اشتباهات رایج هنگام انجام حرکات ورزش پیلاتس

چگونه از اشتباهات رایج ورزش پیلاتس اجتناب کنیم و نتایج بهتری بگیریم؟

ورزش پیلاتس به دلیل تأثیرات شگرف بر تقویت عضلات مرکزی، بهبود انعطاف‌پذیری، اصلاح وضعیت بدنی و افزایش هماهنگی  ذهن و بدن، محبوبیت جهانی یافته است. میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا از فواید این روش تمرینی بهره می‌برند. اما نکته کلیدی در پیلاتس، که آن را از بسیاری ورزش‌های دیگر متمایز می‌کند، تأکید بی‌چون و چرا بر “کیفیت” حرکت به جای “کمیت” آن است. انجام صحیح حرکات با کنترل، دقت و تمرکز، اساس دستیابی به نتایج مطلوب و جلوگیری از آسیب‌دیدگی است. متأسفانه، اشتباهات رایج هنگام انجام حرکات ورزش پیلاتس بسیار متداول هستند و می‌توانند نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش دهند، بلکه خطر آسیب را نیز افزایش دهند.

این مقاله به شما کمک می‌کند تا با شایع‌ترین این اشتباهات، چه در سطح کلی و چه در تمرینات خاص پیلاتس مت و پیلاتس بادستگاه، آشنا شوید و راهکارهایی عملی برای اصلاح آن‌ها بیاموزید. هدف ما این است که با افزایش آگاهی شما، تجربه‌ای ایمن‌تر، مؤثرتر و لذت‌بخش‌تر از پیلاتس داشته باشید.

چرا دقت در پیلاتس حیاتی است؟

جوزف پیلاتس، بنیان‌گذار این روش، می‌گفت: “مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید، مهم این است که چگونه آن را انجام می‌دهید.” این جمله، جوهره پیلاتس را بیان می‌کند. شش اصل بنیادین پیلاتس – تمرکز، کنترل، مرکزیت، دقت، تنفس و جریان – همگی بر لزوم اجرای آگاهانه و دقیق حرکات تأکید دارند.

• هدف‌گیری صحیح عضلات: اجرای نادرست یک حرکت می‌تواند باعث شود عضلات دیگری به جز عضلات هدف، کار را انجام دهند یا فشار نامناسبی به مفاصل وارد شود. دقت تضمین می‌کند که عضلات صحیح، به شیوه صحیح درگیر شوند.
• ارتباط ذهن و بدن: تمرکز و دقت به شما کمک می‌کند تا ارتباط عمیق‌تری بین ذهن و بدن خود برقرار کنید، حس کنید کدام عضلات در حال کار هستند و چگونه بدن شما در فضا حرکت می‌کند.
• پیشگیری از آسیب: فرم صحیح و هم‌ترازی مناسب، بدن را در وضعیت ایمن نگه می‌دارد و از کشیدگی یا فشار بیش از حد بر عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها جلوگیری می‌کند.
• بهینه‌سازی نتایج: وقتی حرکات را با کنترل و دقت انجام می‌دهید، عضلات به طور مؤثرتری به چالش کشیده می‌شوند و شما سریع‌تر به اهداف خود (مانند افزایش قدرت، بهبود انعطاف و وضعیت بدنی بهتر) دست می‌یابید.

نادیده گرفتن این اصول و ارتکاب اشتباهات رایج هنگام انجام حرکات ورزش پیلاتس، می‌تواند تمام این اهداف  را کمرنگ کند.

اشتباهات رایج هنگام انجام حرکات ورزش پیلاتس

این اشتباهات می‌توانند تقریباً در هر حرکت پیلاتس رخ دهند و توجه به آن‌ها بسیار مهم است:

عدم درگیری مرکز بدن (پاورهاوس):

شاید شایع‌ترین اشتباه! انجام حرکات بدون فعال‌سازی عمیق عضلات شکم (به‌ویژه عرضی شکمی) و کف لگن. این باعث می‌شود فشار به کمر منتقل شود یا حرکت از قدرت و کنترل لازم برخوردار نباشد.

راه‌حل: قبل از شروع هر حرکت، روی “جمع کردن” یا “به داخل کشیدن” ناف به سمت ستون فقرات (بدون حبس نفس) و فعال‌سازی ملایم عضلات کف لگن تمرکز کنید. حرکت باید از مرکز بدن آغاز شود.

تنفس نادرست یا فراموش کردن تنفس:

حبس کردن نفس، تنفس سطحی در قفسه سینه، یا عدم هماهنگی دم و بازدم با مراحل مختلف حرکت. تنفس صحیح در پیلاتس به اکسیژن‌رسانی، تثبیت مرکز بدن و تسهیل حرکت کمک می‌کند.

راه‌حل: به الگوی تنفسی که مربی آموزش می‌دهد (معمولاً بازدم در بخش سخت‌تر حرکت) دقت کنید. تنفس باید عمیق و از دیافراگم باشد. اجازه دهید تنفس، حرکت شما را هدایت کند.

سرعت بیش از حد و استفاده از شتاب (Momentum):

عجله در انجام حرکات و استفاده از نیروی پرتابی به جای کنترل عضلانی. این کار هدف اصلی پیلاتس یعنی تقویت کنترل‌شده عضلات را نقض می‌کند.

راه‌حل: حرکات را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید. روی حس کردن انقباض عضلات در هر بخش از حرکت تمرکز کنید. کیفیت بر کمیت اولویت دارد.

عدم هم‌ترازی بدن:

قرارگیری نادرست سر، گردن، شانه‌ها، ستون فقرات، لگن یا اندام‌ها. مثلاً بالا انداختن شانه‌ها، جلو دادن سر، یا کج شدن لگن.

راه‌حل: به نشانه‌های کلامی مربی برای هماهنگی گوش دهید. در صورت امکان از آینه برای چک کردن وضعیت بدن استفاده کنید. تلاش کنید ستون فقرات و لگن را در حالت خنثی (Neutral) نگه دارید، مگر اینکه دستور دیگری داده شود.

فشار آوردن به گردن و شانه‌ها:

بسیاری از افراد به طور ناخودآگاه در حین انجام حرکات شکمی یا حتی حرکات دیگر، گردن و شانه‌های خود را منقبض می‌کنند.

راه‌حل: شانه‌ها را فعالانه از گوش‌ها دور و پایین نگه دارید. در حرکات شکمی، تصور کنید یک میوه نرم زیر چانه دارید تا از جلو آمدن بیش از حد آن جلوگیری شود و وزن سر را با دست‌ها (بدون کشیدن گردن) یا با درگیری عضلات بالای شکم حمایت کنید. درواقع همیشه اندازه یک مشت فاصله بین چانه و گردن را حفظ کنید. در هنگام انجام حرکات شکمی در وضعیت خوابیده به پشت (supine) برای بالا آوردن بالاتنه گردن را خنثی نگه دارید و با فشار قفسه سینه به داخل ، سر، گردن و شانه ها را بالا سمت بالا و جلو هدایت کنید.همچنان یک مشت فاصله بیت چانه و گردن حفظ شود.

تمرکز ناکافی:

انجام حرکات به صورت مکانیکی و بدون حضور ذهن.

راه‌حل: در طول کلاس، ذهن خود را روی بدن، نفس و کیفیت حرکت بگذارید. هر حرکت را با آگاهی و حضور ذهن انجام دهید.

اشتباهات رایج هنگام انجام حرکات ورزش پیلاتس مت

علاوه بر اشتباهات کلی، برخی حرکات خاص مستعد اشتباهات ویژه‌ای هستند:

حرکت صد (The Hundred):

• اشتباه: فشار به گردن، پمپ کردن دست‌ها با شدت و از مفصل آرنج، قوس شدن کمر، حبس نفس.
• راه‌حل: سر را در صورت نیاز با دست حمایت کنید یا روی زمین بگذارید. دست‌ها را صاف نگه داشته و حرکت پامپ را از مفصل شانه و با کنترل انجام دهید. ناف را به داخل بکشید تا کمر به زمین فشرده شود (Imprint) .اگر دچار کمر درد مضمن هستید، پاها را روی زمین بگذارید یا پا ها را با زاویه 90 درجه زانو عمود به لگن نگه دارید. تنفس را ۵ شماره دم و ۵ شماره بازدم ادامه دهید.یعنی 5 پامپ دست دم و 5 پامپ بعدی بازدم باشد.

رول آپ (Roll Up):

• اشتباه: استفاده از شتاب برای بلند شدن، شروع حرکت از سر و گردن، بلند شدن پاها از زمین.
• راه‌حل: حرکت را از انقباض عمیق شکم آغاز کنید. مهره به مهره ستون فقرات را از زمین بلند یا روی زمین قرار دهید (Articulation: تحرک تمام مفصل ها یا همان مهره های ستون فقرات). پاها را صاف و کشیده روی زمین نگه دارید (در صورت نیاز کمی زانوها را خم کنید یا از کش پیلاتس دور پا استفاده کنید).

دایره با پا (Leg Circles):

• اشتباه: تکان خوردن یا کج شدن لگن، دایره بیش از حد بزرگ و خارج از کنترل، عدم درگیری مرکز بدن.
• راه‌حل: لگن و تنه را کاملاً ثابت نگه دارید (تصور کنید روی لگن فنجان آب قرار دارد). دایره‌ها را در ابتدا کوچک و کاملاً کنترل شده از مفصل ران انجام دهید. مرکز بدن را برای ثبات فعال نگه دارید.

پلانک (Plank):

• اشتباه: افتادگی یا بالا رفتن بیش از حد باسن، افتادن سر به پایین، جمع شدن شانه‌ها به سمت گوش.
• راه‌حل: بدن را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه دارید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. با دست‌ها زمین را فشار دهید تا بین کتف‌ها گرد نشود. گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

اشتباهات رایج هنگام انجام حرکات ورزش پیلاتس با دستگاه (ریفورمر)

کار با دستگاه ریفورمر پیلاتس چالش‌ها و بالطبع، اشتباهات خاص خود را دارد:

تنظیمات نادرست فنر: انتخاب فنر خیلی سنگین باعث می‌شود از عضلات دیگر برای جبران استفاده کنید و به مفاصل فشار بیاید. فنر خیلی سبک نیز فیدبک و چالش کافی را ایجاد نمی‌کند. (انتخاب فنر بستگی به طراحی تمرین و درگیر کردن عضله هدف توسط مربی دارد )، راه‌حل: همیشه به توصیه مربی برای تنظیم فنر گوش دهید. اگر مطمئن نیستید، با فنر سبک‌تر شروع کنید و روی کنترل کامل حرکت تمرکز نمایید.

گرفتن بیش از حد محکم دستگیره‌ها/بندها: ایجاد تنش غیرضروری در دست‌ها، مچ، بازوها و شانه‌ها، راه‌حل: دستگیره‌ها را به نرمی اما با اطمینان بگیرید. تمرکز باید روی عضلات هدف (مرکزی، پاها، پشت) باشد، نه روی دست‌ها.در هنگام استفاده از دستگیره ها در دست، مچ ها را خم نکنید زیرا به مرور باعث آسیب میشود. باید مچ ها خنثی و در راستای ساعد در یک خط صاف باشند.

عدم کنترل کالسکه (Carriage): کوبیدن کالسکه به استاپر در انتهای حرکت یا رها کردن آن با سرعت هنگام بازگشت. ورزش پیلاتس بر کنترل حرکت در هر دو فاز (رفت و برگشت) تأکید دارد، راه‌حل: حرکت کالسکه را در تمام طول مسیر، چه هنگام دور شدن و چه هنگام نزدیک شدن به استاپر، با استفاده از عضلات مرکزی و هدف، کنترل کنید. در هنگام جمع شدن کالسکه، زاویه زانو ها باید 90 باشد و دستگاه جمع تر نشود، در صورت رعایت این نکته دستگاه به استاپر برخورد نمی کند و البته که این نکته باید در حرکات رعایت شود و زانو از 90 بیشتر خم نشود.

از دست دادن هم‌ترازی روی دستگاه: به دلیل سطح متحرک، حفظ هم‌ترازی شانه‌ها، لگن و ستون فقرات روی ریفورمر اهمیت ویژه‌ای دارد، راه‌حل: قبل از شروع حرکت، از قرارگیری صحیح بدن روی کالسکه و هم‌ترازی آن اطمینان حاصل کنید. در طول حرکت نیز به طور مداوم وضعیت بدن را چک کنید.استخوان دنبالچه ، مهره های سینه ای و پشت سر باید د ریک راستا روی کالسکه قرار گیرند.

چگونه از اشتباهات رایج هنگام انجام حرکات ورزش پیلاتس اجتناب کنیم؟

پیشگیری و اصلاح اشتباهات رایج هنگام انجام حرکات ورزش پیلاتس با رعایت نکات زیر امکان‌پذیر است:

1. مربی خوب پیدا کنید: سرمایه‌گذاری روی یک مربی پیلاتس مجرب و معتبر که به جزئیات توجه کند و بازخورد فردی ارائه دهد، حیاتی‌ترین قدم است.
2. اصول را بیاموزید: قبل از رفتن به سراغ حرکات پیچیده، مطمئن شوید که حرکات پایه‌ای و اصول فعال‌سازی مرکز بدن و تنفس را به خوبی یاد گرفته‌اید. کلاس‌های پیلاتس مت (Mat Pilates) برای این منظور عالی هستند.
3. آگاهی بدنی را پرورش دهید: سعی کنید در طول تمرین کاملاً حاضر باشید و به حس بدن خود، نحوه حرکت و عضلاتی که درگیر می‌شوند، توجه کنید.
4. از بازخورد استفاده کنید: به اصلاحات و راهنمایی‌های مربی خود به دقت گوش دهید. در صورت امکان، از آینه برای مشاهده و تصحیح فرم خود استفاده کنید.
5. سوال بپرسید: اگر در مورد نحوه انجام یک حرکت یا حسی که باید داشته باشید، مطمئن نیستید، از مربی خود بپرسید.
6. به بدن خود احترام بگذارید: هرگز حرکتی را که باعث درد می‌شود، انجام ندهید. یاد بگیرید که تفاوت بین چالش عضلانی و درد مفصلی یا کشیدگی را تشخیص دهید و در صورت نیاز از مربی بخواهید حرکت را برای شما اصلاح کند. در هنگام اجرای حرکات نباید هیچ دردی روی مفاصل داشته باشید. در صورت احساس درد بر روی مفصل با احتیاط از حرکت خارج شوید و به مربی اطلاع دهید.
7. صبور باشید: تسلط بر فرم صحیح در پیلاتس به زمان و تمرین نیاز دارد. با خودتان مهربان باشید و روی پیشرفت تدریجی تمرکز کنید. شرکت در کلاس‌های پیلاتس، چه پیلاتس مت و چه پیلاتس ریفورمر (Reformer Pilates)، به ایجاد این مهارت کمک می‌کند.

نتیجه‌گیری

پیلاتس یک روش تمرینی فوق‌العاده قدرتمند و مفید است، اما تنها زمانی که با دقت و کنترل انجام شود. آگاهی از اشتباهات رایج هنگام انجام حرکات ورزش پیلاتس و تلاش برای اصلاح آن‌ها، نه تنها شما را از آسیب‌دیدگی مصون می‌دارد، بلکه تضمین می‌کند که از تمام پتانسیل این ورزش برای بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل و سلامت کلی خود بهره‌مند شوید. به یاد داشته باشید که در پیلاتس، کیفیت حرکت پادشاه است. با تمرکز، کنترل و راهنمایی صحیح، می‌توانید تجربه‌ای دگرگون‌کننده از این ورزش داشته باشید.

تیم ماسا پیلاتس با تأکید بر آموزش دقیق و اصولی بر پایه دانش روز و با استفاده از مربیان کارآزموده، به شما کمک می‌کند تا پیلاتس را به شیوه‌ای ایمن، مؤثر و به دور از اشتباهات رایج تجربه کنید و از مسیر رسیدن به اهداف تناسب اندام خود لذت ببرید. از همراهی شما عزیزان صمیمانه سپاسگزاریم.