مقدمه
پس از گذشت مدتی از تمرینات پیلاتس روی مت برای افراد مبتدی، با صلاحدید مربی پیلاتس خود، می توانید سطوح تمرینات خود را ارتقا ببخشید. در مقاله ی قبلی چند تمرین کاربردی پیلاتس مت برای افراد مبتدی را به شما عزیزان معرفی کردیم. در این مقاله سعی داریم مهمترین تمرینات پیلاتس مت که برای افراد با سطح متوسط مناسب هستند را آموزش دهیم. بنابراین لطفا تا انتهای مطلب ما را همراهی فرمایید.
5 تمرین کاربردی پیلاتس مت برای افراد با سطح متوسط
در این قسمت سعی داریم چند تمرین کاربردی پیلاتس که با کمترین هزینه و امکانات در هر زمان و مکان قابل اجرا هستند را به شما عزیزان در سطح متوسط معرفی کنیم. این حرکات تمرینی عبارتند از:
- تمرین صد
- گرد شدن به عقب
- گرد شدن به بالا
- رول اور
- چرخش دایره وار پاها
در ادامه ی مطلب آموزش انجام هر یک از این تمرینات را در اختیار شما عزیزان قرار خواهیم داد.
تمرین صد [ تمرینات سطح متوسط پیلاتس مت ]
مزایا:
تمرین صد دارای دو مزیت مفید است که عبارتند از:
- به چالش کشیدن استقامت عضلات مفصل ران، پا و شکم
- از بین بردن تنش ناخواسته در اندام فوقانی
روش درست انجام تمرین صد:
ابتدا در پوزیشن سوپاین قرار بگیرید. زانوهایتان را به ترتیب و با ثبات خم نموده، پاشنه های پا را به هم چسبانده و نوک انگشتان را به حالت کشیده قرار دهید. در این شرایط بین دو زانوی شما، فاصله ی کمی وجود دارد. لازم به ذکر است که در صورت ارتقای سطح به سطح پیشرفته، در این مرحله می توانید داخل ران ها را به هم چسبانده و پاها را همزمان از زمین بلند کنید.
حالا زمان آن فرا رسیده که با دم عمیق، برای انجام تمرین آماده شوید. با انجام بازدم، سرتان را به سمت سینه آورده و اندام فوقانی و گردن خود را بالا بیاورید. اکنون در حالی که داخل ران هایتان به هم متصل است، به طور همزمان پاها را صاف نموده و مقداری پایین بیاورید. دست ها را به حالت کشیده، مقداری از مت فاصله دهید.
در این مرحله همزمان با دم، از 1 تا 5 شمرده و در حالیکه دست ها را 5 مرتبه به بالا و پایین می آورید، به سمت بالا بیایید.
حالا از 1 تا 5 شمرده و همزمان با بازدم، 5 مرتبه دست هایتان را به بالا و پایین حرکت دهید.
همانطور که از نام این تمرین پیداست، این حرکت را باید 10 مرتبه تکرار نمایید تا به عدد 100 برسید.
در انتهای حرکت پس از رسیدن به حالت حلقه زده، زانوهایتان را به سمت تنه خم نموده، ابتدا سر و قسمت بالای ستون فقرات و سپس پاها را به روی مت برگردانید. توجه داشته باشید که لگن نباید جابه جا شود. به مرور زمان و پس از رسیدن به سطح پیشرفته، میتوانید در این مرحله داخل ران ها را به هم چسبانده و پاهایتان را همزمان روی مت قرار دهید.
تمرین گرد شدن به عقب [ تمرینات سطح متوسط پیلاتس مت ]
مزایا:
با انجام مداوم و اصولی این حرکت مزایای زیر را برای خود به ارمغان خواهید آورد:
- تقویت عضلات مفصل ران و شکم
- به چالش کشیدن راستای منحنی و C شکل ستون فقرات
- تقویت آمادگی جسمانی بدن برای چرخش به سمت بالا
روش درست انجام حرکت گرد شدن به عقب:
در ابتدای حرکت زانوهای خود را خم نموده، کف هر دو پایتان را روی مت قرار داده و به حالت صاف بنشینید. توجه داشته باشید که پاها باید به اندازه ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. کمی پایین تر از ارتفاع شانه، دست ها را به اندازه ی عرض شانه از یکدیگر فاصله داده و به سمت جلو بکشید. کف دست ها باید رو به زمین باشد.
در این مرحله همزمان با دم ستون فقراتتان را به حالت C شکل انحنا دهید و شانه ها را در قسمت بالای لگن حفظ نمایید.
حالا همزمان با بازدم، لگن و ستون فقرات خود را تا زمان برخورد پشت لگن به مت، به سمت عقب ببرید.
همزمان با دم در حالیکه همچنان ستون فقرات در وضعیت انحنای C شکل است، چرخش به عقب را ادامه دهید. اکنون همزمان با بازدم، از سر شروع نموده و انحنای C شکل ستون فقرات را به سمت جلو ببرید. این کار را تا رسیدن شانه ها به روی لگن ادامه دهید.
در انتها همزمان سر و لگن را حرکت داده و ستون فقرات را به وضعیت استراحت برسانید. این حرکت را 10 مرتبه به صورت اصولی تکرار نمایید.
تمرین گرد شدن به بالا [ تمرینات سطح متوسط پیلاتس مت ]
مزایا:
انجام اصولی و مداوم این تمرین مزایای بسیاری به دنبال خواهد داشت. مهمترین فواید این حرکت عبارتند از:
- افزایش تحرک ستون فقرات
- افزایش تحرک مفصل ران
- تقویت تعادل، تحرک و قدرت بدن
روش درست انجام تمرین گرد شدن به بالا:
در پوزیشن سوپاین قرار گرفته و هر دو پا را به صورت صاف و موازی در کنار هم قرار دهید.در حالی که کف دست های شما به سمت بالا است، هر دو دست را به بالای سرتان ببرید.
اکنون همزمان با دم، دست های خود را بالا آورده و شروع به چرخاندن همزمان سر، گردن و قسمت فوقانی پشت به جلو کنید.
حالا همزمان با بازدم، بقیه ی ستون فقرات را به صورت مهره به مهره، از مت فاصله داده و ستون فقرات C مانند را به روی پایتان بکشید. در این پوزیشن دست ها باید به سمت جلو کشیده شده باشند.
همزمان با دم، حرکت را از لگن آغاز نموده و ستون فقرات و لگن را در طول مت بچرخانید.
در انتها همزمان با بازدم، ستون فقرات را روی مت برگردانده و دست ها و سر را به وضعیت ابتدایی برگردانید.
این تمرین کاربردی را 10 مرتبه تکرار نمایید.
تمرین رول اور [ تمرینات سطح متوسط پیلاتس مت ]
مزایا:
انجام مداوم و اصولی تمرین رول اور، سبب افزایش قدرت نواحی مختلف بدن به ویژه پاها، پشت بازوها و قسمت جلویی بدن می گردد.
روش درست انجام حرکت رول اور:
ابتدا در پوزیشن سوپاین قرار گرفته و درحالیکه داخل ران هایتان را به هم چسبانده اید، هر دو زانو را با ثبات خم نمایید. قسمت پایینی پای شما باید کشیده و تیز باشد. پاها را به صورت صاف بالای لگن قرار داده و تا جایی که قادرید انحنای خنثی ستون فقرات و لگن را حفظ نمایید، پایین بیاورید. توجه داشته باشید که قسمت پایینی کمر نباید قوس داشته باشد.
اکنون زمان آن فرارسیده که همزمان با دم، در عین پایین نگه داشتن لگن تا حد ممکن، پاهایتان را به طرف بدنتان بکشید.
همزمان با بازدم، به ترتیب لگن و ستون فقرات خود را از روی مت بلند نموده و هر دو پا را تا زمانی که با مت موازی باشد، به بالا و روی تنه ببرید. دقت داشته باشید که هیچ فشار و تنشی در قسمت سر، گردن و شانه ها وجود نداشته باشد.
همزمان با دم، پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه از یکدیگر فاصله داده و از قسمت مچ به پایین را خم نمایید. حالا بدون اینکه انحنای ستون فقرات تغییر کند، پاها را پایین آورده و به مت نزدیک نمایید.
همزمان با بازدم، به نوبت ستون فقرات و لگن را پایین بیاورید. تا برگشتن لگن و ستون فقرات به وضعیت خنثی، پاهایتان را نزدیک به جلوی بدن نگه دارید.
بدون تغییر راستای ستون فقرات، همزمان با بازدم، پاها را از تنه دور نموده و به مت نزدیک کنید. به نرمی پاها را به هم چسبانده و قسمت از مچ به پایین را کشیده و تیز کنید.
این حرکت را سه مرتبه تکرار نمایید. در مرتبه ی سوم، پاها را به صورت صاف بالای لگن برده، از یکدیگر فاصله داده و از مچ به پایین را خم کنید. سه مرتبه نیز حرکت چرخیدن به سمت بالای سر را با الگو پای معکوس تکرار کنید.
ادامه
در شرایطی که پاها به اندازه ی عرض شانه از یکدیگر فاصله دارند و از مچ به سمت پایین خم است، همزمان با دم پاها را به سمت بدن بیاورید. در این حالت لگن شما باید تا حد ممکن پایین نگه داشته شود.
همزمان با بازدم، به ترتیب لگن و ستون فقرات را از روی مت بلند نموده و پاها را بالا روی تنه و موازی با مت قرار دهید.
همزمان با دم، پاها را به یکدیگر چسبانده و از مچ به سمت پایین را کشیده و تیز کنید. حالا بدون اینکه انحنای ستون فقرات بیشتر شود، پاها را به تشک نزدیک نمایید.
همزمان با بازدم، به نوبت ستون فقرات و لگن خود را به روی مت بازگردانید. تا هنگامی که ستون فقرات و لگن شما به حالت خنثی برگردند، پاهایتان را در فاصله ی نزدیک به جلو بدن نگه دارید.
با تکرار بازدم، پاهایتان را از تنه دور نموده و بدون ایجاد تغییر در راستای ستون فقرات، به مت نزدیک کنید. پاها را به یکدیگر چسبانده و به آرامی مچ به پایین را کشیده و تیز کنید. حرکت در جهت عکس را سه مرتبه تکرار نمایید.
در انتها، پاهایتان را به صورت صاف بالای لگن آورده، زانوها را خم نموده و ضمن حفظ ثبات لگن، پاها را به نوبت روی تشک قرار دهید.
لازم به ذکر است که به مرور زمان و با ارتقای سطح ورزشی خود، می توانید داخل ران ها را به یکدیگر چسبانده و پاها را با هم به روی مت برگردانید.
تمرین چرخش دایره وار پا [ تمرینات سطح متوسط پیلاتس مت ]
مزایا:
انجام مستمر و اصولی این تمرین کاربردی مزایای زیر را به همراه خواهد داشت:
- کمک به حرکت مستقل پا از ستون فقرات و لگن
- به چالش کشیدن حرکت آزادانه ی پای کشیده نسبت به مفصل ران
روش درست انجام حرکت چرخش دایره وار پا:
در ابتدا در پوزیشن سوپاین قرار گرفته و پای راست را به صورت صاف به طرف بدن حرکت دهید. به آهستگی قسمت پایین پا را کشیده و تیز نموده و مقداری پا را از مفصل ران به سمت خارج بچرخانید. در این شرایط پای چپ شما باید به مت چسبیده و موازی با آن باشد. همچنین از مچ به پایین پای چپ باید خم باشد.
همزمان با دم، با حفظ ثبات و بی حرکتی لگن، پای راست خود را به سمت بالا و خط میانی بدن و به طرف شانه ی چپ حرکت دهید.
همزمان با بازدم، پای خود را به سمت پایین آورده و در یک دایره ی فرضی و به بالا بچرخانید تا به شرایط اولیه برگردد.
این تمرین را 5 مرتبه با هر پا انجام دهید.
همزمان با دم، پا را به اندازه ی پهنای شانه ی راست به سمت بیرون بکشید. همزمان با بازدم، پا را پایین آورده و حول یک دایره ی فرضی چرخانده و بالا آورید تا به شرایط آغازین برسید. در انتها پا را پایین آورده و روی مت قرار دهید.
این تمرین را 5 مرتبه با هر پا انجام دهید.
سخن پایانی
به طور کلی تمرینات پیلاتس در صورت انجام اصولی و مداوم سبب بهبود وضعیت کلی بدن، تناسب اندام، جلوگیری از ایجاد آسیب به بدن و اصلاح آسیب های وارد شده ی قبلی می گردند. اما در صورت انجام غیر اصولی هم ممکن است خود سبب آسیب گردند. بنابراین توصیه می کنیم حداقل تا حرفه ای شدن در این رشته، این تمرینات را در یک باشگاه پیلاتس حرفه ای و تحت نظارت مربیان مجرد و دلسوز انجام دهید. شما می توانید نظارت و ابهامات خود در مورد این تمرینات و سایر موارد را در قسمت دیدگاه ها در انتهای مطلب با ما در میان بگذارید.
از همراهی شما عزیزان صمیمانه سپاسگزاریم.