مقدمه
با گذشت زمان و کسب مهارت در انجام تمرینات سطح متوسط پیلاتس مت، احتمالا مربی به شما تمرینات سطوح پیشرفته را پیشنهاد خواهد داد. در مقالات پیشین، نمونه هایی از تمرینات سطوح مبتدی و متوسط معرفی و به صورت کامل آموزش داده شد. اکنون نوبت به تمرینات کاربردی پیلاتس برای افراد با سطح پیشرفته رسیده است. بنابراین لطفا تا انتهای مطلب مارا همراهی فرمایید.
5 تمرین کاربردی پیلاتس برای افراد با سطح پیشرفته
با رسیدن به سطح پیشرفته و حرفه ای شدن در ورزش پیلاتس، حالا دیگر می توانید بدون صرف هزینه، در هر زمان و مکان تمرینات پیلاتس را انجام دهید. لازمه ی این امر، تنها اطلاع از روند تمرینات است که ما در این مقاله آن را در اختیارتان قرار خواهیم داد. در زیر به نمونه هایی از تمرینات پیلاتس برای سطوح حرفه ای اشاره شده است:
- چوب پنبه باز کن
- شیرجه قو
- کشش گردن
- قیچی
- دوچرخه
در بخش بعدی به صورت تخصصی، با مزایا و روش صحیح انجام هر یک از این تمرینات آشنا خواهید شد.
تمرین چوب پنبه باز کن [ تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس ]
مزایا:
با انجام مداوم این تمرین به صورت اصولی مزایای زیر را برای خود به ارمغان خواهید آورد:
- افزایش میزان تحرک ستون فقرات و مفصل ران
- ارتقای سطح قدرت و تعادل بدن
روش درست انجام تمرین چوب پنبه باز کن:
ابتدا در پوزیشن سوپاین قرار گرفته و ناحیه ی داخلی ران ها را به یکدیگر بچسبانید. حالا از قسمت زانو، پاها را به طرف بدن خود خم نمایید. حالا پاها را به صورت صاف بالای لگن نگه داشته و به سمت خارج بچرخانید. پاها را تا جایی که قادرید لگن و ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید، پایین آورید. دقت داشته باشید که قسمت پایینی کمر نباید قوس داشته باشد.
همزمان با دم، لگن را تا حد امکان پایین نگه داشته و پاها را به سمت بدنتان بکشید.
همزمان با بازدم، به نوبت لگن و ستون فقرات خود را از مت فاصله داده و پاهایتان را تا حد موازی شدن با مت، به روی تنه بیاورید. توجه داشته باشید که در حین انجام این تمرین، هیچ فشار و تنشی متوجه سر، گردن و شانه ها نباشد.
همزمان با دم، پاهایتان را به طرف چپ ببرید. در این شرایط ستون فقرات و لگن شما کمی می چرخند. پاهایتان را در طرف چپ نگه داشته و کم کم ستون فقرات خود را به طرف پایین هدایت کنید.
تکمیل کردن چرخش خود را همزمان با تنفس بازدم انجام دهید. نواحی پشت لگن و پایین ستون فقرات را به طور کامل به مت بچسبانید. پاها را پایین آورده و در یک دایره ی فرضی بچرخانید. پاها باید به ناحیه ی مرکزی بدن رسیده و کمی پایین تر از وضعیت عمودی باشند.
همزمان با بازدم، به صورت دایره وار پاها را به طرف راست بچرخانید. پاهایتان را به طرف بدن کشیده و سمت راست ستون فقرات خود را به سمت بالا بچرخانید.
اکنون زمان آن رسیده که در یک حرکت دایره ای، پاهای خود را به مرکز بدن بیاورید.
این تمرین را سه مرتبه در هر جهت تکرار نمایید.
در انتها پاهایتان را در قسمت مرکز بدن نگه داشته و ستون فقرات را به صورت مهره به مهره پایین بیاورید تا کاملا روی مت قرار بگیرند. زانوها را خم نموده، قسمت داخل ران ها را یکدیگر چسبانده و در شرایطی که لگن ثابت است، پاها را روی مت قرار دهید.
تمرین شیرجه قو [ تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس ]
مزایا:
به موجب انجام مستمر و اصولی این تمرین، مزایای زیر حاصل می گردند:
- تقویت پاها و قسمت پشت ستون فقرات
- کشیده نمودن پاها و قسمت جلوی ستون فقرات
- بهبود وضعیت کشیده و قوس دار دست ها
روش درست انجام تمرین شیرجه قو:
ابتدا در پوزیشن پرون (دمر) قرار گرفته و پیشانی خود را روی مت قرار دهید. حالا پاهای خود را صاف نموده و کمی بیشتر از عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید. پاها باید از ناحیه ی مفصل ران به سمت بیرون بچرخند.
حالا آرنج ها را خم نموده و دست هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. دست ها باید در جلوی شانه ها قرار بگیرند. اطمینان حاصل فرمایید که شانه ها شل، استخوان جناغ کشیده و کف هر دو دست به طرف پایین باشد.
همزمان با دم، قسمت جلویی گردن را کشیده و سرتان را بلند نمایید تا جلوی بدن از مت فاصله بگیرد. به ترتیب قسمت های استخوان جناغ، قفسه ی سینه، ناحیه ی شکمی و در نهایت لگن را بلند نمایید. همزمان با فاصله گرفتن بدن از مت، دست های خود را صاف نموده و پاها را در قسمت پشت بدن بکشید.
این تمرین را سه مرتبه تکرار نمایید.
در حالی که به صورت صاف و در راستای گوش هایتان، دست ها را به سمت جلو می کشید و به صورت گهواره ای حرکت نموده و روی قفسه ی سینه قرار می گیرید، شکل قوس دار و کشیده ی ستون فقرات را حفظ نمایید. در همین حالت پاها را از مت فاصله داده و به صورت صاف پشتتان بکشید.
همزمان با دم با انجام حرکت گهواره ای به عقب بروید. سینه ها را از مت فاصله داده و دست هایتان را به صورت کشیده و رو به بالا قرار دهید. پاهایتان را به سمت پایین فشار داده و پشت سرتان بکشید.
در نهایت بر روی زانوها و دست های خود قرار گرفته و کم کم به پوزیشن پرون برگردید.
این تمرین را 5 مرتبه تکرار نمایید.
تمرین کشش گردن [ تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس ]
مزایا:
فواید و مزایای این تمرین عبارتند از:
- ارتقای تحرک مفصل ران و ستون فقرات
- به چالش کشیدن قدرت، تعادل و تحرک بدن
روش درست انجام حرکت کشش گردن:
در پوزیشن سوپاین قرار گرفته، پاهایتان را صاف نموده و موازی هم قرار دهید. حالا پاها را به اندازه ی عرض لگن از یکدیگر فاصله داده و از قسمت مچ به پایین را خم نمایید. توجه داشته باشید که ستون فقرات و لگن باید بی حرکت و خنثی باشند.
به آرامی آرنج هایتان را به حالت گسترده و باز نگه داشته و دست هارا در پشت سرتان قلاب نمایید.
در تمام طول انجام این تمرین لازم است سرعت یکنواختی داشته باشید.
همزمان با دم پشت گردن را کشیده و سر را به پایین و جلو ببرید. لازم است به ترتیب قسمت بالا تنه ی خود را حلقه نمایید.
همزمان با بازدم ستون فقرات را به صورت مهره به مهره از روی مت بلند نمایید. باید بتوانید با کنترل حلقه بزنید. حالا ستون فقرات حلقه شده رو روی پاهایتان کشیده و آرنج ها را باز قرار دهید.
اکنون زمان آن فرارسیده که همزمان با دم، ستون فقراتتان را صاف نمایید. حالا بدنتان را به سمت بالا کشیده، پاهایتان را از ستون فقرات فاصله داده و پاشنه های پا را به طرف جلو فشار دهید. به همین صورت در تمام قسمت های پشت گردن کششی آرام داشته باشید.
همزمان با بازدم، روی عضلات شکم متمرکز شده و لگنتان را به زیر خود بکشید. آرنج هایتان به صورت باز نگه داشته و مهره های ستون فقرات را به نوبت روی مت قرار دهید. سینه و سر را کشیده و در نهایت سر و شانه را روی مت قرار دهید.
این تمرین را 5 مرتبه تکرار نمایید.
تمرین قیچی [ تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس ]
مزایا:
انجام اصولی حرکت قیچی مزایای زیر را به دنبال خواهد داشت:
- افزایش ثبات لگن و ستون فقرات
- بهبود دامنه ی حرکتی در مفصل ران
- بهبود تعادل و کنترل بدن
روش درست انجام حرکت قیچی:
برای شروع در پوزیشن سوپاین قرار بگیرید. سپس قسمت داخلی ران ها را به یکدیگر چسبانده و زانوها را به طرف بدنتان خم نمایید. به آرامی قسمت پایین پاها را تیز و کشیده نموده و پاها را به صورت صاف در قسمت بالای لگن قرار دهید.
همزمان با دم آماده ی حرکت شده و همزمان با بازدم پاها را به طرف بدنتان بکشید. حالا لگن را قوس داده و ستون فقرات را به صورت مهره به مهره از مت جدا نمایید.
همزمان با دم، دست هایتان را پشت لگن قرار داده پاها و لگن را به طرف سقف فشار دهید. به آرامی دست ها را به روی مت فشار داده و سینه ها را باز نگه دارید. لازم است که پاها را به حالت کشیده و با فاصله از ستون فقرات و لگن را ثابت نگه دارید.
همزمان با بازدم از هم فاصله دهید. یکی از پاها را به طرف جلو و پای دیگر را به طرف عقب و به سمت سر خود بکشید.
همزمان با بازدم، جای پاها را با یکدیگر عوض نموده و به قیچی زدن ادامه دهید.
این تمرین را سه مرتبه تکرار نمایید.
در انتها پاهایتان را به طرف بالای سر آورده و به آهستگی ستون فقرات را به روی مت برگردانید. زانوها را خم نموده، قسمت داخل ران ها را به یکدیگر چسبانده و در پایان پاهایتان را روی مت قرار دهید.
تمرین دوچرخه [ تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس ]
مزایا:
به سبب انجام اصولی این تمرین، شاهد مزایای زیر خواهید بود:
- افزایش ثبات ستون فقرات و لگن
- کمک به حرکت بهتر زانوها و لگن
- بهبود تعادل، آگاهی و کنترل بدن
- به چالش کشیدن هماهنگی بدن
روش درست انجام تمرین دوچرخه:
ابتدا در پوزیشن حرکت قیچی(تمرین قبلی) قرار بگیرید. پاهایتان را به یکدیگر چسبانده و به بالای لگن بیاورید. در حالی که قسمت داخلی ران ها به یکدیگر چسبیده اند، زانوها را به طرف خود خم نمایید. پاهایتان را به صورت صاف بالای لگن قرار داده و پایین پا را کشیده و تیز نمایید.
همزمان با دم، آماده ی حرکت شده و همزمان با بازدم، پاها را به طرف بدن خود بکشید. لگن را حلقه نموده و ستون فقرات را به صورت مهره به مهره از مت فاصله دهید.
حالا همزمان با دم، دست هایتان را پشت لگن قرار داده و پاها و لگن را به صورت مستقیم به طرف بالا فشار دهید.
دست ها را به طرف پایین روی مت فشار داده و سینه ها را باز نگه دارید.
همزمان با بازدم، عضلات شکم را درگیر نمایید. حالا همزمان پای راست خود را به طرف سقف و پای چپ را به سمت مت بکشید. زانوی چپ را خم نموده و پاشنه ی پا را به سمت باسن بکشید.
پای چپ خود را به حالت خم نگه داشته و تا جایی که زانو در قسمت بالای مفصل ران قرار بگیرد، پای خود را برگردانید.
همزمان با دم، زانوی راست را خم نموده و پای چپ را به حالت صاف به طرف بالا ببرید.
پای چپ را به حالت صاف به طرف جلو کشیده و پای راست خم شده را به طرف بدن بکشید.
همزمان با بازدم، پای راست را در قسمت بالای لگن صاف نموده و زانوی پای چپ را در شرایطی که پاشنه ی پا به سمت باسن قرار دارد، خم نمایید.
این تمرین را سه مرتبه انجام داده و سپس جهت را تغییر دهید.
در انتها، پاها را به یکدیگر متصل نموده و به بالای سر بیاورید. حالا به آهستگی ستون فقرات را به صورت مهره به مهره روی مت برگردانده و پاها را بالای لگن قرار دهید. زانوها را خم نموده، قسمت داخل ران ها را به یکدیگر چسبانده و پاها را روی مت به حالت ابتدایی برگردانید.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم تعدادی تمرین پیشرفته ی پیلاتس مت به شما عزیزان معرفی نماییم. خواهشمندیم که قبل از انجام تمرینات این سطح حتما از مربی مجرب و دلسوز پیلاتس اجازه بگیرید. چرا که انجام تمرینات این سطح برای افراد سطوح پایین تر میتواند عواقب جبران ناپذیری به همراه داشته باشد. امیدواریم این مطلب برای شما همراهان عزیز مجموعه ماسا مفید و کاربردی بوده باشد.
شما می توانید ابهامات و پرسش های تکمیلی خود را در قسمت دیدگاه ها در انتهای صفحه با ما در میان بگذارید. از همراهی شما صمیمانه سپاسگزاریم.