چگونه ورزش به شما کمک می‌کند تا عمری طولانی و سالم داشته باشید
مقدمه
جستجو برای چشمه جوانی، رویایی دیرینه در طول تاریخ بشر بوده است. انسان‌ها همواره در پی یافتن راهی برای متوقف کردن گذر زمان و حفظ شادابی و جوانی بوده‌اند. اما شاید خبر خوش این باشد که اکسیر جوانی، نه در افسانه‌ها، بلکه در دستان خودمان و در قالب یک عادت ساده و در دسترس به نام ورزش نهفته است.
دیگر نیازی به جستجوی افسانه‌ها نیست. متخصصان و دانشمندان بر این باورند که بهترین و موثرترین راه برای به تاخیر انداختن تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از افزایش سن، ورزش مداوم و منظم است. شاید باورتان نشود، اما تحقیقات علمی نشان داده‌اند که ورزش، به معنای واقعی کلمه، می‌تواند گذر عمر را به فرصتی برای سلامتی، شادابی و طول عمر بیشتر تبدیل کند.
مطالعات شگفت‌انگیزی در این زمینه انجام شده است. به عنوان مثال، در یک تحقیق جالب توجه، محققان دریافتند که افراد مسنی که به طور منظم و با شدت بالا دوچرخه‌سواری می‌کنند، سیستم ایمنی بدنشان به گونه‌ای عمل می‌کند که گویی متعلق به افراد بسیار جوان‌تری است. حتی مغز ما نیز از فواید بی‌نظیر ورزش بی‌بهره نمی‌ماند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم، چه با شدت متوسط و چه با شدت بالا، می‌تواند روند پیری مغز را تا 10 سال به تاخیر اندازد.
شاید تردمیل شما یک ماشین زمان نباشد که شما را به دوران جوانی بازگرداند، اما شواهد علمی به وضوح نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به طور چشمگیری روند پیری بدن را کند کرده و کیفیت زندگی شما را در سال‌های پیش رو ارتقا بخشد.
دکتر لیندا فرید، رئیس دانشکده بهداشت عمومی Mailman در دانشگاه کلمبیا، در مصاحبه‌ای با مجله کلمبیا به زیبایی این موضوع را بیان می‌کند: “ورزش، نزدیک‌ترین چیزی است که ما به یک قرص جادویی برای مقابله با اثرات پیری یافته‌ایم.” او تاکید می‌کند: “ورزش بر تمامی سیستم‌های فیزیولوژیکی بدن تاثیر می‌گذارد و کل بدن شما را به طور ظریف تنظیم می‌کند. انجام اصولی و منظم ورزش حتی مغز شما را تحریک کرده و به پیشگیری از زوال شناختی کمک می‌کند.”
فواید بی‌نظیر ورزش و تاثیر آن بر روند پیری
فواید ورزش در پیشگیری یا مدیریت بیماری‌های مزمن که می‌توانند بر طول عمر تاثیر بگذارند، به خوبی مستند شده است و بر کسی پوشیده نیست. اما تحقیقات جدید نشان داده است که تاثیرات ورزش بسیار فراتر از این موارد است. در ادامه به برخی از مهم‌ترین یافته‌های محققان در مورد رابطه ورزش و روند پیری اشاره خواهیم کرد:
1. ورزش، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند:
در یک مطالعه‌ی قابل توجه که بر روی بزرگسالان 55 تا 79 ساله با سابقه طولانی ورزش منظم انجام شد، محققان دانشگاه کینگز کالج لندن و دانشگاه بیرمنگام در انگلستان، به یافته‌ای شگفت‌انگیز دست یافتند: سیستم ایمنی این افراد مسن، به طرز باورنکردنی شبیه به سیستم ایمنی افراد بسیار جوان‌تر بود. نکته جالب توجه این بود که تمامی شرکت‌کنندگان در این تحقیق، دوچرخه‌سواران تفریحی بودند که به طور منظم ورزش می‌کردند.
نتایج این تحقیق نشان داد که غده تیموس، اندام کلیدی مسئول تولید سلول‌های ایمنی به نام سلول‌های T، در بدن این دوچرخه‌سواران مسن، همانند افراد جوان، به طور فعال سلول‌های T تولید می‌کرد. این در حالی است که غده تیموس به طور طبیعی از سن 20 سالگی شروع به کوچک شدن کرده و با افزایش سن، تولید سلول‌های T کاهش می‌یابد.
مطالعات علمی نشان داده‌اند که روند پیری می‌تواند پاسخ ایمنی بدن را تضعیف کرده و افراد مسن را در برابر عفونت‌های تنفسی و سایر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کند. بنابراین، یافته‌های این تحقیق، خبر بسیار امیدبخشی برای دوچرخه‌سواران مسن و سایر افرادی است که به طور منظم به ورزش‌های با شدت بالا می‌پردازند. ورزش منظم، نه تنها سلامت جسمانی را ارتقا می‌بخشد، بلکه با تقویت سیستم ایمنی، بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌سازد و به سالمندی سالم کمک می‌کند.
2. ورزش، “ساعت بیولوژیکی” بدن را کند می‌کند:
در یک مطالعه‌ی گسترده که با بررسی داده‌های بیش از 5800 بزرگسال 20 تا 84 ساله انجام شد، پروفسور لری تاکر، استاد علوم ورزشی دانشگاه بریگام یانگ، به این نتیجه رسید که بزرگسالانی که حداقل 30 تا 40 دقیقه، پنج روز در هفته می‌دوند، از یک “مزیت پیری بیولوژیکی” تقریباً نه ساله برخوردارند. این مزیت ارزشمند، به ساختاری به نام تلومر مرتبط است.
تلومرها، ساختارهای محافظتی در انتهای کروموزوم‌های ما هستند که پروفسور تاکر، در گزارش خبری دانشگاه BYU، آن‌ها را به “درپوش‌های انتهایی نوکلئوتیدی کروموزوم‌ها” تشبیه می‌کند. به زبان ساده‌تر، تلومرها را می‌توان به عنوان “ساعت بیولوژیکی” بدن در نظر گرفت. طول تلومرها به شدت با سن مرتبط است؛ با هر بار تکثیر سلول، بخش کوچکی از این درپوش‌های محافظ از بین می‌رود. بنابراین، با افزایش سن، تلومرهای ما کوتاه‌تر می‌شوند و کوتاه شدن تلومرها با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سن و کاهش طول عمر مرتبط است.
یافته‌های این تحقیق نشان داد که افرادی که به طور منظم ورزش‌های با شدت بالا انجام می‌دهند، در مقایسه با بزرگسالان کم‌تحرک، تلومرهای “به طور قابل توجهی بلندتری” دارند، که این امر، همان مزیت بیولوژیکی نه ساله را به آن‌ها می‌بخشد. جالب توجه است که این افراد، نسبت به بزرگسالانی که فعالیت بدنی متوسطی داشتند نیز، از یک مزیت هفت ساله در طول تلومرها برخوردار بودند.
پروفسور تاکر، که نتایج تحقیقات خود را در مجله‌ی معتبر “پیشگیری از بیماری‌ها” منتشر کرده است، می‌گوید: “ما می‌دانیم که فعالیت بدنی منظم به کاهش مرگ و میر و افزایش طول عمر کمک می‌کند و اکنون می‌دانیم که بخشی از این مزیت ممکن است به دلیل حفظ طول تلومرها باشد.” این یافته‌های ارزشمند، بار دیگر بر اهمیت ورزش منظم در حفظ جوانی و سلامتی در دوران سالمندی تاکید می‌کنند.
3. ورزش، مغز را جوان نگه می‌دارد:
وندی سوزوکی، متخصص علوم اعصاب و نویسنده مشهور، پس از آنکه به طور منظم ورزش کردن را آغاز کرد، تجربه‌ای شگفت‌انگیز را گزارش می‌دهد: “حال روحی بهتر، انرژی بیشتر، حافظه قوی‌تر، تمرکز بالاتر.” او در سخنرانی TEDWomen خود با عنوان “فواید ورزش برای تغییر مغز”، ورزش را “متحول‌کننده‌ترین کاری” می‌نامد که می‌توانید “امروز برای مغز خود انجام دهید.”
اما ورزش چه تاثیری بر پیری مغز دارد؟ آیا ورزش می‌تواند روند پیری مغز را به تاخیر اندازد؟ تحقیقات علمی نه تنها نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند روند پیری مغز را به تاخیر اندازد، بلکه ورزش با شدت متوسط تا بالا، می‌تواند این روند را تا 10 سال کندتر کند.
در یک مطالعه‌ی جامع بر روی 876 فرد با میانگین سنی 71 سال، محققان دریافتند که با گذشت زمان، شرکت‌کنندگانی که حداقل فعالیت بدنی را داشتند یا اصلاً ورزش نمی‌کردند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم ورزش با شدت متوسط یا بالا انجام می‌دادند، با زوال ذهنی بیشتری روبرو شدند.
آکادمی عصب‌شناسی آمریکا در گزارشی در این زمینه می‌نویسد: “با بررسی افرادی که در ابتدای مطالعه هیچ نشانه‌ای از مشکلات حافظه و تفکر نداشتند، محققان دریافتند که افرادی که سطح فعالیت بدنی پایینی را گزارش کرده‌اند، در مقایسه با افرادی که سطح فعالیت بدنی بالایی داشتند، در طی پنج سال، در آزمون‌های سرعت انجام وظایف ساده و تعداد کلماتی که از یک لیست به خاطر می‌آوردند، زوال ذهنی بیشتری را نشان دادند. این تفاوت، معادل 10 سال پیری مغز بود.” این یافته‌ها، به وضوح نشان می‌دهند که ورزش منظم، نه تنها برای سلامت جسمانی، بلکه برای حفظ سلامت و جوانی مغز نیز در دوران سالمندی از اهمیت حیاتی برخوردار است.
چگونه از ورزش لذت ببریم و از مزایای آن در دوران سالمندی بهره‌مند شویم ؟
در حالی که بسیاری از تحقیقات در مورد ورزش و پیری بر بزرگسالانی متمرکز است که عادات تناسب اندام طولانی‌مدت دارند، متخصصان بر این باورند که هرگز برای بهره‌مندی از فواید آمادگی جسمانی دیر نیست.
نویسندگان مطالعه‌ی پژوهشی “درمان ضد پیری از طریق ارتقای تناسب اندام” به زیبایی این موضوع را خلاصه می‌کنند: “پیری یک فرآیند فیزیولوژیکی است که می‌تواند به سمت بهتر (به تاخیر انداختن آن) یا بدتر (تسریع آن) تحت تاثیر قرار گیرد. جدیدترین شواهد علمی نشان می‌دهد که ورزش بدنی منظم و مناسب، به منظور بهبود تناسب اندام، در حال حاضر بهترین راه برای به تاخیر انداختن یا حتی پیشگیری از عواقب پیری است. چنین ورزشی همواره فوایدی را به همراه دارد، صرف نظر از سن، جنسیت، سلامت یا شرایط جسمانی فردی که آن را انجام می‌دهد.”
بهترین ورزش برای سالمندان چیست؟ حقیقت این است که “بهترین ورزش” برای سالمندان، ورزشی است که از آن لذت ببرند و بتوانند به طور منظم و مداوم آن را انجام دهند. چه پیاده‌روی آرام در پارک باشد، چه شنا در استخر، چه شرکت در کلاس‌های یوگا، پیلاتس یا تای چی، مهم‌ترین نکته این است که فعال باشید و بدن خود را به حرکت درآورید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ورزش‌های مناسب برای سالمندان، می‌توانید به مقاله‌ی “فواید متحول‌کننده ی ورزش پس از 60 سالگی” مراجعه کنید تا با تمرینات توصیه شده و برنامه‌های ورزشی مبتنی بر شواهد علمی که برای تمام سطوح توانایی مناسب هستند، آشنا شوید. اگر به تازگی یک برنامه‌ی ورزشی را شروع کرده‌اید، یا قصد دارید جهت جدیدی به تمرینات خود بدهید، حتماً با پزشک خود در مورد آنچه برای شما مناسب است صحبت کنید.
نتیجه گیری
ورزش، به راستی، نزدیک‌ترین چیز به اکسیر جوانی است که تاکنون کشف شده است. با گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه خود، نه تنها می‌توانید از فواید بی‌شمار آن برای سلامت جسمانی، مانند تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن بهره‌مند شوید، بلکه می‌توانید روند پیری را کند کرده، مغز خود را جوان و فعال نگه دارید و از زندگی سالم‌تر، شاداب‌تر و طولانی‌تری لذت ببرید. هرگز برای شروع ورزش دیر نیست. همین امروز قدمی در راه سلامتی و جوانی بردارید و با ورزش، گذر عمر را به فرصتی برای زندگی بهتر تبدیل کنید. به یاد داشته باشید، سلامتی و جوانی، گرانبهاترین دارایی‌های شما هستند و ورزش، کلید حفظ و ارتقای این دارایی‌های ارزشمند است.
