معجزه‌ی تاثیر آب بر لاغری!
افزایش وزن دغدغه‌ای است که امروزه افراد زیادی با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. عادات غلط در رژیم غذایی و استفاده از غذاهای ناسالم مانند انواع فست فودها و همچنین کاهش تحرک زنان، مردان و حتی کودکان باعث افزایش چاقی شده است. بعضی کارها بسیار آسان هستند و شما می‌توانید با عادت کردن به آن‌ها کاهش وزن را خیلی راحت تجربه کنید. یکی از این روش‌های کاربردی مصرف بیشتر آب است. تأثیر آب بر لاغری را دست‌کم نگیرید. آب به شما کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید و راحت‌تر لاغر شوید.
رابطه آب و لاغری چگونه است؟
نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب بیشتر می‌تواند باعث کاهش وزن و حفظ آن شود. آب تأثیرات مختلفی در بدن شما دارد که می‌تواند باعث کاهش وزنتان شود. مثلاً:
با نوشیدن آب می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید!
نوشیدن آب میزان کالری سوزانده شده شما در شبانه‌روز را افزایش می‌دهد. یک مطالعه در مورد کودکان دارای اضافه‌وزن و چاقی نشان داد که بعد از نوشیدن آب سرد 25٪ افزایش مصرف انرژی در بدن اتفاق افتاده است.
همچنین یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه‌وزن اثرات افزایش مصرف آب به بیش از 1 لیتر در روز را بررسی کرد. آن‌ها دریافتند که طی یک دوره 12 ماهه، این کار منجر به کاهش 2 کیلوگرم وزن اضافی می‌شود. ازآنجاکه این زنان به‌جز نوشیدن آب بیشتر هیچ تغییری در سبک زندگی ایجاد نکردند، این نتایج بسیار چشمگیر است. درنتیجه اگر همراه افزایش نوشیدن آب، ورزش را نیز به برنامه روزانه خود اضافه کنید قطعاً خیلی سریع نتیجه خواهید گرفت.
علاوه بر این، هر دو این مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن 0.5 لیتر آب منجر به سوخت 23 کالری اضافی در روز می‌شود. به‌طور سالانه، این مقدار تقریباً 17000 کالری یا معادل بیش از 2 کیلوگرم چربی است؛ بنابراین حتی اگر رژیم هم نگیرید و تنها به آب خوردن بیشتر عادت کنید بعد از مدتی تغییرات را مشاهده خواهید کرد. به همین دلیل در اکثر انواع رژیم متعادل خوردن آب بیشتر توصیه‌شده است.
چندین مطالعه دیگر افراد دارای اضافه‌وزن را که به مدت چند هفته 1-1.5 لیتر آب می‌نوشند، کنترل کرده است. آن‌ها کاهش قابل‌توجهی در وزن، دور کمر و چربی بدن پیدا کردند. این نتایج ممکن است حتی در صورت سرد بودن آب چشمگیرتر باشند. وقتی آب سرد می‌نوشید، بدن شما از کالری اضافی برای گرم کردن آب تا دمای بدن استفاده می‌کند. این کار باعث افزایش سوخت کالری می‌شود.
یکی از مهمترین مسائل در جهت افزایش سوخت ساز بدن جهت لاغری در کنار ورزش پیلاتس نیز استفاده از برنامه غذایی اصولی و نوشیدن آب کافی است.
نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها را کاهش دهد!
برخی افراد و متخصصان تغذیه و رژیم ادعا می‌کنند نوشیدن آب قبل از غذا اشتها را کاهش می‌دهد. درواقع به نظر می‌رسد که واقعیتی در پشت این موضوع وجود دارد، اما تقریباً به‌طور انحصاری در بزرگ‌سالان میان‌سال و مسن‌تر بیشتر خودش را نشان می‌دهد. مطالعات در این زمینه بر روی بزرگ‌سالان مسن‌تر نشان داده است که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی می‌تواند با کاهش وزن 2 کیلوگرم در طی 12 هفته همراه باشد که با توجه به اینکه هیچ نوع رژیمی همراه آن نبوده است عدد چشمگیری می‌باشد.
همچنین در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان دارای اضافه‌وزن و چاقی در میان‌سالی که قبل از هر وعده غذایی آب می‌نوشیدند، در مقایسه با گروهی که آب بیشتری نمی‌نوشیدند 44٪ وزن بیشتری از دست دادند.
مطالعه دیگری نیز نشان داد که نوشیدن آب قبل از صبحانه میزان کالری مصرف‌شده در طول وعده غذایی را تا 13٪ کاهش می‌دهد.
نوشیدن آب بیشتر به کاهش میزان کالری و خطر کاهش وزن مرتبط است!
ازآنجاکه آب به‌طور طبیعی فاقد کالری است، به‌طورکلی با پر کردن معده با کاهش کالری دریافتی در ارتباط است. دلیل اصلی این امر این است که شما به‌جای سایر نوشیدنی‌ها که اغلب کالری و قند زیادی دارند، آب می‌نوشید که همان حجم را اشغال می‌کند.
مطالعات مشاهده‌ای نشان داده است که افرادی که بیشتر آب می‌نوشند به‌طور متوسط تا 9٪ (200 کالری) کالری کمتری در شبانه‌روز دریافت می‌کنند.
نوشیدن آب همچنین می‌تواند از افزایش وزن در طولانی‌مدت جلوگیری کند. به‌طورکلی، هر فرد اگر متابولیسم سالمی داشته باشد و در شرایطی مثل بیماری یا بارداری قرار نگیرد هر 4 سال حدود 1.45 کیلوگرم وزن اضافه می‌کند.
این مقدار نیز می‌تواند به‌صورت زیر جبران شده و افزایش پیدا نکند:
- افزودن 1 فنجان آب: افزایش 1 فنجان آب به مصرف آب روزانه می‌تواند 0.13 کیلوگرم کاهش وزن ایجاد کند.
- جایگزینی سایر نوشیدنی‌ها با آب: جایگزینی تنها یک وعده از یک نوشیدنی شیرین شده با شکر با 1 فنجان آب می‌تواند از 0.5 کیلوگرم افزایش وزن در طول 4 سال جلوگیری کند.
تشویق کودکان نیز به نوشیدن آب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا می‌تواند از اضافه‌وزن یا چاقی آن‌ها جلوگیری کند و یک عادت سالم غذایی در آن‌ها ایجاد می‌کند.
برای لاغری و سلامت چه مقدار آب باید بنوشید؟
بسیاری از پزشکان نوشیدن هشت لیوان آب (حدود 2 لیتر) در روز را به‌صورت معمولی توصیه می‌کنند. البته بسیاری از افراد خیلی کمتر از این مقدار می‌نوشند. از طرفی همانند بسیاری از موارد، نیاز به آب کاملاً به فرد بستگی دارد. به‌عنوان‌مثال، افرادی که زیاد عرق می‌کنند یا به‌طور منظم ورزش می‌کنند ممکن است به آب بیشتری نسبت به افرادی که تحرک زیادی ندارند، نیاز داشته باشند.
افراد مسن و مادران شیرده نیز باید میزان مصرف آب خود را با دقت بیشتری کنترل کنند. این افراد به‌شدت در معرض کمبود آب بدن و خطرات ناشی از آن مانند خشکی پوست و موارد دیگر هستند؛ بنابراین نباید اجازه دهند بدنشان کم آب شود.
به خاطر داشته باشید که از بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها مانند قهوه، چای، گوشت، ماهی، شیر و به‌ویژه میوه و سبزیجات نیز آب زیادی دریافت می‌کنید.
به‌عنوان یک قانون صحیح، همیشه باید هنگام تشنگی آب بنوشید و به‌اندازه کافی بنوشید تا تشنگی خود را برطرف کنید.
اگر متوجه شدید که سردرد دارید، روحیه خوبی ندارید، دائماً گرسنه هستید یا در تمرکز مشکل دارید، ممکن است از بدنتان دهیدراته یا دچار کم‌آبی خفیف شده باشد. نوشیدن آب بیشتر با آب معمولی و سبزیجات و میوه‌های مختلف مثل هندوانه، کاهو و غیره می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند. بر اساس مطالعات، نوشیدن 1-2 لیتر آب در روز برای کاهش وزن کافی است.
بااین‌حال، این مقدار فقط یک راهنمای کلی است. ممکن است بعضی از افراد به مقدار کمتری آب نیاز داشته باشند، درحالی‌که دیگران به آب بیشتری نیاز دارند. همچنین، نوشیدن بیش‌ازحد آب نیز توصیه نمی‌شود، زیرا ممکن است باعث مسمومیت ناشی از نوشیدن آب زیاد شود. این مورد حتی باعث مرگ در موارد شدید مانند مسابقه‌های نوشیدن آب شده است.
برنامه غذایی برای افزایش تأثیر آب و لاغری
شما می‌توانید با برنامه‌ریزی در مورد مصرف آب در شبانه‌روز به‌راحتی وزن خود را کاهش دهید. در اینجا ما به شما یک برنامه کاربردی معرفی می‌کنیم که در 5 مرحله برایتان توضیح خواهیم داد.
مرحله 1: قبل از خوردن غذا بنوشید.
ازآنجاکه آب مهارکننده اشتها است، نوشیدن آن قبل از غذا می‌تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند. بنابراین مقدار غذایی را که می‌خورید کاهش می‌دهد. نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش متوسط دریافت 75 کالری در هر وعده می‌شود. نوشیدن آب قبل از فقط یک وعده در روز باعث می‌شود سالانه 27000 کالری کمتر بخورید. در نتیجه شما فقط به دلیل نوشیدن آب تقریباً ۴ کیلوگرم در سال از دست خواهید داد! حال تصور کنید که اگر قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید این میزان کاهش وزن 3 برابر می‌شود. در این صورت شما در طول یک سال بدون گرفتن رژیم می‌توانید حدود 9 کیلوگرم وزن کم کنید.
مرحله 2: نوشیدنی‌های پرکالری را با آب جایگزین کنید!
بعضی افراد به‌شدت به خوردن روزانه نوشابه‌های گازدار و شیرین مانند آبمیوه‌های صنعتی عادت دارند و به همین دلیل دچار اضافه‌وزن هستند. برای کاهش وزن به‌جای آن‌ها آب بخورید. اگر فکر می‌کنید مزه آب خسته‌کننده است، یک‌تکه لیموترش به آن اضافه کنید. یک لیوان آب با لیمو یک دستورالعمل برای کاهش موفقیت‌آمیز وزن است زیرا پکتین موجود در لیمو به کاهش بیشتر میل غذایی کمک می‌کند. فقط چند هفته آن نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید و تفاوت را ببینید.
مرحله 3: آب را خنک بنوشید.
نوشیدن آب سرد به تقویت سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند زیرا بدن شما برای گرم کردن آب باید بیشتر کار کند، بنابراین کالری بیشتری می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا وزن خود را راحت‌تر و زودتر کاهش دهید. به‌علاوه، آب سرد بسیار شاداب کننده تر از آبی است که دمای اتاق را دارد.
مرحله 4: بدن‌سازی یا هر ورزش موردعلاقه را نیز به برنامه خود اضافه کنید.
ازآنجاکه نوشیدن آب به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند و حرکت مفاصل را راحت‌تر می‌کند، می‌توانید طولانی‌تر و سخت‌تر ورزش کنید.
مرحله 5: اطمینان حاصل کنید که در شبانه‌روز آب کافی می‌نوشید.
اگر واقعاً می‌خواهید آبی که می‌نوشید به کاهش وزن شما کمک کند، باید از قانون “8×8” که توسط اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌شود پیروی کنید. این قانون می‌گوید برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل، روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید. اگر زیاد ورزش می‌کنید یا زیاد عرق می‌کنید، یا اگر نوشیدنی‌های دیگری مانند چای گیاهی می‌نوشید آب کمتری بخورید.
از کجا بفهمیم آب کافی دریافت می‌کنیم؟
یک قانون کلی این است که بعد از رفتن به دستشویی توالت را بررسی کنید. اگر ادرار شما شفاف یا زرد بسیار روشن باشد، نشان‌دهنده این است که به‌خوبی هیدراته هستید. هرچه ادرار شما تیره‌تر باشد، آب بیشتری باید بنوشید، به‌ویژه اگر هدف شما کاهش وزن باشد.
سخن پایانی …
مصرف آب همیشه باعث سلامت بیشتر، آرامش و احساس شادابی می‌شود. به‌علاوه اگر دستورالعمل‌های گفته‌شده را رعایت کنید به‌راحتی وزنتان نیز کاهش پیدا می‌کند. پس لطفاً به جای رفتن به سراغ رژیم‌های مضر و کوتاه‌مدت که سریعاً برمی‌گردد کمی صبور باشید و عادت‌های غلط خود را به عادت‌های درست تبدیل کنید. اگر فقط برای یک ماه این روش‌ها را امتحان کنید به‌خوبی تأثیر آب و لاغری را مشاهده خواهید کرد.
شما می‌توانید جهت بهره‌مندی از تجربیات مربیان حرفه ای، با ثبت نام در باشگاه پیلاتس ماسا علاوه بر این موضوع از یک برنامه غدایی اصولی و رایگان نیز بهره‌مند گردید.