تمرینات سطح مبتدی پیلاتس ریفورمر

پیلاتس ریفورمر یکی از محبوب‌ترین و موثرترین روش‌ها برای تقویت بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و ارتقاء آگاهی بدنی است. اگر به تازگی با دستگاه ریفورمر پیلاتس آشنا شده‌اید یا به دنبال یک شروع ایمن و اصولی هستید، تمرینات سطح مبتدی پیلاتس ریفورمر بهترین گزینه برای شماست. این تمرینات بر اصول اولیه پیلاتس مانند کنترل، مرکزیت، تمرکز، دقت، تنفس و روان بودن حرکات تأکید دارند و به شما کمک می‌کنند تا پایه محکمی برای پیشرفت در سطوح بالاتر بسازید.

در استودیو ماسا، ما بر این باوریم که شروع صحیح، کلید موفقیت در هر رشته ورزشی است. به همین دلیل، در این مقاله تمرینات بنیادین و موثر پیلاتس ریفورمر برای سطح مبتدی را به شما معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تا با بدن خود ارتباط بهتری برقرار کرده و قدرت هسته خود را به تدریج افزایش دهید.

معرفی تمرینات سطح مبتدی پیلاتس ریفورمر

این تمرینات با هدف تقویت عضلات عمقی شکم، بهبود وضعیت بدنی و افزایش هماهنگی طراحی شده‌اند. مهمترین تمرینات سطح مبتدی پیلاتس ریفورمر عبارتنداز:

بالابردن بازو در حالت میز (پمپ بازو)

توضیح حرکت (مطابق ویدیو): روی دستگاه ریفورمر پیلاتس دراز بکشید. پاها را در حالت “تیبل تاپ” (زانوی خم و زاویه 90 درجه) قرار دهید، به طوری که زانوها دقیقاً بالای لگن باشند. دست‌ها را جلوی سینه نگه دارید. با یک بازدم، دست‌ها را به سمت پایین و کنار باسن خود بکشید و در بازدم بعدی به آرامی به حالت اولیه برگردید. تمام طول حرکت باید کمرتان کاملاً روی تخت فیکس باشد و گودی کمر حفظ شود. انقباض شکم را در تمام طول حرکت حفظ کنید.

تمرکز اصلی: تقویت عضلات شکم و تثبیت ستون فقرات.

لانگ زانو روی کرییج (لانگ ثابت با ریفورمر)

توضیح حرکت (مطابق ویدیو): زانوی یک پا را روی کرییج قرار دهید و سینه همان پا را به شولدر رست تکیه دهید. پای روی زمین را کمی جلوتر از خود قرار دهید و موقعیت آن را فیکس کنید. با حفظ انقباض عضلات پای پشتی و قدرت آن، کرییج را باز کنید و وارد یک وضعیت لانگ (نشست عمیق) شوید، به طوری که پاها از هم دور شوند. مطمئن شوید که زانوی پای جلویی از مچ پا جلوتر نمی‌رود. شکم را منقبض نگه دارید و از گود شدن کمر جلوگیری کنید. با کنترل و تنفس عمیق (دم و بازدم) به حالت اولیه برگردید. می‌توانید کف دست‌ها را جلوی سینه به هم بچسبانید یا برای کمک بیشتر، دست‌ها را روی پلتفرم قرار دهید.

تمرکز اصلی: تقویت عضلات پا و باسن، افزایش تعادل و پایداری لگن.

پمپ پا و شکم خوابیده (پمپ پا و شکم)

توضیح حرکت (مطابق ویدیو): روی دستگاه ریفورمر به پشت دراز بکشید. بندها (استرپ‌ها) را داخل کف پاها قرار دهید و زانوها را صاف کنید، پاها به سمت سقف باشند. دست‌ها را جلوی سینه نگه دارید. مطمئن شوید که کمرتان کاملاً روی تخت فیکس است و باسن از روی آن بلند نشده باشد. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با یک دم عمیق و سپس بازدم، پاها را به آرامی و به صورت صاف به سمت پایین حرکت دهید. همزمان با پایین آمدن پاها، بالاتنه را تا مهره‌های سینه‌ای از تخت بلند کنید و دوباره به آرامی سر و کتف‌ها را روی تخت بگذارید. انقباض شکم و تنفس صحیح در این حرکت بسیار مهم است. مراقب باشید کمرتان از روی تخت جدا نشود.

تمرکز اصلی: تقویت همزمان عضلات شکم و پا، بهبود کنترل بدن.

Mermaid

توضیح حرکت (مطابق ویدیو): روی کرییج بنشینید، به گونه‌ای که یک پا را روی کرییج قرار دهید و ساق پا موازی با شولدر رست‌ها باشد. پای دیگر را به سمت پای کناری بچسبانید (کف پای دوم به بالای زانوی پای اول). مطمئن شوید که لگن کاملاً تراز است و یک سمت آن بالاتر از سمت دیگر نیست. کاملاً روی تخت فیکس شوید. دست نزدیک پلتفرم را روی پلتفرم قرار دهید. حالا می‌توانید دست مخالف را در امتداد شانه صاف کنید و همزمان با باز شدن تخت، با حفظ صافی پشت، سر و تنه را به صورت همزمان خمشی پهلو (ساید بند) دهید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. حفظ انقباض شکم و تنفس صحیح (دم و بازدم) در حرکات پیلاتس بسیار مهم است. در پایان، به آرامی از حرکت خارج شوید.

تمرکز اصلی: افزایش انعطاف‌پذیری پهلوها، تقویت عضلات کناری شکم و بهبود وضعیت بدنی.

پلانک پهلو مبتدی (پلانک پهلو)

توضیح حرکت (مطابق ویدیو): ساعد دست را روی تخت (نزدیک هدرست) قرار دهید. دست بالاییتان را روی کرییج فیکس کنید. با کمک پای رویی، تخت را باز کنید. سپس پای زیری را کنار پای رویی روی لبه داخلی پلتفرم قرار دهید. با کمک دست و انقباض پهلو، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا در یک راستا قرار بگیرد. مطمئن شوید که انقباض شکم و پهلو را حفظ کرده‌اید. دم و بازدم صحیح در تمام طول حرکت فراموش نشود. برای بازگشت، اجازه دهید تخت آرام بسته شود و باسن را روی تخت قرار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

تمرکز اصلی: تقویت عضلات مورب شکم (پهلوها)، تثبیت هسته بدن و بهبود تعادل.

بالابر لگن در حالت Mermaid

توضیح حرکت (مطابق ویدیو): ابتدا به صورت Mermaid روی دستگاه بنشینید. بند (استرپ) را داخل یک دست بگیرید و دست دیگر را روی کرییج فیکس کنید. دقت کنید که لگن تراز باشد و پشت صاف بماند. حالا یک دم عمیق بگیرید؛ همزمان با صاف شدن دستی که بند را گرفته‌اید، باسن را به سمت بالا بکشید و با انقباض شکم، بدن را بالا ببرید. با بازدم به آرامی به حالت اولیه برگردید. هنگام بالا آمدن دقت کنید که پشتتان صاف باشد. دم و بازدم صحیح در این حرکت بسیار مهم است.

تمرکز اصلی: تقویت عضلات مورب شکم و پهلو، افزایش قدرت لگن و تثبیت هسته.

چرا پیلاتس ریفورمر برای مبتدیان مناسب است؟

دستگاه ریفورمر با استفاده از فنرها و سیم‌ها، هم مقاومت ایجاد می‌کند و هم به حرکت کمک می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود تمرینات سطح مبتدی پیلاتس ریفورمر، برای مبتدیان که ممکن است قدرت کافی برای انجام حرکات بدون دستگاه را نداشته باشند، قابل دسترس‌تر باشد. فنرها پشتیبانی لازم را فراهم می‌کنند و در عین حال، چالش ملایمی برای تقویت عضلات ایجاد می‌کنند. این کمک می‌کند تا بدن شما به تدریج قوی‌تر شده و به فرم صحیح حرکات عادت کند.

پرسش‌های متداول درباره “تمرینات سطح مبتدی پیلاتس ریفورمر”

• آیا برای شروع پیلاتس بادستگاه ریفورمر باید تجربه قبلی در پیلاتس یا ورزش داشته باشم؟ خیر، پیلاتس ریفورمر برای تمام سطوح، از جمله مبتدیان مطلق، مناسب است. تمرینات پایه بر یادگیری اصول و آگاهی بدنی تمرکز دارند.
• چند بار در هفته باید پیلاتس ریفورمر انجام دهم؟ برای دیدن نتایج مطلوب، توصیه می‌شود 2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید. پیوستگی در تمرینات کلید پیشرفت است.
• آیا انجام تمرینات سطح مبتدی پیلاتس ریفورمر به کاهش وزن کمک می‌کند؟ به طور کلی ورزش پیلاتس، په پیلاتس مت و چه پیلاتس ریفورمر به تنهایی یک ورزش کالری‌سوز شدید نیست، اما با ساخت عضله و افزایش متابولیسم، می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند. ترکیب آن با یک رژیم غذایی سالم و ورزش‌های قلبی عروقی، بهترین نتیجه را خواهد داشت.
• مزایای اصلی تمرینات سطح مبتدی پیلاتس ریفورمر چیست؟ تقویت هسته بدن، بهبود وضعیت بدنی، افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش دردهای مفصلی و عضلانی، بهبود تعادل و افزایش آگاهی بدنی.

سخن پایانی

ورزش پیلاتس و به ویژه پیلاتس ریفورمر یک سفر جذاب برای شناخت و تقویت بدن شماست. با شروع از سطح مبتدی و تمرینات اصولی، می‌توانید به تدریج قدرت و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید و از مزایای بی‌شمار این ورزش بهره‌مند شوید. به یاد داشته باشید که تمرکز بر کیفیت حرکت و تنفس صحیح، بسیار مهم‌تر از سرعت یا تعداد تکرارهاست. امیدواریم از تمرینات سطح مبتدی پیلاتس ریفورمر معرفی شده در این مقاله لذت برده باشید.

از همراهی شما عزیزان صمیمانه سپاسگزاریم.