگر احساس گرسنگی دارید یک میان وعده سبک مانند یک موز مناسب است اما غذای سنگین باعث کم آوردن نفس و خستگی زودهنگام می شود.
اصول مهم تغذیه برای دویدن
تغذیه و مواد غذایی سوخت بدن شماست و توجه به آنچه که می خورید و زمانی که غذا می خورید می تواند یک تفاوت بزرگ در نحوه حس شما و نتایج شما در دویدن ایجاد کند.
اما درک مهم اینکه چه چیزی برای قبل ، حین و بعد دویدن بهترین چیز است همیشه آسان نیست. اگر از پنج دونده سوال کنید، احتمالا پنج جواب متفاوت دریافت خواهید کرد. برای اینکه بفهمید دقیقا چه چیزی برایتان مناسب است نیازمند این هستید که آزمایش و تجربه کنید. این مطلب به شما کمک می کند که درک درست ایجاد کنید و بتوانید یک برنامه تغذیه ترتیب دهید و میزان آزمون و خطا را کم کنید.
اصول تغذیه برای دونده ها
در زمان دویدن چه مقدار باید تغذیه داشته باشید؟ جواب فوری این است که اگر تنها قصد شما یک دوی آسان و زیر یک ساعت است، شما می توانید تنها با نوشیدن آب نیازتان را برطرف کنید. اگر جلسه تمرینی شما بیش از یک ساعت به طول می انجامد، باید در هر ساعت ۲۰۰-۳۰۰ کالری به بدنتان برسانید. برای اکثر دونده ها، این به معنای خوردن ۸۰-۱۰۰ کالری برای هر ۲۰-۳۰ دقیقه می باشد که بیشتر به شکل میان وعده های غنی از کربوهیدارت مانند انرژی ژل، و امثال آن می باشد.
عدد دقیق کالری به چند عامل بستگی دارد، که شامل طول و شدت دویدن و تیپ بدنی شما می باشد. یک فرد بزرگتر کالری بیشتری در هر ساعت نسبت به یک فرد کوچکتر نیاز دارد. همچنین فشار بیشتر به معنای نیاز به کالری بیشتر می باشد.
از سوی دیگر در تغذیه برای دونده ها نوع غذایی که می خورید، اهیمت ویژه دارد: کربوهیدارتها منبع اصلی انرژی در زمان دویدن هستند، در حالی که پروتئین و چربی برای قبل و بعد دویدن مناسبترند.
نقش کربوهیدارتها
زمانی که اقدام به دویدن طولانی می کنید، بدنتان در ابتدا به گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی اتکا می کند. گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره شده است که یک سوخت کارآ می باشد. تغذیه دویدن در ابتدا با این گلیکوژن تامین میشود.
گلیکوژن از کربوهیدارتهای خورده شده به دست می آید. احتمالا درباره بارگیری کربوهیدرات قبل از دویدن های طولانی هم شنیده اید. خوردن مقدار زیادی از کربوهیدارت مانند پاستا، نان یا سیب زمینی به شما کمک می کند که ذخیره گلیکوژن خود را پر کنید تا جلسه تمرین خود را با منبع پر از انرژی آغاز کنید.
در طول دویدن، بدن شما این گلیکوژن را نسبتا به سرعت می سوزاند(تقریبا دو ساعت می تواند طول بکشد.) پس شما به جایگزینی ذخایر گلیکوژن نیاز پیدا می کنید. اگر گلیکوژن شما به پایان برسد به حالتی وارد می شوید که قهرمانان به آن برخورد به دیوار یا بونکینگ می گویند که حس خستگی بر شما غلبه خواهد کرد. پس در تغذیه دونده ها جایگزین کردن این گلیکوژن ضروری است.
نقش پروتئین و چربی
کربوهیدارتها منبع انرژی اصلی و تغذیه دونده ها در حین تمرین هستند، اما شما باید پروتئین و چربی را برای قبل و بعد دویدن در نظر بگیرید.
چربی یک منبع انرژی ضروری برای بدن است، اما مدت زمانی طول می کشد که بدن شما چربی را به سوخت تبدیل کند. این یعنی نمی توانید یک غذای پر از چربی را قبل از دویدن بخورید و توقع داشته باشید که سریعا به انرژی تبدیل شود.
بعضی از دونده ها که قصد جلسات طولانی تمرین چند ساعتی را دارند، مقدار کمی چربی به غذایشان اضافه می کنند که باعث تنوع میشود و همچنین مکانیسم چربی سوزی را فعال نگه می دارد. اما مقدار این چربی نباید زیاد باشد.
پروتئین یک منبع غذای اصلی نیست و بنابراین نمی تواند به عنوان برنامه غذایی میان تمرین به کار برود. اما این باید حتما قسمتی از تغذیه برای دونده ها و تغذیه پس از تمرین باشد.
زمانی که می دوید، بدن شما دچار آسیبهای ریز بافت عضلانی می شود. پروتئین به بدن کمک می کند تا این بافتها بازسازی شده و ریکاوری انجام شود. بنابراین پس از یک دویدن طولانی، خوردن یک غذای سالم شامل کربوهیدرات و پروتئین اهیمت دارد. نهایتا این تغذیه باید تا یک ساعت پس از تمرین انجام بگیرد.
خوردن مقادیر کم پروتئین در زمان دویدن طولانی می تواند خوب باشد. البته باید این میزان را محدود کرد و نهایتا ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین در هر ساعت برای تغذیه دونده ها در مسافتهای طولانی کافی است.
مرتبط : ۲۰ منبع پروتئین
ایجاد یک برنامه تغذیه برای دویدن
هر دونده ای شرایط ویژه و خاص خود را دارد، بنابراین تعیین دقیق چیزهایی که باید به عنوان تغذیه مصرف شود مشکل خواهد بود. اما بعضی راهنمایی ها می توانند برنامه ریزی تغذیه دونده ها را آسان کنند. و همیشه این را به یاد داشته باشید: برخلاف هر چیزی که همه می گویند، اگر برای شما درست عمل می کند، همان کار را انجام دهید.
تغذیه برای دویدن های طولانی
در دویدن های کمتر از یک ساعت به شکل نرم دوی بدن افراد به چیزی غیر از آب معمولا نیاز ندارد.
در دویدن های که بیش از یک ساعت به طول می انجامد قدری تغذیه باعث بهبود ریکاوری و حفظ انرژی می گردد. بیشتر دونده ها در هر ساعت بین ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنند. بیش از این مقدار می تواند باعث به هم ریختن معده یا تعادل قندی بدن شود.
در دویدن هایی که چندین ساعت به طول می انجامد در تغذیه دونده ها باید قدری چربی اضافه کرد. به صدای بدنتان گوش دهید. قدری پروتئین مثلا ۱۵ گرم در ساعت هم می تواند به افزایش سرعت ریکاوری کمک کند.
مرتبط: دویدن در طبیعت،تمرینات اسکای رانینگ
تغذیه دونده ها پس از جلسات طولانی
در طول یکی دو ساعت پس از یک جلسه دویدن طولانی باید کربوهیدرات، و پروتئین و الکترولیت و آب را به بدنتان برسانید. آب خوردن را فراموش نکنید.
نکات تغذیه برای دویدن
به‌تغذیه روزانه توجه کنید
به غیر از روزهای تمرین به کل آنچه که در طول روزها می خورید توجه کنید. به عنوان یک ورزشکار باید مقدار کالری و پروتئین و چربی…دریافتی خود را بررسی کنید. تغذیه برای دویدن تنها شامل قبل و بعد تمرین نمیشود، بلکه همه زمانی که بدن به مواد غذایی و انرژی برای بازسازی نیاز دارد را دربرمیگیرد.
آزمایش کنید
چیزهای مختلف را بیازمایید. ممکن است چیزی که برای دیگران خوب است برای شما مناسب نباشد و برعکس. تنها تعداد کمی هستند که همه غذاها به بدنشان می سازد.
نوشیدن کالری
اگر خوردن مواد غذایی جامد به عنوان تغذیه دونده ها برایتان آزار دهنده است، سعی کنید که کالری را به شکل آب میوه بنوشید. حداقل میزان از کالری را می توان به شکل نوشیدنی ورزشی یا آب میوه مصرف کرد.
تغذیه برای دویدن در مسابقه: مانند کاری که در تمرین انجام میدهید در مسابقه هم انجام دهید
در زمان مسابقه عادتان را عوض نکنید. تغذیه دونده ها در اینجا گاها تحت تاثیر دیگران قرار می گیرد. روشی که در تمرین به شما جواب می دهد در مسابقه هم جواب خواهد داد.
در حین دویدن
در حین دویدن بایست گام، سرعت و ریتم خود را کنترل کنید. همچنین بهبود تکنیک دویدن اهمیت ویژه ای دارد.
ارزیابی شدت
رتبه RPE شما می تواند به شما کمک کند تا میزان سختی دویدن خود را کنترل کنید و همچنین ضربان قلب خود را تعیین کنید. به عنوان مثال، امتیاز ۲ تا ۴ در مقیاس RPE مربوط به ضربان قلب است که حدود ۵۰٪ تا ۶۰٪ حداکثر ضربان قلب شما است.
حداکثر ضربان قلب شما (MHR) حد بالایی (برحسب ضربان قلب در دقیقه) توانایی قلبی عروقی شما است. ساده ترین راه برای تخمین MHR این است که سن خود را از ۲۲۰ کم کنید.
هنگامی که برای اولین بار دویدن را شروع می کنید، ایده خوبی است که ضربان قلب خود را در حدود ۶۵ درصد MHR یا کمتر نگه دارید. هر موقع توانستید با این سرعت بدون خستگی بدوید، می توانید به تدریج افزایش دهید تا به ۸۵ درصد MHR خود برسید. اگر مانیتور ضربان قلب دارید، می توانید از ضربان قلب ارائه شده به عنوان نشانگر میزان شدت خود در حین دویدن نیز استفاده کنید.
با سرعتی بدوید که می توانید مکالمه کنید
راه دیگر برای پیگیری شدت این است که سرعت خود را به اندازه کافی متعادل نگه دارید تا بتوانید با جملات کامل صحبت کنید، نه فقط با پاسخ های یک کلمه ای. اگر با دوستی نمی دوید، می توانید با خواندن “تولدت مبارک” خود را امتحان کنید. باید بتوانید بدون نفس نفس زدن این کار را تکرار نمایید.
اگر نمی توانید یک جمله کامل را بدون نفس نفس زدن کامل کنید، سرعت خود را کم کنید و کمی استراحت کنید. (در واقع، رویکرد دویدن/پیاده روی اغلب راهی عالی برای ایجاد استقامت در شروع است.) وقتی نفستان بهتر شد، دوباره با سرعت قابل کنترل تری شروع کنید.
وضعیت بدن خود را بررسی کنید
همیشه بالاتنه خود را صاف نگه دارید و هنگام دویدن از خم شدن در ناحیه کمر خودداری کنید. وضعیت مناسب به شما کمک می کند تا با جلوگیری از فشرده شدن دیافراگم نفس بکشید. خم شدن یا قوز کردن ظرفیت ریه شما را کاهش می دهد و در عین حال سرعت تنفس شما را افزایش خواهد داد.
تنفس شکمی
در طول دویدن، بر خلاف تنفس قفسه سینه، از شکم خود نفس بکشید. سعی کنید از دیافراگم خود برای پر کردن و خالی کردن کامل ریه ها استفاده کنید. تنفس شکمی به ریه‌های شما فضای بیشتری برای انبساط می‌دهد و به جلوگیری از دردهای جانبی کمک می‌کند، دردهایی که ممکن است در هنگام نفس کشیدن خیلی سریع ایجاد شوند.
بازوهای خود را تاب دهید
هنگام دویدن، بازوهای خود را در یک زاویه ۹۰ درجه آرام نگه دارید. آنها باید به طور طبیعی از شانه ها بدون چرخیدن به سمت روی سینه شما تاب بخورند.
همانطور که با پای راست خود قدم می گذارید، دست چپ شما به طور طبیعی به سمت جلو حرکت می کند. الگو از طرف دیگر معکوس می شود. این حرکت طرف مقابل به حرکت دادن بدن به جلو کمک می کند تا پاهای شما به سختی کار نکنند.
تنفس خود را آرام کنید
اگر به خود اجازه دهید عمیق اما راحت نفس بکشید، ممکن است متوجه شوید که تنفس شما شروع به همگام شدن با ضربات پا می کند. به این کوپلینگ حرکتی تنفسی (LRC) می گویند. همه پستانداران این کار را انجام می دهند، اما انسان ها در نحوه استفاده از آن انعطاف پذیری بیشتری دارند.
بسیاری از دوندگان در یک الگوی طبیعی ۲:۱ LRC قرار می گیرند، به این معنی که به ازای هر دو قدم یک نفس می کشند. سعی کنید خود را مجبور به الگوی غیرطبیعی نکنید، بلکه به سادگی ریتم طبیعی خود را پیدا کنید و در حین دویدن به آن آرایش دهید.
روی استقامت تمرکز کنید
از تنفس خود به عنوان راهنما استفاده کنید و به جای دویدن سریعتر به دویدن بیشتر (یا برای مدت زمان طولانی تر) فکر کنید. این به شما کمک می کند تا به تدریج سرعت خود را افزایش داده و بهتر شوید.
در بلند مدت
در بالا و در پاسخ به سوال “چگونه بدویم که نفس کم نیاوریم” به دو رویکرد کوتاه مدت قبل دویدن و حین دویدن اشاره کردیم. به غیر از این دو رویکرد مساله برنامه ریزی تمرینی نیز اهمیت ویژه ای دارد که بایست به آن توجه داشته باشید.
افزایش تدریجی تمرینات
برای بهبود استقامت نیاز به زمان دارید. به عنوان یک الگوی کلی هر هفته بین ۵% تا ۱۰% می توانید به حجم تمرینات یا کیلومتر دویدن خود اضافی کنید. اضافی کردن زیاد از حد به تمرینات باعث پس زدن بدن و بیش تمرینی و از نفس افتادن در حین تمرین می شود.
تمرینات اینتروال
دویدن اینتروال به شما کمک می کند تا بهره گیری از اکسیژن و سرعت خود را بهبود دهید. به منظور بهتر شدن دویدن خوب است که هفته ای یک جلسه دویدن اینتروال را داشته باشید تا تنفستان هم بهتر شود.
شرکت در کلاس های پیلاتس
شما می‌توانید جهت شرکت در کلاس های پیلاتس ماسا از طریق چت آنلاین یا شماره 02126373047 با ما در ارتباط باشید.