مقدمه
دانه چیا نوعی دانه ی کوچک با رنگهای متنوع است که از گیاهی به همین نام استخراج می‌شود. اصلی‌ترین منطقه تولید این دانه، آمریکای جنوبی است. این ماده ی غذایی مفید و پرخاصیت در سال های اخیر در سراسر جهان محبوبیت بالایی کسب کرده و در اکثر رژیم های غذایی وجود دارد. جهت کسب اطلاعات بیشتر در این رابطه تا انتهای مطلب ما را همراهی نمایید.
دانه ی چیا چیست؟
دانه چیا گیاهی از خانواده‌ی شبدریان است که در رنگ های متنوعی از جمله سفید، قهوه‌ای، قرمز و مشکی موجود می باشد. اصلی‌ترین منطقه تولید این ماده آمریکای جنوبی و به خصوص مکزیک و بولیوی بوده و طعم آن نیز ملایم و خاص است.
این دانه حاوی مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر، اسید چرب، کلسیم، منیزیم، آهن و روغن می باشد. به همین دلیل و نیز به دلیل خواص فراوان آن برای سلامتی و لاغری، محبوبیت بسیاری در میان مردم سراسر جهان پیدا کرده است.
مزایای دانه چیا
دانه های چیا مزایای بسیاری دارند که در ادامه به مهمترین موارد آن اشاره شده است:
منبع عالی پروتئین:
دانه ی چیا حاوی پروتئین بالایی است که به ساخت بافت‌های بدن، هورمون‌ها و انزیم‌های مختلف کمک می‌کند. مصرف این ماده به ویژه برای گیاهخواران، وگان‌ها و افرادی که نیاز به منابع پروتئین گیاهی بالا دارند، مفید می باشد.
کنترل قند خون:
این ماده دارای فیبر قابل توجهی است که به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. چیا می‌تواند با آهسته کردن سرعت جذب قند، سطح قند خون را پایدار نگه داشته و سطوح انرژی را در طول روز متعادل نماید. این مزیت به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت حائز اهمیت است.
سرشار از اسیدهای چرب:
دانه چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب می باشد. این اسیدها برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید بوده و قادرند کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و التهابات را کنترل کنند.
منبع کلسیم:
چیا دارای مقدار قابل توجهی کلسیم بوده و مصرف آن برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. جالب است بدانید که دانه چیا نسبت به شیر، مقدار کلسیم بیشتری دارد.
کاهش سطح گرسنگی و کنترل وزن:
استفاده از دانه چیا سبب احساس سیری، ممانعت از پرخوری و ریزه خواری و در نتیجه کاهش وزن و تناسب اندام می گردد.
آنتی‌اکسیدان قوی:
دانه چیا حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی می باشد و سلول‌های بدن را در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می نماید.
سلامت قلب و عروق:
اسیدهای چرب امگا-3 موجود در دانه چیا می‌توانند سطح کلسترول بد را کاهش داده و التهابات را کنترل نمایند. در نتیجه ی این امر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش پیدا کرده و سلامت قلب و عروق حفظ می گردد.
سلامت گوارش:
دانه چیا یک منبع غنی فیبر می باشد. این فیبرها به سلامت سیستم گوارشی بدن کمک بسزایی می‌کنند. به عنوان مثال این فیبرها با تغذیه و پشتیبانی باکتری‌های مفید در روده، به حفظ تعادل روده و جلوگیری از مشکلاتی مانند یبوست کمک می‌کنند.
آرامش روحی:
این ماده حاوی تریپتوفان است که یک اسید آمینه مهم برای ساخت سروتونین(هورمون آرامش و خوشحالی) می باشد.
کمک به سلامت استخوان ها:
چیا منبع غنی سه عنصر اساسی برای سلامت استخوان یعنی کلسیم، فسفر و منیزیم می باشد. مصرف منظم این ماده می‌تواند به قوی‌تر شدن استخوان‌ها، جلوگیری از کاهش بافت استخوانی و ریسک ابتلا به بیماری‌های مرتبط با استخوان کمک نماید.
افزایش انرژی:
این دانه به دلیل آزادسازی انرژی به صورت پایدار و طولانی مدت، شرایط انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی را فراهم می نماید.
خواص ضد التهابی:
بر اساس تحقیقات، فیبر و اسیدهای چرب موجود در این دانه، می‌توانند به کاهش التهابات بدن کمک نموده و برخی از بیماری‌های التهابی را کنترل کنند.
تقویت سیستم ایمنی:
مواد مغذی موجود در این دانه از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.
مزایای پوستی:
اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه چیا می‌توانند به سلامت و زیبایی پوست کمک کنند.
کاهش ریسک بیماری‌های مزمن:
فرد مصرف مداوم این دانه می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان کمک کند.
بهبود عملکرد مغز و حافظه:
اسیدهای چرب موجود در دانه چیا سبب بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه می شوند. همچنین مصرف این ماده تاثیر بسزایی در کاهش ریسک بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و افزایش عملکرد شناختی خواهد داشت.
تنظیم فشار خون:
بر اساس تحقیقات، دانه چیا به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب و عروق کمک می نماید.
موارد مصرف
شما می توانید به روش های مختلف، در رژیم غذایی خود از این دانه ی ارزشمند بهره بگیرید. برخی از این روش ها عبارتند از:
اضافه کردن به صبحانه:
شما می توانید این ماده را به صورت خام، خرد شده و یا به همراه میوه‌هایی مانند موز، توت‌فرنگی و نارگیل میل نمایید.
استفاده در دسر و پودینگ:
دانه چیا می‌تواند به عنوان ترکیبی سفت و ژله‌ای در دسرها و پودینگ‌ها استفاده شود. این دانه را با آب یا شیر ترکیب نموده و سپس به دسر خود اضافه کنید.
تهیه پودر دانه چیا:
برای سهولت در کار، می‌توانید دانه چیا را خشک و خرد کرده و به صورت پودر در یک ظرف دربسته نگهداری کنید. در این صورت همیشه می توانید از آن به عنوان یک ماده ی افزودنی به آرد، شیرینی ها، سوپ‌ها، سالادها و سایر غذاها استفاده نمایید.
تهیه ژله دانه چیا:
با خیساندن دانه چیا در مایعاتی مانند آب، آب نارگیل، آب میوه یا شیر، می‌توانید ژله دانه ی چیا را تهیه و مصرف نمایید.
افزودن به آب‌میوه و نوشیدنی‌ها:
شما می‌توانید دانه چیا را به آب‌میوه‌ها، شیک‌ها و سایر نوشیدنی‌های سرد و گرم اضافه کنید. با این ترفند نوشیدنی های شما بافتی ژله‌ای خواهند داشت و از خواص مفید دانه چیا نیز بهره خواهید برد.
استفاده در تهیه نان و خمیرهای مختلف:
می‌توانید دانه چیا را به ترکیبات خمیر نان های مختلف و سایر خمیرها اضافه کنید. این ترفند به تراکم و سبکی خمیر کمک کرده و باعث افزایش مقاومت و ارزش تغذیه‌ای نان می شود.
استفاده در تهیه پاستا و سوپ:
می‌توانید دانه چیا را به ترکیبات پاستا، سوپ و خوراک‌های دیگر اضافه کنید تا مقدار فیبر و مواد مغذی این غذاها را افزایش داده و از خواص مفید دانه چیا بهره مند شوید.
میزان مصرف
میزان مصرف دانه چیا بسته به نیازهای شخصی، سن، جنسیت، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی بدن افراد، متغیر می باشد. اما به طور کلی، معمولاً میزان مصرف روزانه این دانه بین 15 تا 30 گرم (حدود 1 تا 2 قاشق غذاخوری) است. این میزان معمولاً در قالب یک مکمل غذایی و در کنار رژیم غذایی استفاده می‌شود.
مضرات
به طور کلی این دانه برای اکثر افراد ایمن و مفید می باشد اما در برخی موارد، ممکن است افراد به دلیل حساسیت یا شرایط خاص الزام به مصرف محدودتر این ماده داشته باشند. از جمله:
مشکلات گوارشی:
در صورتی که فرد مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، مشکلات کولیت، تورم معده، دیسفاژی داشته باشد، مصرف دانه چیا ممکن است سبب تشدید این مشکلات و بیماری ها گردد.
حساسیت:
اگر پس از استفاده از دانه چیا علائمی مانند خارش، تورم، قرمزی پوست، سرفه و یا تنگی نفس را تجربه می‌کنید، احتمالا به این ماده حساسیت دارید. بنابراین بهتر است مصرف آن را متوقف نموده و با پزشک خود مشورت نمایید.
احتمال تداخل با داروهای دیگر:
همانند بسیاری از مواد غذایی دیگر این دانه نیز ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. بنابراین حتما متخصص تغذیه خود را در جریان قرص ها و داروهای مصرفی خود قرار دهید.
تاثیر روی جذب مواد معدنی:
این دانه ممکن است روی جذب برخی مواد معدنی مانند روی، کلسیم و مس تأثیر منفی داشته باشد.
به طور کلی قبل از افزودن دانه چیا و یا هر ماده ی دیگری به رژیم غذایی خود، بهتر است با پزشک متخصص و یا متخصص تغذیه مشورت نمایید. با استفاده از دستورالعمل ها و توصیه های این افراد، ریسک مضرات و عوارض مواد غذایی را به حداقل خواهید رساند.
طبع غذایی
در طب سنتی طبغ غذاهای مختلف بسته به دمای داخلی بدن و تأثیر مواد غذایی بر این دما به دو دسته ی سرد و گرم تقسیم می شود.
به طور عمومی دانه ی چیا تأثیر خنک‌کننده‌ای بر روی بدن داشته و به عنوان یک ماده ی غذایی با طبع سرد شناخته می‌شود. بنابراین بهتر است این ماده را همراه با مواد غذایی گرم و نیمه گرم مصرف نمایید تا تعادل برقرار شود. برخی از مواد غذایی گرم که با این دانه سازگاری بالایی دارند، عبارتند از:
- میوه‌های گرم مانند خرما، انار، زردآلو و هلو
- غلات گرم مانند برنج، جو و گندم
- گوشت‌های گرم مانند مرغ و گوشت قرمز
- مواد گرم‌کننده مانند زنجبیل، فلفل قرمز و فلفل سیاه
دانه چیا و لاغری
دانه چیا یکی از مواد غذایی محبوب در میان افرادی است که به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند. البته توجه داشته باشید که این دانه تنها یک نقش کمکی در رژیم غذایی لاغری دارد و مصرف آن به تنهایی سبب کاهش وزن نخواهد شد. تاثیر این ماده روی لاغری به دلایل زیر است:
کاهنده اشتها:
به دلیل وجود مقادیر بالای فیبر در این ماده، با مصرف آن احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و کالری کمتری مصرف خواهید نمود.
کنترل قند خون:
این دانه به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین بالا، میزان قند خون را کنترل می کند. این امر نیز می‌تواند کمک کند تا با مصرف مقدار کالری کمتر، احساس سیری داشته باشید.
تأثیر بر متابولیسم:
دانه چیا حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است و بدن برای هضم و جذب این پروتئین‌ها، به انرژی زیادی نیاز دارد. این موضوع سبب سبب افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش سرعت متابولیسم می‌شود. در نهایت این امر منجر به کاهش وزن خواهد گردید.
یک ترفند حرفه ای برای لاغری و تناسب اندام
در این بخش سعی داریم یک فرمول تضمینی و برگشت ناپذیر جهت دست سابی به لاغری و تناسب اندام به شما معرفی نماییم. برای این منظور بباید از ترکیب رژیم غذایی مناسب + پیاده روی + ورزش پیلاتس نمایید. در ادامه این موارد را به صورت جداگانه بررسی خواهیم کرد:
رژیم غذایی مناسب جهت کاهش وزن:
رژیم غذایی مناسب و تعادل‌دهنده نقش بسیار مهمی در فرمول لاغری و تناسب اندام دارد. برای رسیدن به اهداف لاغری، لازم است مقدار کالری مصرفی روزانه خود را کاهش داده و مواد با ارزش غذایی بالا نظیر فیبرها و پروتئین‌های سالم را جایگزین قندها و چربی ها نمایید. همچنین از مصرف میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت سفید، تخم مرغ، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و دانه های مفیدی همانند دانه چیا غافل نشوید
پیاده روی:
پیاده روی یک ورزش هوازی مفید است که به شما کمک می‌کند تا سطح فعالیت بدنی خود را افزایش داده، کالری‌های اضافی را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید.
ورزش پیلاتس:
ورزش پیلاتس شامل تمرینات کاربردی متعددی است که سبب تقویت عضلات، بهبود قدرت و استقامت بدن، بهبود تعادل و دستیابی به تناسب اندام ایده آل می‌گردد. نقطه عطف این ورزش محبوب، این است که به کمک تمرینات آن می توان آسیب های مختلف بدن را اصلاح نموده و از آسیب های بیشتر جلوگیری نمود.
البته توجه داشته باشید که این مهم تنها در صورت انجام اصولی تمرینات پیلاتس امکان پذیر می باشد. بنابراین توصیه می کنیم که حتما این تمرینات را در یک باشگاه پیلاتس معتبر و تحت نظارت اساتید متخصص و دلسوز دنبال نمایید.
جمع بندی
همان طور که اشاره شد، دانه چیا یک ماده غذایی محبوب و پرکاربرد است که تاثیر قابل توجهی در بهبود سلامت عمومی بدن دارد. از مزایای مصرف دانه چیا می‌توان به افزایش تامین فیبر غذایی، بهبود عملکرد گوارشی، کنترل قند خون، حفظ سلامت قلب و عروق، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی اشاره نمود.
برای استفاده از دانه چیا، می‌توانید آن را به صورت خام و یا در انواع غذاها و نوشیدنی‌ها مصرف نمایید. همچنین، می‌توانید آن را به ترکیباتی مانند ماست، آب نارگیل، شیر ویا عصاره میوه افزوده و میل فرمایید.
این دانه همچنین یکی از عوامل تاثیر گذار در رژیم غذایی سالم و کم کالری جهت کاهش وزن می باشد که در صورت همراه شدن با ورزش پیلاتس و پیاده روی، تناسب اندام بی نقصی به دنبال خواهد داشت.
لطفا این دانه را نیز همانند سایر مواد غذایی تنها با مشورت متخصص تغذیه به رژیم غذایی خود بیفزایید تا ریسک ابتلا به عوارض آن به حداقل برسد.
امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. لطفا نقطه نظرات و پرسش های تکمیلی خود را در قسمت دیدگاه ها در انتهای صفحه با ما در میان بگذارید. ماسا از همراهی شما صمیمانه سپاسگزار است.