مجله ماسا
تمرینات سطح متوسط پیلاتس ریفورمر
پس از تسلط بر اصول بنیادین و تمرینات سطح مبتدی پیلاتس ریفورمر، که پیش تر در مقاله ای جامع به آن اشاره کردیم، حالا زمان آن رسیده که قدمی فراتر بردارید و بدن خود را با چالشهای جدیدتری مواجه کنید. تمرینات سطح متوسط پیلاتس ریفورمر با هدف افزایش قدرت عضلات هسته، بهبود تعادل، هماهنگی و استقامت عضلانی طراحی شدهاند. در این سطح، حرکات پیچیدهتر شده و نیاز به کنترل بیشتری از سوی شما دارند.
در این مقاله، تمرینات موثر و چالشبرانگیز از سطح متوسط را به شما معرفی میکنیم که به شما کمک میکنند تا کنترل و آگاهی بدنی خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید. این تمرینات پلی بین حرکات پایه و تکنیکهای پیشرفتهتر پیلاتس هستند.
معرفی تمرینات سطح متوسط پیلاتس ریفورمر
این تمرینات به شما کمک میکنند تا قدرت و ثبات بیشتری را در حرکات روزمره و ورزشی خود احساس کنید. مهمترین تمرینات سطح متوسط پیلاتس ریفورمر عبارتنداز:
پلانک
توضیح حرکت (مطابق ویدیو): روی دستگاه ریفورمر پیلاتس در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. ساعدها را روی تخت بگذارید. با کمک یک پا، تخت را به آرامی باز کنید تا کامل به جلو بروید و کرییج باز شود؛ در این حالت پای شما روی لبه داخلی پلتفرم قرار میگیرد. حالا پای مخالف را نیز کنار آن قرار دهید. دقت کنید که زاویه آرنجهایتان 90 درجه باشد، شانهها دقیقاً بالای آرنجها ثابت بمانند و شکم سفت باشد. نفس عمیق دم و بازدم را فراموش نکنید (دستها شولدر رستها را گرفتهاند). برای برگشت، ابتدا یک پا را روی کرییج برگردانید، اجازه دهید تخت بسته شود و پس از کامل شدن بازگشت، پای دیگر را کنار آن قرار دهید و به آرامی به سمت بالا بنشینید.
تمرکز اصلی: تقویت هسته بدن، عضلات شکم و پشت، بهبود استقامت.
Elephant
توضیح حرکت (مطابق ویدیو): یک طرف دستگاه ریفورمر بایستید. با هر دو دست، پلتفرم را محکم بگیرید. ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را روی کرییج قرار دهید. دقت کنید که پاها دقیقاً زیر ناحیه لگن قرار گیرند و صاف باشند. از همین وضعیت، شروع به باز کردن تخت (حرکت پاها به سمت عقب) کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید. در این حرکت، هیچ حرکتی در ناحیه سرشانه نباید رخ دهد. برای افزایش چالش، میتوانید کمی بیشتر به سمت عقب بروید و سر خود را بین دستها قرار دهید و همین حرکت را ادامه دهید. فقط پاها حرکت میکنند و به سمت عقب میروند و دوباره زیر لگن برمیگردند. برای بازگشت نهایی، تخت را به آرامی ببندید و از حرکت خارج شوید.
تمرکز اصلی: تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا، کشش ستون فقرات و تقویت هسته.
قیچی
توضیح حرکت (مطابق ویدیو): روی دستگاه ریفورمر به پشت دراز بکشید. ابتدا پای چپ را بالا بیاورید، تخت را باز کنید تا بند (استرپ) کاملاً شل شود و بند را داخل کف پای چپ قرار دهید. هر دو دست را کنار باسن، روی کرییج (سمت راست و چپ) قرار دهید. پای چپ را صاف کنید و پس از فیکس شدن کامل، پای راست را نیز صاف کرده و کنار پای چپ قرار دهید. حالا یک بار پای راست را پایین ببرید و پای چپ را بالا بیاورید و بار دیگر پای چپ را پایین ببرید و پای راست را بالا بیاورید (هر دو پا باید صاف باشند). برای پیشرفتهتر کردن حرکت، میتوانید بالاتنه را نیز با آن ترکیب کنید: همزمان با بالا آمدن پای چپ (که بند داخل آن است)، بالاتنه را نیز به سمت خارج پای چپ بلند کنید و یک پیچ پهلو به سمت خارج پای چپ بدهید، سپس برگردید.
تمرکز اصلی: تقویت عضلات شکم و پا، بهبود هماهنگی و انعطافپذیری همسترینگ.
اسکات تک پا
توضیح حرکت (مطابق ویدیو): یک طرف دستگاه ریفورمر بایستید. برای حفظ ثبات بیشتر، از سمت پلتفرم بالا بیایید؛ یعنی هر دو پا را روی پلتفرم قرار دهید و سپس روی دستگاه قرار بگیرید. حالا پای مخالف را روی کرییج فیکس کنید. دستها را در امتداد شانهها باز نگه دارید. همزمان با باز کردن تخت، روی پایی که روی پلتفرم قرار دارد، نشست (اسکات) دهید و دوباره به حالت اولیه برگردید. در تمام طول حرکت، پشتتان باید کاملاً صاف باشد و زانوی پای جلویی بالای مچ پا بماند و از آن جلو نزند. دم و بازدم صحیح و کنترل زانو را فراموش نکنید. در نهایت، به آرامی از حرکت خارج شوید.
تمرکز اصلی: تقویت عضلات پا و باسن به صورت یکطرفه، بهبود تعادل و پایداری زانو.
شنا یا پوش آپ
توضیح حرکت (مطابق ویدیو): در وضعیت پلانک قرار بگیرید. پاها را صاف به عقب ببرید. دقت کنید که شانهها دقیقاً بالای مچ دستها قرار گیرند. (یک دست روی پلتفرم و یک دست روی کرییج است و یک طرف دستگاه ریفورمر ایستادهاید). حالا کمی کرییج را به جلو هل دهید تا تخت باز شود. از همین نقطه شروع به انجام پوش آپ کنید؛ آرنجها را خم کرده و به سمت عقب ببرید تا پایین بروید و با بالا آمدن، تخت نیز جمع میشود. مهم است که در زمان بالا آمدن دم عمیق و در زمان پایین رفتن بازدم داشته باشید. آرنجها باید حتماً به سمت عقب خم شوند. انقباض شکم بسیار مهم است تا کمرتان شل نشود.
تمرکز اصلی: تقویت عضلات بالاتنه (سینه، شانه، سه سر بازو) و هسته بدن.
درخت
توضیح حرکت (مطابق ویدیو): ابتدا باکس را روی قسمت کرییج دستگاه ریفورمر پیلاتس قرار دهید. سپس روی باکس بنشینید. یک پا را توی بند (استرپ) بالای پلتفرم فیکس کنید و پای دیگرتان آزاد باشد. حالا پای آزاد را در حالتی که دستها ران را گرفتهاند، با انقباض شکم به سمت بالا بیاورید. با پشت صاف، به آرامی به سمت عقب بروید، زانو را صاف کنید و کمک بگیرید تا پایین بیایید، یعنی روی کرییج که به حالت لانگ باکس است روی دستگاه، قرار بگیرید. از دستها و پای آزادتان (تا مچ) کمک بگیرید تا مثل بالا و پایین رفتن از درخت، با دم و بازدم حرکت کنید.
تمرکز اصلی: بهبود تعادل، تقویت عضلات هسته و پا، افزایش انعطافپذیری همسترینگ.
چرا پیلاتس ریفورمر برای مبتدیان مناسب است؟
دستگاه ریفورمر با استفاده از فنرها و سیمها، هم مقاومت ایجاد میکند و هم به حرکت کمک میکند. این ویژگی باعث میشود تمرینات سطح متوسط پیلاتس ریفورمر، برای مبتدیان که ممکن است قدرت کافی برای انجام حرکات بدون دستگاه را نداشته باشند، قابل دسترستر باشد. فنرها پشتیبانی لازم را فراهم میکنند و در عین حال، چالش ملایمی برای تقویت عضلات ایجاد میکنند. این کمک میکند تا بدن شما به تدریج قویتر شده و به فرم صحیح حرکات عادت کند.
پرسشهای متداول درباره “تمرینات سطح متوسط پیلاتس ریفورمر”
- چگونه بفهمم آماده ورود به سطح متوسط پیلاتس با دستگاه ریفورمر هستم؟زمانی که بر تمام اصول پایه مسلط شدهاید، میتوانید حرکات مبتدی را با فرم صحیح و بدون درد انجام دهید و به دنبال چالش بیشتری هستید.
- آیا میتوانم در سطح متوسط، از فنرهای با مقاومت بیشتر استفاده کنم؟بله، در سطح متوسط، معمولاً از فنرهای سنگینتر یا ترکیبی از فنرها برای افزایش چالش و مقاومت استفاده میشود.
- آیا تمرینات سطح متوسط پیلاتس ریفورمر برای افراد دارای کمردرد مناسب است؟در بسیاری از موارد بله، ورزش پیلاتس میتواند به تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات و کاهش کمردرد کمک کند. اما همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر درد دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
- چه مدت طول میکشد تا از سطح مبتدی به متوسط برسم؟این زمان برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند تعداد کلاس پیلاتس در هفته، پیشینه ورزشی و توانایی فردی بستگی دارد. معمولاً چند ماه تمرین منظم برای تسلط بر سطح مبتدی لازم است.
سخن پایانی
ورود به سطح متوسط پیلاتس ریفورمر و پیلاتس مت، نشاندهنده تعهد و پیشرفت شما در این مسیر است. با ادامه تمرین و تمرکز بر جزئیات، نه تنها قدرت بدنی بیشتری به دست خواهید آورد، بلکه به درک عمیقتری از بدن و حرکت خود خواهید رسید. امیدواریم از تمرینات سطح متوسط پیلاتس ریفورمر معرفی شده در این مقاله لذت برده باشید. چنانچه در انجام این تمرینات مشکلی داشتید، در قسمت دیدگاه ها در انتهای مطلب مطرح نموده و منتظر پاسخ تیم مجرب استودیو پیلاتس ماسا باشید.
از همراهی شما عزیزان صمیمانه سپاسگزاریم.
این مقاله توسط ماسا پیلاتس بازبینی و صحت علمی آن تایید گردیده است.
